７月２５日「今でしょ！講座」
今回は「最新研究で判明「睡眠負債」を徹底解明」
講師・・・スタンフォード大学 睡眠生体リズム研究所 所長・西野精治さん
学友・・・薬丸裕英さん、武井咲さん、劇団ひとりさん
スタンフォード大学 西野式 質の良い睡眠チェック
１・朝、目覚めが悪い ２・お昼、無性に眠たくなる
３・夜、なかなか寝付けない ４・休日に普段より長く寝る
５・常に体がだるい ６・ちょっとしたことで、イライラする
７・最近、仕事でミスが多い
１つでも当てはまると、質の良い睡眠がとれていない
最高の睡眠法が分かる睡眠検定 全８問
巷にあふれる睡眠法は、合っているのか
がわかる
第１問・質の良い睡眠を得るためには、寝る前、１杯のホットミルク
答え・・・×
リラックスする人も多いが、質の良い睡眠をとるには、冷たい飲み物が効果的
牛乳に含まれている成分が、眠気を促進してくれるホルモンになるといわれていたが、
最新研究で、眠気効果は、効果まで約１５時間後。
寝る前に飲んでも、効果が期待できないという。
第２問・携帯電話の光が、睡眠の妨げになる
答え・・・×
光よりも、情報を得る事で脳が刺激され、眠りを妨げてしまうそう。
ゲームやインターネットをやると、脳が興奮する作用も大きい
肌のために良いとされるシンデレラタイム
夜１０時～深夜２時に成長ホルモンが分泌されるというと言われているが・・・
第３問・肌のために夜１０時～深夜２時、この時間を守るべき
答え・・・×
眠り始めに肌にいい成長ホルモンが出る。
成長ホルモンは、肌の保水や、最近はアンチエイジングともいわれてるので、
一定の時間に寝て、深い睡眠をとる事が大事。
スタンフォード式 最高の睡眠をとるには、
最初の９０分が、一番大事
最新研究で判明
眠り始め９０分で成長ホルモンの約８割が分泌される
質の良い睡眠をとるには、深い眠りが一番大事
最新研究で判明 ７時間睡眠の人が、一番長生きする
７時間くらい眠る人が、６年先の死亡率が一番低い。
カルフォルニア大学サンディエゴ校の研究
７時間より睡眠時間が短いと、６年後の死亡率が、約１．３倍高かった
最高の睡眠を得る４つのポイント
朝・起きたら「太陽の光」を浴びる
体内時計をリセットするため
目を覚ましても、体の細胞が眠ったままだと、夜に眠れなくなる。
覚醒状態にすることが重要。
太陽の光は、１５～２０秒程度浴びれば効果がある。
太陽光と人工光の差は
太陽の光が非常に明るい。睡眠を促進するホルモン・メラトニンを抑える効果や、
体内時計を朝にリセットする効果がある事が分かっている。
第４問・朝、最初に洗う場所は
答え・・・手
朝・「手」を冷やす
刺激にもなり眠気が抑えられるという実験結果
明け方、手足を冷やすと眠気が抑えられる結果も報告されている。
眠くて仕方がない患者の実験で、色んな部分を温めたり冷やしたりした実験で、
体温を低くすると、眠りやすくなる。
低くするには、手足を温めて、熱を放散させる。手足を冷やすと、眠気が抑えられる。
夜、最高の睡眠をとる為には、朝の眠気を抑えておくことが重要
第５問・夕方に最高の睡眠のためにした行動は
答え・・・散歩
夕方・仕事終わりに「散歩」をする
夕方に、あまり疲れないような軽い運動をすると、
体温が上がり、その後、体温が下がり、
その時に寝ると、寝付きやすい事が分かっている。
適度な運動をしてリラックスすれば、寝つきが良くなる。
夕方軽い運動すると、夜に体が休む状態に。
激しい運動をすると、脳が興奮してしまう。
第６問・夜、寝る９０分前に必ず行う事は
答え・・・入浴
夜・寝る９０分に「入浴」
４０℃・１５分入浴した場合 入浴で体温が０．５℃上がる
⇒９０分かけて体温が元に戻る。
体温が急に上がると、深部体温は、大きく下がろうとする。
寝る９０分前に入浴すれば、通常より低い体温になり、よく眠れる。
時間がない場合は、足湯でも同様の効果あり。
湯上り後のお酒
ビール１本、日本酒１合程度なら、入寝効果も得られるので、OK
