昨日、最盛期(一番太っていた時)から-30kgとなったことを記念して、今までの経緯などをまとめておく。
最盛期と現在の体型差を見たい人は上のリンクをご笑覧…(*1)
今までにも何度か書いてきたこともあるので、適当に読み流していただければ…
ダイエットの成功の秘訣…
- 適正なカロリー摂取
- デブは食べていないつもりになっている事が多い
- 食事記録を取る当初の目的は、食べ過ぎを自覚すること
- 糖質制限は絶対してはならない
- 理想は運動を組み合わせる事
そして、糖尿病予防にも役立つ食べ方
- 規則正しく(3時間以上空けて食べる)
- 可能なら間食は食事の直後に
一番太っていた時期は、今通っている歯医者の椅子に座って、立とうとすると椅子が尻にくっついて、一緒に持ち上がっちゃっような事が良くあった。
標準体型の人には思いもよらない事象…
椅子は1人掛けで座り心地が良くなるよう、標準的な体系の人を包み込むようにできているのだけれど、そこに私が座ると、ぎゅうぎゅうに具を詰め込んだサンドイッチや餃子の如く皮がはじけそうになってしまうって事。明らかなオーバーサイズ。
で、立ち上がろうとしたら、無理やり詰め込んだ具が引っかかって外に出て来られない…そんな状況なのかな。恥ずかしいったらありゃしない…もっともそんな事以前に、その体型自体を恥ずかしいと思う神経がどこかに行っちゃっていた事も問題だけれどな。
体重が重いから動きたくない
↓
動きたくないから運動しないけど腹は減る
↓
運動しないのに腹が減るのでたくさん食べるから太る
こんなデススパイラルが完成していた。
自分ではそんなに食べていないつもりだったけれど、ある日、美人なお友達とそのお友達で食事に行く機会があった。
その時、そのお友達に「すっごく良く食べますねぇ」とぼそりと言われて、改めて自分が食べた量を振り返ってみると、食べていないつもりだったのに、1.5人前くらい食べていた。
「ああ、そうか、これが太る原因だったか」とすごく理解した。
食事を記録して痩せるやり方…これは自分の性格からすごく合っているやり方だった。が、これを提唱している人の痩せ方の部分に関しては、申し訳ないけれど、どれも今一つ信用できなかった。
- 偏った栄養で「無理なく」痩せられるはずないじゃん
- 自分の理想体重での基礎代謝分しか食べないなんて不健康も甚だしい
そんな感じ。
で、自己流で暫く続けていたけれど、記録をすれば面白いように体重は減る。当然ながら記録をしても暴飲暴食をしていたら減る筈もない。自分の標準的な摂取カロリーを知って、食べる物の記録をつけて、カロリーを計算してみて、如何にオーバーしているかにショックを受けて自制する事から体重が減り始めるんだよ。当然努力もせず体重が減るなんて事は絶対にないよ。
同様に「何の苦労もせず、ちょっと何かを食べたり飲んだりするだけで痩せる」なんて事も絶対にない。そのほとんどが「痩せたい」と言う気持ちに漬け込つけこ(*4)んだ悪徳詐欺商法と言っても良いと思う。
例えば自分の身長体重から計算されるお勧めの摂取カロリーが判明する(計算してくれるサイトは一杯ある)。それを2,000kcalとしよう。
で、朝からハンバーガーとポテトとコーラで軽く食事。昼は焼肉定食。
夜は仲間とながら(*1)焼き鳥や刺身をつまみつつちょっと一杯。そして締めにラーメン…朝は550kcal 塩分3g。昼は800kcal 塩分4g。夜は600kcal 塩分2g。そして締めのラーメンで700kcal 塩分6g。合計すると2650kcal 塩分15g アルコールも含めて腎臓がストライキを起こしそうだな。
私はコーラは飲まないし、ハンバーガーチェーンなども最近は年1～2回程度しか利用していない。ときどき焼肉定食のようなものは食べるけれど、それも数か月に1度あるかないかと言う頻度。酒は飲まないし…だからここに挙げたようなパターンには一切かかわっていないからこそ、痩せる仕組みができているという事だろう。
運動などしなくとも、標準的な熱量を超えないよう守っていれば、月2～3㎏は無理なく痩せて行けるように感じていた。
が、毎回真夏になると夏バテで貧血を起こしそうになって、少し寝込んだ後、ダイエットができなくなる。
つまり、そのダイエットには無理があったという事だ。
これを数年続けて、ダメだと確信して、食事を記録するダイエットは中断した。そしたらリバウンドなのか、どんどんどんどん太って最高体重に達した。
