９月１２日「今でしょ！講座SP」
今回は、食をメインに、料理法と安全を学ぶ
「夏に弱った体を元気に戻す！秋野菜ランキング＆平野レミの簡単レシピ」
講師・・・東京大学医学部附属病院 小児科医師・伊藤明子先生
スペシャル料理講師・・・平野レミ、和田明日香
学友・・・佐藤勝利くん(Sexy Zone)、清水ミチコさん
「食中毒検定」
講師・・・東京家政大学 客員教授・藤井建夫先生
学友・・・伊集院光さん、安田美沙子さん
「夏に弱った体を元気に戻す！秋野菜ランキング＆平野レミの簡単レシピ」
秋野菜検定 全１５問
第６位・免疫力アップ シイタケ
スゴイ栄養素・・・ビタミンD
第１問・免疫力をアップさせるビタミンDがより多いのは
A・生のシイタケ B・干しシイタケ
答え・・・B・干しシイタケ
ビタミンDの量 干しシイタケは生シイタケの約１０倍
シイタケの中に含まれるエルゴステロールが、紫外線に当たる事で、ビタミンDに変わる。
ビタミンD 昔は、骨に関係した栄養素。
今では、免疫力を上げ、感染症に打ち勝つ力がある
抗がん効果の力もある。
キノコ以外で、ビタミンDが含まれている野菜は、ほとんどない
ロンドン大学の研究チームの発表(２０１７年)
適量のビタミンD補充により、風邪・インフルエンザ・気管支炎・肺炎などの
発症リスクが低下
第２問・シイタケの栄養をより多くとれる調理法は
A・細かく刻んで調理 B・まるごと調理
答え・・・A・細かく刻んで調理
細胞壁を壊す⇒栄養＆旨味が出てくる
第３問・免疫力をアップさせるビタミンDがより多くとれる調理法は
A・油で炒める B・煮込む
答え・・・A・油で炒める
ビタミンDは、脂溶性ビタミン⇒油で炒めると、吸収率UP。
オイルを足すだけでも、ビタミンD吸収率UP。
平野レミの最強秋野菜料理
キノコ集まれポタージュ
１・玉ねぎ(１/２個)、生シイタケ(２本)、舞茸(１/２パック)
マッシュルーム(３個)を切って、バターでいためる
２・牛乳(１カップ)を入れて、３分煮込む
３・具材をミキサーに入れ、冷えた牛乳(１カップ)を加え、回す。
４・ハーブソルト・こしょうで味を整える。
温かいものがいいなら、鍋に戻し、温め直してから、入れる。
５・器に盛り、オリーブオイル、パセリ(乾)を散らす
時短技
生シイタケを約３０分～１時間天日干しすればビタミンDが約１０倍ＵＰ。
他のキノコも天日干しで、ビタミンDがUP。
あっという間に粗熱を取る裏技⇒冷えた牛乳を一緒に入れる
第５位・胃腸を回復 レンコン
スゴイ栄養素・・・ムチン・ビタミンC
第４問・胃腸を回復するムチンやビタミンCなどを栄養価が高いレンコンはどっち
A・穴が小さい B・穴が大きい
答え・・・A・穴が小さい
レンコンの穴の部分は、空気を通す穴の機能はあるが、酸化現象が起きる
酸化してしまうと、レンコンの栄養素が壊れてしまうので、穴は小さい方がいい
ムチン・・・レンコンに含まれるネバネバ成分
食物繊維としても免疫力を上げ、様々な良い機能を持つ
上皮細胞(皮膚や粘膜の細胞)から分泌され、ばい菌や病原体から体を守る
山芋やオクラにも含むムチン
胃の粘膜を保護し、胃酸から胃を守る・呼吸器官の粘膜としてウイルスの侵入を防ぐ
ビタミンC・・・体の老化などの原因となる活性酸素を撃退し、弱った胃腸の回復を助ける
レンコン(生)に含まれる量は、１００ｇに約４８ｍｇ。レモン(果汁)１個分より多い。
第５問・胃腸を回復するムチンを最大限に引き出す調理法は
A・すりおろす B・輪切りにする
答え・・・A・すりおろす