※飲み過ぎ注意
※お酒は２０歳になってから
寝る事に集中できるように、寝室はシンプルに
時間が目に入らないようにするため、目覚まし時計は倒して寝る
昼寝は
昼寝はしすぎると、夜の睡眠に支障が出るので、３０分以内がいい。
昼寝で良い寝方は
ベッドだと寝すぎてしまうので、机でうつぶせになって、昼寝をする。
短い睡眠をした後は、パフォーマンスが上がる。
平均睡眠時間
フランス ８～９時間 アメリカ ７～８時間 日本 ６～７時間
睡眠×病気
睡眠不足が続く⇒病気のリスクが上がる。
知らないうちにたまる睡眠負債。自覚症状がない。
睡眠負債を調べる方法
窓や時計など、情報を全て隠した状態で寝てみる。
平均睡眠時間との差が多いほど、睡眠負債の可能性が高い
２時間以上の差があると、睡眠負債にかかっている可能性。
第７問・睡眠負債は、寝だめで解消できる
答え・・・×
溜まってしまった睡眠負債は、１日や２日では返済できない。
最終問題・睡眠負債は、目を閉じているだけで解消できる
答え・・・×
目を閉じるだけでは、休息にはなるが、睡眠と同じ効果は得られない。
最新研究で判明
睡眠時間が短いと、病気のリスクがあがる
「７」時間未満は、認知症のリスクが、約１．６倍
フィンランド ヘルシンキ大学が発表
２０２５年、６５歳以上の５人に１人が認知症になると厚生労働省が発表。
スタンフォード大学の実験で、マウスに睡眠制限をかけると、
認知症の中のアルツハイマー病の原因とされるアミロイドβが
マウスの頭の中に沈着するという結果
アミロイドβ・・・脳の老廃物
神経細胞を傷つける。脳の働きを衰えさせる。
睡眠不足になると、脳の老廃物が溜まり、認知症につながる可能性が
アミロイドβを寝ている間に排出
「５」時間未満は、かぜのリスクが、約４．５倍
カルフォルニア大学の実験
被験者約１６０人、２週間かけて、かぜのウイルスを鼻に入れて実験。
最新研究で判明睡眠中、体の中で免疫力をあげている。
昔、睡眠は休息と考えられていた。寝ている間に、色々な役割がある。
インフルエンザの予防注射をしても、寝不足だと、抗体ができづらい。
予防注射を打ったら、抗体をつくる為に、良く寝る。
「６」時間以下は、乳がんのリスクが、約１．７倍
東北大学が発表
男性の典型的ながん・前立線がんも、
睡眠時間が６時間以下では、前立線がんのリスクが約１．４倍
アメリカ・シカゴ大学で、
マウスを睡眠障害を起こす実験を行っている。
がん細胞を数匹のマウスに移植し、定期的に通過するバーで睡眠を妨害すると、
４週間後、睡眠負債を起こしたマウスにがん細胞が約２倍に。
通常、体の中にがん細胞ができても、免疫細胞が攻撃。抑え込んでくれる。
睡眠負債になると、免疫細胞の働きが鈍くなり、がん細胞が増殖。
睡眠時間だけでなく寝る時間も重要。
最新研究で判明がん細胞を退治しやすい時間帯
がんができやすい時間帯・・・深夜０時～朝５時
正常な場合、リンパ球(免疫細胞)によって、がんが除去される場合が多い。
睡眠中にリンパ球が活性化。
「５」時間以下は、糖尿病のリスクが約２倍
アメリカの研究者チームが発表
大きく関わるのがホルモンバランス
ホルモンの働き
成長促進、血糖の調整、血圧の調整、体脂肪を一定に保つなど
睡眠＝ホルモンバランスの調整
睡眠不足は、インスリンの分泌が減り、血糖値が高くなる。
不眠症の患者に糖尿病が多いという報告も。
良く寝らないと、太りやすくなる
アメリカ カルフォルニア大学 サンディエゴ校の研究
短時間睡眠の女性は、肥満度が高かった。
通常時、脂肪細胞から食べ過ぎを抑制するホルモン・レプチンが出る
睡眠不足になると、レプチンが減少し、食べ過ぎてしまう。
食欲を増進させるホルモン・グレリンが胃から出る。
睡眠不足だと、グレリンが増大。
西野先生は・・・
一番健康的な方法は、毎日、同じ時間に寝る。
深い睡眠をとる習慣付けをする。
それができれば、免疫や老廃物の除去にも役立ち、病気の予防になる。