この体重になると、着るものは5Lサイズになる。
もっと大きな着物は売ってはいるけれど、かなり限定されてしまう。
下手すると、アメリカのamazonなどに発注しなければならないかもしれない。アメリカなら私ごときはMサイズだ…などとうそぶいても仕方がないので、そんな状態になって改めて少でも痩せよう。少なくとも日本で着る物を調達するのが不便じゃなくなる程度には…と思うのだった。
ダイエットの手段としてまた食事記録をすると、数か月で110㎏位までは落ちた。これくらいになると一安心。そして、このサイズなら着られる服があるんだ。
数値はとんでもなくでかいけれど、最大値より5㎏痩せているんだよ。
60㎏の人が55㎏に、52㎏の人が47㎏に…ね、大きな違いでしょ。自分のレベルに合わせると実感わくでしょ。
お腹周りも一回り違うし、体の切れもやはり違う。それは相対的に想像できる事だと思う。
更にダイエットを続けて夏を迎えた時、またいつものように夏バテ状態。ああ、またか…そう思って無理にダイエットを続けないようにした。ダイエットはしないけれど、現状を維持できる程度に食べる量を意図的に増やして夏場をやり過ごそうと思ったんだ。
でも、この夏は何か違った。
丁度発売となったオレンジーナと言うジュースが無性に飲みたい。妻を迎えに行く片道1時間半の道程で、今まで途中でトイレに行きたいと思ったことなどないのに、なぜか1度下手すると2度はトイレ休憩が必要になった。
知らない内に血糖値が爆上がりしていた。アルブミンヘモグロビン(*4)A1cが15%超。
ベテランのお医者さんも「見たことない」数値だったらしい。
それで整形外科から内科そして大学病院に回され、インスリン注射を開始しつつ病室が空くのを待っ(*2)て入院。
幸いな事に1週間で
- 体は健康(内蔵、血液、眼に異常なし)
- 血糖値が上がった原因は不明
- 血糖値は爆下がり
- まだ投薬は必要だけれど、もうインスリン(*2)注射の必要はない
状態となった為退院。
入院中に受けた栄養指導がその後も継続となる。
この栄養指導がとても役に立っている。
頭に「糖尿病患者のための」と言う前置きが付くけれど、基本はさほど変わらない。
私も今は血糖値は正常値(A1c5.7)で、糖尿病としての制限は一切ない。
ただ、デブなので当然脂肪が多い事から肝硬変の心配があると、昨春検査入院をして内視鏡による肝生検(内視鏡をいれて肝臓の組織を切り取って調べる検査)を受けた。
結果は、肝硬変ではない。けれど、脂肪肝ではあるのでダイエットに励みましょうと言うものだった
今年4月の検査では、一応ダイエットの効果が出て、肝硬度測定の結果がF3(肝硬変一歩手前)からF2(脂肪肝)へと評価が良くなった。
ダイエットについてだけれど、たんぱく質、脂質、炭水化物、その他をバランスよく適量を摂取していれば、 太り過ぎの体なら、運動などしなくともある程度は痩せる。ただ、ダイエットは、バランスの取れた食事で体の健康を作り、運動によって無駄な脂肪を燃焼させ、更に筋肉をつける事によってさらに脂肪燃焼を図る…そういうものなので、ある程度以上の体重を目標とするならば、ある程度の運動は必要となるという事だ。ただ、ここでいう運動とは、ジムに通ってとか何キロ走ってと言うものではなく、例えば1時間歩くなど、あまり無理をしなくともできる物を含んで広い意味での運動だ。
ネットでは、「無駄についた脂肪を燃焼させるため、標準的な摂取カロリーより少なく摂取する。そうすれば無駄な脂肪が燃焼され早く痩せる」と言うような意見も散見されるが、標準的な摂取カロリーを守っていても普通に痩せていくのを実感できるし、なぜわざわざ不健康な事を無理矢理しなければならないのか理解に苦しむ。
私には無理をする必要を感じなかった。
栄養指導の先生からは「絶対に糖質制限はしちゃだめだよ」と何度も強く念を押された。
糖質を制限すると、その制限した分をたんぱく質又は脂質から摂取しようとする。それすらも我慢すれば、健康が損なわれる。
糖質は、脳の活動などにも必要なエネルギー源だ。それをなぜ摂取制限するのだろうか。短期的に「この夏までに見栄えを良くしたい」などと言う目的のためなら兎も角、「痩せたい」「贅肉を取り除きたい」と思っているなら、糖質制限程無駄な努力はないと思う。
