５月１６日「今でしょ！講座」
今回は「医師１００人が選んだ！本当に体に良い「夏」野菜ベスト５」
講師・・・東京大学医学部附属病院 小児科医師・伊藤明子先生
学友・・・カズレーザーさん(メイプル超合金)、白石美帆さん、熊田曜子さん
夏野菜の魅力
１・色にも栄養素がたっぷり
２・熱い気温に耐えうる栄養素も
野菜を避けていると・・・認知機能低下・記憶力低下などの可能性が
第５位・赤パプリカ ５月～７月が旬
パプリカの色は１０種類
収穫の時期によって、緑・黄緑・黄色・オレンジ・赤と進む
赤パプリカが栄養ダントツ
強烈な「ビタミンC」で夏の日焼け・肌荒れを撃退。
ビタミンCの含有量
パプリカ１個＝ミニトマト約１５個＝みかん約７個
ビタミンCの新機能・・・遺伝子のコピーミスを防ぐ。
細胞の中には、遺伝子のコピーによって新陳代謝が行われる。
遺伝子のコピーミス⇒加齢・病気
遺伝子のコピーミスを減らす⇒病気を防ぐ
ビタミンCをインクに例えると・・・
インクがかすれる⇒遺伝子情報が正しくコピーされない
インクがあると⇒遺伝子情報が正しくコピーされる
遺伝情報は次の世代にも継承される。栄養素が不足している情報も遺伝される。
栄養素を最大限に引き出す調理法(検定問題・全８問)
赤パプリカ編
第１問
A・さっと湯通しする B・柔らかくなるまで煮る
答え・・・B・柔らかくなるまで煮る
加熱した時のお湯の処理の仕方がポイント
湯通しすると、ビタミンCが水に溶けるので流れてしまう
柔らかく煮る事で、水に溶けたビタミンCは、煮汁にとどまる。甘みも引き出せる。
第２問
A・かつおぶしをかける B・粉チーズをかける
答え・・・A・かつおぶしをかける
かつおぶしに煮汁を染み込ませながら食べると
かつお節＝貴重なたんぱく質
栄養MAXレシピ・・・赤パプリカの美人煮浸し
赤パプリカは、たてに切ると甘みUP
ピーマンの細胞は、たてに並んでいる。
よこに切る＝断面から苦み成分が出る たてに切る＝細胞に傷がつきにくい
だしをとらずに、だしの風味を出せる方法
かつおの粉(魚粉)・・・かつおを乾燥させて粉状にしたもの
たんぱく源にもなり、香り・栄養素もアップ。
魚粉・しょうゆ・みりん・水を入れ、ふたをして１５分弱火で煮るだけ。
第４位・ミニトマト ５月～６月が旬
トマトよりも栄養価が高い。夏風邪の予防にも。
リコピン・カロテン・ビタミンB2・食物繊維・ビタミンCが、トマトより高い。
皮の表面積が多い。皮の部分には、リコピンなど色々な栄養素が入ってる。
リコピン・・・体の酸化を防ぐ、抗酸化力が高い
人間は産まれてから、日々酸化している。酸化を抑えるのがリコピン。
体がサビる仕組み
分子・原子レベルで見ると・・・原子の周りには、電子がある。
ストレスやウイルスなど刺激⇒電子を失う
元の状態に戻ろうと電子を盗む⇒泥棒が連鎖する⇒サビが増える
(活性酸素・フリーラジカル)
リコピンの働き・・・電子泥棒を食べ、酸化を防ぐ
最新研究で判明・・・リコピンの抗酸化作用が、がんを予防する
ハーバード大学などの合同研究
リコピンを多く摂取している人は、少ない人に比べて、
前立腺がんの発症リスクが低かった。
皮が多い分、食物繊維が多い。
研究が進んで、食物繊維は、便秘にいいだけでなく、
食物繊維そのものが、免疫力を上げる。腸内環境を整える。
栄養素を最大限に引き出す調理法
ミニトマト編
第３問
A・刻んで食べる B・そのまま食べる
答え・・・A・刻んで食べる
皮が厚いので、皮を切ると、栄養素が吸収されやすくなる。
皮の部分にリコピンなどの栄養素があるので、
切っても栄養素は壊れないので、切ってすぐ食べる。
切ってそのままだと、空気に触れ、栄養素が壊れちゃう。
第４問
A・塩 B・オリーブオイル
答え・・・B・オリーブオイル
油があると、より栄養素が吸収される。
刻んで、オリーブオイルであえると、
油であえる⇒栄養素がコーティングされる。
リコピンは小腸で吸収される。吸収されやすくするために、オリーブオイルは必須。
オリーブオイルで調理する事で、ミスル化
油でコーティングされるので、胃酸で溶けず、小腸まで守られる。
トマトの甘みアップの保存法
暖かい地域原産野菜のため、冷蔵庫より、室温で常温保存が。
追熟させると、甘み・栄養素がアップ。
夏は、２～３日、冬は７日程度がオススメ。
真夏のベランダに出したら、ドライトマトになっちゃう。
１０℃以下の冷蔵庫に入れると、低温障害に。
第３位・青じそ ５月～８月が旬
昔から漢方として使われているほど、栄養価が高い。
香りで、食中毒予防ができる。
青じその香り成分・ペリルアルデヒド⇒抗菌作用がある
青じそに痛みやすいものに添えてあるという昔の人の知恵
今では、分子レベルで、香り成分が、細菌の膜を破って破壊することが分かっている。
青じそは、栄養素の宝庫・・・カロテン・ビタミンK・ビタミンB2・食物繊維
にんじんよりも、青じその方が、カロテンが豊富。
ビタミンAは、今から１００年以上前に発見されたビタミン。
目にいいという研究は、１００年以上前に発表され、非常に強い炎症を抑える作用がある。
香りが苦手な子どもには、青じそを刻んだり焼いたりして食べた方がいいが、
栄養素を最大限に生かすには、香りは、活かすべき。
栄養素を最大限に引き出す調理法
青じそ編
第５問
A・刻んで生で食べる B・丸ごと油で揚げる
答え・・・A・刻んで生で食べる
油と和えるのは良いが、油で揚げると、１８０℃以上の温度になる。
高温の揚げ物⇒糖化を進めてしまう調理法
揚げ物ばかり好む人とそうでない人は、糖化の進み方が違うという研究も。
炊いたご飯に和えるのは大丈夫。
刻んで食べるメリット
１・一度に多くの量を食べる事ができる
２・刻むと、香り成分が多く出る。
糖化が進むと、体の中に、細胞レベル・臓器レベルで、糖化現象が進んでいく。
骨の糖化⇒骨粗しょう症のリスクに繋がる。
血管の糖化⇒血管の内側がベタベタに。
脳も糖化する。 体の糖化＝老化・病気のもと
栄養MAXレシピ・・・青じそとみょうがの和風お薬味ソース
みょうが⇒抗酸化作用が高い。