すりおろす事で、より粘り気が出て、ムチンの成分がUPする。
粗切りにして、ミキサーにかけてもOK。
レンコンの皮は、抗酸化作用がある、タンニンが豊富
平野レミの最強秋野菜料理
レンコン三段活用バーグ
１・レンコン(１５０ｇ)を６枚にスライス、
残りのレンコンは、すりおろし(５０ｇ)、みじん切り(５０ｇ)にする
２・砕いた干し椎茸(２ｇ)、鶏のひき肉(１００ｇ)、みじん切りの大葉(１枚)、
(塩・生姜汁・ごま油・酒、各小さじ１)を、袋に入れる。
３・油で炒めて、粗熱をとったみじん切りのレンコンと
すりおろしたレンコンを入れて混ぜる。
４・スライスしたレンコンに片栗粉をつける
５・ビニールの袋の端を切り、タネを１/６ずつ搾りだす
６・片栗粉をつけたレンコンをタネの上に乗せて、両面を弱火で２分間ずつ焼く
時短技
干しシイタケは、細かく砕いて戻さず調理で調理時間短縮
レンコンを焦げにくくする裏技⇒レンコンに片栗粉
接着剤代わり＆焦げ防止
第４位・肌＆髪を回復 ニンジン
スゴイ栄養素・・・β‐カロテン
野菜のβ‐カロテンは、ダントツに多い
カロテンは、キャロットが元になって、名がつけられた。
第６問・肌や髪を回復してくれるβ‐カロテンが多く含まれているのは
A・芯が小さい B・芯が大きい
答え・・・A・芯が小さい
芯の部分を通してニンジンは、土から葉っぱに栄養を運んでいる
芯の部分が大きいと、栄養分が葉っぱに行ってしまう
断面は、黒ずんでいると、古くなったり、酸化しているのもあるので、
黒ずんでいないものがいい。
第７問・β‐カロテンが最大限にとれる調理法は
A・生のまま食べる B・油で炒めて食べる
答え・・・B・油で炒めて食べる
油で炒める方が、生で食べる時に比べて、β‐カロテンの栄養吸収率が違う
生のニンジン・・・約８％ 油で炒めたニンジン・・・約７０％
第３位・肝臓を回復 ゴボウ
スゴイ栄養素・・・クロロゲン酸
もともとは、コーヒーから見つけられた物質
糖分の吸収を遅らせ、脂肪の蓄積を抑える
万病の元となる酸化物質を減らす。
肝臓の回復のほか、大腸がん、肝硬変、糖尿病の予防、老化予防にも効果が期待
第８問・弱った肝臓を回復する、クロロゲン酸が豊富なのは
A・泥つきゴボウ B・洗いゴボウ
答え・・・A・泥つきゴボウ
洗いゴボウは、すでにお店に来るまでに皮ごとこそげ取られている。
皮の部分にクロロゲン酸が多く含まれている。
第９問・ゴボウの栄養を最大限に引く出す方法は
A・冷凍する B・加熱する
答え・・・B・加熱する
５０℃で加熱すると、さらに栄養UP
ゴボウは、アク抜きなどで水にさらすと、栄養価が下がってしまう。
第１０問・ゴボウと一緒に食べる事で、脳の働きが活性化するのは
A・キムチ B・浅漬け
答え・・・A・キムチ
脳腸相関・・・脳と腸が密接に関係しており、お互いの状態に影響を受ける
英語だと腸と脳の間に、アクシスがあると言われる
栄養の仕分けは
それぞれの栄養素は、自分がどこへ行くのか知っている。
細胞の表面にある物質が、栄養素を仕分けている。
ゴボウに含まれる食物繊維は、善玉菌のエサで、腸内環境を良くしてくれる。
そこに、乳酸菌など、発酵食品・キムチを入れる事で、
善玉菌も増えて、腸環境が良くなる。⇒脳にもいい作用がある
平野レミの最強秋野菜料理
チンピーラー丼
１・ゴボウ(５０ｇ)をレンジで２０秒
２・ゴボウ・ニンジン(５０ｇ)は、ピーラーを使い、皮ごとささがきに
３・ゴボウ・ニンジンを油(大さじ１)でしっかり炒め、
火が通ったところで、キムチ(１００ｇ)・牛肉(７０ｇ)を入れ、さらに炒める