今の栄養指導を受け始めたのが2020年4月から。そして栄養指導の先生に見せるために、そして自分としても整理ができるようにと食事記録を今の形に書き始めたのが2020年10月からなので、まだ1年半しか実行していないけれど、昨年は夏バテで中断することなく、順調に体重を減らし続けられた。
先ほど改めて記録を見返してみたけれど、この食事記録を始めた2日目の2020年10月2日に102.2㎏を記録したのが100㎏台の最後だった。翌日には99.9㎏となり、それ以降順調に落ちて行った。
食事記録をつけ始めてからの体重推移が上のグラフ。
ある程度体重が下がると停滞期が始まり、少し体重が増える。そしてしばらく体重が停滞して、また下がり始める。
今までの経験で言うと半年周期で停滞、下降を繰り返していくようだ。
それはリズムみたいなものもあるかもしれないけれど、半年位するとある意味慣れてしまって、ちょっと間食、ちょっと外食…などと太る原因を無意識に作ってしまうという事があるのかもしれない。
以前は、その停滞期にリバウンドして、最初の体重寄り増えてしまうなどと言う失敗を繰り返していたのだけれど、最近はリバウンド量を最小限に抑えて体が慣れるのを待つという方法を取り入れられるようになった。
それは、「塩分を意識する」と言う栄養指導の先生からのアドバイスが大きく影響している。
外食をすると、まぁおいしい事はおいしいと思うけれど、塩分がとんでもなく高い(そうでもない店もあるけれど)。なので、自分の体の事を思うなら、できるだけ外食は控えるか、自分で納得できる店を選んでいく…そうせざるを得なくなる。
私の場合、最近外食と言うと埼玉県川島町のそうま水産で刺身番長定食を食べるか、妻と一緒にスシローに行って寿司を4皿食べるかサイゼリヤでカロリー・塩分を計算しながら食べる程度。旅行に行った場合などは例外として、普段はそんな店しか行っていない。
そう言えば、栄養指導の先生が言っていて、私もものすごく勢いよく頷いてしまったのだけれど
「日本の食卓は豪華すぎる」
と言う事が少し問題だと思っているとの事。
贅沢な人はどこの国に行っても贅沢をしているだろうけれど、海外に行くと一般的な食事のメニューは日本人の感覚で言うととても乏しい。毎日同じようなメニューの食事が飽きもせず並ぶのが普通だ。
今より少し昔、欧州のような緯度の高い地域ではジャガイモしか育たなかった。だから有無を言わさず庶民の主食はジャガイモ一択。
まぁ極論、偏見で言うとそう言う事。そんな極論を言わずとも、朝から「パンを食べようか、それともごはんにしようか。味噌汁が嫌ならスープでも飲んでいけ」そんな選択肢のある豪華な食事をとっている国は余りない。逆に、そういう贅沢をする事で栄養の偏り、変色に繋がっているのだという。
私の場合は、その話以降、基本朝はオートミール30gにわかめ、たんぱく質としてハムや納豆、豆腐、ツナ缶などから1品、そしてサラダを100g程度と決めているのだけれど、それまではご飯にしたり、パンにしたり、オートミールにしたり、副菜にも目玉焼きやソーセージ、ハム…様々な組み合わせをして飽きないようにしていた。でも、その結果、毎日のカロリー、塩分がかなり大きく上下して、カロリーコントロール、塩分コントロールが大変になっていたんだ。
その話をして、「そうだよねー」と納得して以降、ある程度メニューが安定した。朝ご飯はそれに加えて牛乳と果物を食べる。それで400～500kcalと計算ができるので、昼食、夕食の計画が立てやすくなった。
最近はBRAUNのハンドブレンダーMQ9035を買って、自分の予想とは裏腹に毎日野菜と果物を使ったスムージーを飲んでいるので、牛乳と果物の取り方がまた少し変化したけれど、その辺りは今月の栄養指導でまた先生と相談をして最適化していく予定だ。
冒頭にも書いたけれど、ダイエットの基礎はこんな感じ
- 適正なカロリー摂取
- デブは食べていないつもりになっている事が多い
- 食事記録を取る当初の目的は、食べ過ぎを自覚すること
- 糖質制限は絶対してはならない
- 理想は運動を組み合わせる事
糖尿病について
意識したいことをまとめるとこんな感じ
- 規則正しく(3時間以上空けて食べる)
- 可能なら間食は食事の直後に
間違っているかもしれないので、興味が湧いたら各自調べる事。
糖尿病になると
糖尿病になると、血液中の血糖値が上がる事により、様々な場所に負担をかけていく。
肝臓などの臓器を壊すのもあるけれど、眼に異常が現れ、最終的に失明に至る。その後は末端(指先)などの壊疽へ繋がって、最終的に待っているのは…
