３・筋肉を老けさせない㊙栄養素
卵白たんぱく質
卵白は、ほぼ１００％たんぱく質
最新研究で判明
卵白たんぱく質が脂肪を燃焼してくれる
基本的にたんぱく質として大きな違いはないが・・・
ネズミを使った実験だが、
卵白たんぱく質には、脂肪を燃焼＆肝臓に脂肪が付くのを抑える効果が期待
メタボ対策としても期待。
メタボと筋肉の関係
メタボになると、筋肉の合成反応が起きにくくなり、
内臓脂肪がついてしまい、筋肉がつきにくくなる。
たんぱく質をとるだけで筋肉はつくか
答え・・・つく
運動を組み合わせた方が効果は上がるが、単体でも筋肉はつく
高齢者に１日２０ｇのたんぱく質を摂取する実験
３か月で脂肪を除く筋肉を含めた体重が１ｋｇUP
１回の食事でどれだけとるかが重要
たんぱく質を一定量摂取⇒筋肉がよりつきやすくなる
１回の食事２０ｇ以上で筋肉がつきやすくなる
高齢者の場合は、筋肉がつきにくいので、３０ｇ以上たんぱく質をとった方が良い。
たまご１個で、約７．５ｇ ２個で他の食事と合わせれば、すぐとれる
各食品のたんぱく質
白米・約４ｇ ワカメの味噌汁 約１．６ｇ
卵２個を加えれば、筋肉がつきやすくなる２０ｇに到達。
黄身も大事
全卵と卵白のみ 同じ量のたんぱく質を摂取した実験
全卵の方が、筋肉の合成反応が３割ＵP
ビタミンD・・・筋肉の合成反応を高めてくれる
卵の食べ方検定
第１問・筋肉をより老けさせないタマゴ料理は
A・オムライス B・オムレツ
答え・・・A・オムライス
たんぱく質単体とたんぱく質×糖質 筋肉の合成量を比較
たんぱく質×糖質が約２倍UP
筋肉のプロが合わせる卵と合わせる最強料理
椎茸とチンゲンサイの醤油ラーメン
グリセミックインデックス(GI値)・・・吸収の速さを表す数値(吸収が速いほど太りやすい)
ラーメンは、GI値が低い
食パン・９１ うどん(乾)・８５ 精白米・８４ ラーメン・７１
腹持ちも良く、脂肪にもなりにくい
ラーメンの麺は、たんぱく質が豊富 一食でたんぱく質が、約１１ｇ
糖質をとれるけど、太る方にはあまりいかない糖質
椎茸⇒筋肉を作るのに大事なビタミンDも豊富
問題は、スープ 塩が１２～１３ｇ入っている
塩分対策・・・チンゲンサイのカリウムで塩分対策
塩分を気にしないラーメンの食べ方
小椀を用意する。１回入れて食べるとスープがあまりついてこない
味は、舌に触れる所の濃さで決まるので、量より濃さ
スープの濃い味がしっかりついてれば、スープをすすらなくても、
表面についた汁が舌に触れれば美味しい。レンゲでもOK。スープのとりすぎ注意
第２問・筋肉をより老けさせない
卵を食べるタイミングは
A・運動前 B・運動後
答え・・・B・運動後
運動をすれば、筋肉が作られやすい⇒たんぱく質を含む食事を合わせれば、より効果UP
運動前は、食べない方がいい
運動の前に食事をした場合
運動をしてる方に血液がいって、内臓に血液が届かず、消化不良を起こす事も
４・国民の卵の疑問解決
①医学的に正しい卵かけごはんの食べ方は
脳と筋肉に関しては、どんな食べ方でもOK
卵には、肌と髪を老けさせない栄養素もあり、食べ方が大事
栄養素が・・・ビオチン⇒髪の毛の材料・肌のターンオーバー
チェックポイント
１・卵をかき混ぜる回数⇒あまりかき混ぜない
ビオチンは、黄身に含まれているが、白身と混ぜてしまうと、吸収が妨げられる
白身の栄養素・アビジン
混ぜすぎると栄養の吸収が邪魔される。
かき混ぜすぎるのはNG。かき混ぜる場合には、数回に留めた方が良い。
２・ご飯はアツアツ冷ます⇒アツアツで量はたっぷり
吸収を邪魔するアビジンを熱で壊す。
ご飯の量が多い方が熱が出て、卵白のアビジンが壊しやすい。
卵かけご飯のトッピング
栄養学のプロから見た、ベストなもの・・・海苔
卵に含まれていない、食物繊維とビタミンCが入っている。
足らない栄養素をプラスで補う。
②卵のアノ白い所に、栄養はある
卵の白い所⇒カラザ
黄身を卵の中心に固定させるもの
栄養素としても、抗がん物質のシアル酸が含まれている。
良質なたんぱく質なので、取り除かずに食べてほしい。
薄皮の取れないゆで卵は
食べてほしい。
最新研究で判明
卵の殻と白身の間にある、卵殻膜には、炎症を抑えて肝機能を改善する効果が期待
③賞味期限が切れた卵は捨てるしかない
農林水産省によると、卵の賞味期限は、生で食べていい期間
⇒期限を過ぎても、加熱すれば大丈夫。
色が変色したり、ドロッとしていたり、通常の状態では明らかにない。
切れたものは、必ず火を通して食べる。変色や異臭など腐った卵は捨てる。
卵を割らずに見分ける方法・・・塩水に入れる
古い卵には、空気が入るので浮く。
卵には、気室という底の空洞があり、そこで呼吸をする。
古い卵の方が、空気をたくさん吸っている。
空気は水より軽いので浮く。
卵を生で食べる日本は、世界的に見て珍しい。
衛生管理が徹底している日本の卵の工場
１・高速回転で卵を洗浄
殺菌力が強い成分が入った６０℃のお湯をかける
ブラシを高速回転して、徹底的に殺菌
食中毒のリスクが激減
２・傷がついた卵をハンマーで叩いて選別
肉眼で分からない傷が殻にはあり、殻をハンマーで叩いて、
その音をマイクが拾って、音の波形を検査。
細菌が入りやすい傷がついた卵を取り除く。
④卵の鮮度を保つ、正しい保存法は
卵を冷蔵庫で保存する時、ドアポケットで卵を保存する。この時、卵の向きが大事。
尖った方を下に向けて保存する。
卵のパックには、卵のお尻(丸い方)に賞味期限のシールが貼られている。
尖った方が下になっている。パックのまま冷蔵庫に入れて保存するのが理想。
開けてしまってドアポケットに入れると、大抵の方は、丸い方を下に向けてしまう。
丸い方(気室)の下に空気が入って呼吸をする。
丸い方を下にすると、黄身が呼吸を邪魔をして劣化が進む。