４・ニラ(４本１５ｇ)を入れ、味付けに、
しょうゆ(大さじ１/２)、砂糖(大さじ１)、白ごま(大さじ１)を入れる
５・ご飯に盛りつけ、仕上げに卵の黄身・白ごまをのせる
時短技
電子レンジを使って簡単下処理
ゴボウをレンジで６００ｗで２０秒温めると柔らかくなる。
ピーラーで皮ごと楽々ささがき
第２位・血管を若返らせる 玉ねぎ
スゴイ栄養素・・・アリシン・ケルセチン
アリシン・・・血流を良くする ケルセチン・・・血管を柔軟にする
血管を拡張するNO(一酸化窒素)⇒夏の疲れで活性酸素があると、減ってしまう
ケルセチンは、NOを減少させる活性酸素を抑える
第１１問・血管を若返らせるケルセチンが、豊富に含まれている玉ねぎは
A・皮がより赤っぽい B・皮がより白っぽい
答え・・・A・皮がより赤っぽい
ケルセチンは、ポリフェノールの一種
赤っぽいほうが、白っぽいのより、ケルセチンが多い。
皮に多いケルセチン、実の部分も増やせる。
皮をむいて、日光に当てる⇒栄養価が上がる
玉ねぎの実のケルセチン、約４０ｍｇが、１週間、日光に当てると、約４倍の約１４０ｍｇ
しなびず、栄養価が上がる。
第１２問・血流を良くする玉ねぎのアリシンを最大限にとる調理法は
A・スライスする B・みじん切りにする
答え・・・B・みじん切りにする
玉ねぎは切って空気に触れると、辛み成分・硫化アリルがアリシンに変わる
みじん切りにして、空気に触れることで、栄養素として、より摂取できる。
水に溶けてしまうので、水にさらすのはNG。アリシンが、水に流れ出てしまう。
第１３問・血流を良くする玉ねぎのアリシンを最大限にとる調理法は
A・油で飴色になるまで炒める B・油でさっと炒める
答え・・・B・油でさっと炒める
飴色になるまで炒めると、甘みが増す。これは糖化現象。
糖化現象・・・熱を加えると、栄養が糖分に変化。
アリシンも、飴色になるまで炒めると、糖分に変化してなくなる。
さっと炒める程度で、アリシンは油でコーティングされ、流出を防ぐ事ができる。
第１位・今、注目！栄養の宝庫 ナス
スゴイ栄養素・・・ナスニン
ナスの色＝ナスニン(アントシアニン)・・・抗酸化力が高い
微量栄養素が多い。なんと７０種類以上
アメリカ国立がん研究所が発表
ナスニンに、がん予防の効果が期待
第１４問・ナスニンが豊富なナスの色は
A・薄い色 B・濃い色
答え・・・B・濃い色
最終問題・ナスニンを損なわない調理法は
A・そのまま調理 B・水にさらす
答え・・・A・そのまま調理
ナスニンは、水溶性。水に溶けやすいので、油で調理した方が摂取できる。
水にさらしても大丈夫な野菜は
葉物は、水に入れると、少しシャキッとするが、水溶性の栄養素が出ていってしまう。
野菜は、なるべく水にさらさない。洗うのも最小限で、できるだけ早く調理する。
平野レミの最強秋野菜料理
ナィスなシソ味噌
１・ナス(２～３本)とピーマン(２個)を乱切りにする
２・ナスとピーマンを、油で３～４分素揚げ
３・シソ(１０枚)と味噌(大さじ１．５)を合わせて、細かくなるまで叩く
４・鍋にみりん(大さじ１)に、砂糖(大さじ１)を入れ、砂糖が溶けるまで熱を加える
５・火を止めて、シソ味噌を加える
６・素揚げしたナスとピーマンを和える
時短技
シソ味噌は、シソと味噌を合わせて叩いて作る。シソが散らばらない。
番外編
柿ピーでしょ！
１・柿の皮をむいて、食べやすく切る
２・ピーナツバター(大さじ３)に水(大さじ２)を加える。
３・しょう油(大さじ１/２)を加えて混ぜる
※渋柿では、おいしく食べられません。