私の場合、血糖値が異常に上がった結果、視力0.2程度だったのが1.2まで上がって、生まれて初めて免許証の「眼鏡等」の条件を外すことができた…たった数日で視力は下がってしまったけれどね。
そして異常が判明してから半月ほどの間、お腹にインスリン注射をする羽目になった。
糖尿病などならない方が良いに決まっている。
ではどうしたら良いのか。
予防策は…
当然ながら、ジュースや糖分の多いものの過剰摂取を避けたり、食事に気を付けるなどと言う事が普通に考えられるだろう。
でも、
でもでもでもでも
もっと簡単な事があるんだ。
それは「規則正しく食べる」「可能なら間食は食事の直後に」と言う2点だ。
お腹が空いている時の血糖値を10として、普通にご飯を食べた時の血糖値を50とする。
お腹が減って10の時、ご飯を食べたら、血糖値は徐々に50に近づき、消化に伴ってまた10へ戻っていく。このサイクルが大体3時間位。だから規則正しくと言うのは、「食事と食事の感覚は3時間は開けて、更にある程度規則正しい時間に食べる事で、リズムを作って体の動きを助ける」と言う意味があるのだ。
そして食べて50に近づいた頃、又は50から下がり始めている頃に間食をしてまた食べてしまうとどうなるかと言うと、血糖値は今の数値から更に+20とか+30とかになってしまうんだ。
つまり、食べ終わった後で20くらいになっていたところに間食をした。その結果血糖値は60まで上昇してしまった…そんな風になってしまうんだ。当然、皿更(*3)に間食を続けたりすると、血糖値がどんどん上がっていく事も十分考えられる。
食べる量、回数などによって血糖値の増分は変わってくるだろうけれど、増えた分、元に戻るための時間も増えてしまう。
下がり切っていない状況でまた食べて余分に血糖値をあげて…となると体の負担がどんどん大きくなっていく。
ある程度の間食は健常者ならあり(仕方ない)とは思う。
でも、可能なら間食は食事の直後にほぼ同時に食べる事が望ましいのだ。
当然、規則正しく食べるならいくら暴食しても大丈夫…なんて事にはならない。適切な量を食べる事を前提としたら、規則正しく食べる事でより健康に配慮した状況を作ることができるという事だ。
思い当たる節がある人、血糖値に注意と言われている人は、お酒を控えたり、食事を気にかけたりするのも大切だけれど、食事の時間を気にするだけでも結構変わってくるのでご参考に。
間食…
話は少し逸れるけれど、先月まで、私は「ちょっとだけだから」と記録せず30kcal程度のチョコなどをちょっとした機会に口に放り込んでいた。
「中々痩せないんですよね」と先生に相談したら、計算機電卓(*3)を片手に「まぁそういう時期かもしれないですが、毎日350kcal程記録していないつまみ食いがないとこんな体重にならないんですよね。していないですよね（きりっ！じーっ）」と見つめられた。
先生。その熱い視線は私には毒です…
「やっていません（うわのそら…どきどき）」
そんな会話があったのだけれど、その日から、記録しないつまみ食いは一切やめた。
結果、1か月前の栄養指導の日の89.3㎏からほぼ3㎏減量している。つまみ食い恐るべし。
(要は私も規則正しく、間食は食事の直後になんてできていないって事だ。反省する)
そして、そのつまみ食いは「ちょっとした機会に」ぽいぽい口に放り込んでいた。記録していないからわからんけれど、食事を作る度、冷蔵庫の前を通る度、冷蔵庫の中の一口サイズ個包装チョコを食べていたような。
記録をするようになってある程度チョコを食べる回数は減ったけれど、やはり1日3回くらいはまだ間食を食間に取ってしまっている。
次の目標は、それを減らしていくことになるだろう。お菓子を食べないという宣言は難しい。先生とも相談して1日200kcal程度はいいんじゃない？と言う事でお墨付きをもらった。
でも、それを食べる時間が食間では消化に宜しくない。血糖値が今は正常だとしても油断は禁物なのだ。
だから、食事の直後に楽しむものとして、優雅に食べるようにしたいものだ。
長くダラダラ書いてしまった。
最後まで読んでくださった方には改めて感謝する。
*1：2022/05/08 20:05 冗長削除
*2：2022/05/08 20:05 文章挿入
*3：2022/05/08 20:05 誤字訂正
*4：2022/05/09 02:18 誤字訂正