本日は8/11。
台風の接近もあり、関東では
暑さが30℃以下になり
少し過ごしやすくなってきました。
前回、夏バテ時の食養という事で
食欲減退時のおすすめ食品を
紹介しましたが、今回は
不眠症、自律神経失調症などで
質の高い睡眠が採れないことに
お悩みの人向けの食養を紹介します。
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自律神経失調症
何らかの不安、ショック、強いストレス
などにより扁桃体が刺激され
神経が過剰興奮状態になりますと
交感神経ばかりが優位となり、
眠りを司る副交感神経に切り替わらず
不眠となることがあります。
この状態を過覚醒などと呼びますが、
過覚醒状態では脳や体が
緊急事態の警戒モードから
抜け出せない状態ですから、
本人が眠ろう、休もうとしても
脳が「今は危険だから寝ちゃだめだ！」
と指令を出してしまっている状態です。
こうなりますと
その人の弱い部位に症状が出やすく
頭痛、めまい、胃腸機能の低下、
ホメオスタシスが乱れて
血圧、体温、血糖値が不安定になり
また不眠症、不安症が出てきやすくなります。
とくに幼少期のネグレクトや
職場の強いストレスなどが蓄積し
複雑性PTSDなどがありますと
海馬(記憶領域)の縮小、
扁桃体の過敏が癖になりやすく、
季節の変わり目、環境変化や弱いストレスでも
自律神経失調になりやすいです。
したがいましてストレスに過敏な人ほど
日頃、副交感神経を高める
食養や生活習慣、場合によっては
体に合った睡眠導入薬や漢方を
処方してもらう事も視野になります。
勿論ストレスになりそうなことを
事前に避けるのが一番です。
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出来る事としては
効果が強めの順で言いますと
①専門医に診てもらい、
睡眠導入薬、不安を鎮める薬などで
入眠しやすく、また睡眠時の
中途覚醒を抑えるようにする。
※不眠治療を専門とする
心療内科、精神科の病院は
1か月以上の予約待ちの所が
多い為、予約なしで初診を
見てくれる病院を根気よく探して
見つけると良い。
(たまにあるが待ち時間は長め)
処方薬の例は
*抗不安薬(精神安定剤)⇒過覚醒を抑える
ロラゼパム(ワイパックス)、
アルプラゾラム(ソラナックス)、
エチゾラム(デパス)、
ジアゼパム(セルシン)
*睡眠薬
オレキシン受容体拮抗薬
(ベルソムラ、デエビゴ)
メラトニン受容体作動薬
(ロゼレム)
短時間作用型睡眠薬
(ゾルピデム、マイスリー、
エスゾピクロン、ルネスタ)
*漢方薬
抑肝散(過覚醒による不眠に効果)
加味逍遙散(自律神経の乱れによる不眠に効果)
紫胡加竜骨牡蛎湯(不安による不眠に効果)
★東洋医学の薬は
西洋薬よりも即効性が弱く
長期の体質改善に向く。
依存性や眠気が出にくい。
②不眠向けの食養
セロトニン、メラトニンの材料となる
トリプトファンとビタミンB6の摂取。
③眠る部屋、眠る時間を整える。
気温、湿度、光、風、香り、音楽など
リラックスできる環境に。
夏は冷房冷えを防ぐため
長袖や靴下、腹巻の使用も検討。
朝起きる時間を決めて、
その時間に朝食と日光浴。
夜は部屋を暗くする時間を決めて
自然に入眠できる習慣づけ
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不眠時の食養
①朝のバナナ、ホットミルク、ヨーグルト
なるべく起きて1時間以内に
バナナを1本採るのが理想的。
バナナに含まれるトリプトファンが
セロトニンを経由し、14～16時間で
睡眠ホルモンであるメラトニンに
変化するため、夜ぐっすり眠れやすい。
食欲の無い時でも比較的
食べやすいことも◎
乳製品にもトリプトファンが多い為
一緒に採ると尚良い。
夜の空腹時にも◎
②大豆製品
トリプトファンに加えて
神経興奮を抑えるGABA,マグネシウムも
豊富に含んでいる。
豆腐、味噌汁、納豆、枝豆なども◎
豆腐とわかめの味噌汁などは
自律神経を整えやすい。
③たまご
必須アミノ酸を多く含む万能食品。
ゆで卵で常備しても、
卵かけごはんなどでも多くの栄養素を
手軽に補ってくれます。
④鮭、ツナ缶
鮭はセロトニン合成に必要な
ビタミンB6がトップクラスに豊富。
週に2回は採りたい食品。
⑤アーモンドやクルミなどナッツ類
自律神経を整える亜鉛やマグネシウムが
濃縮して含まれている。
間食にも◎
朝の理想的な食養
鮭、卵料理、ごはん、豆腐とわかめの味噌汁、
ヨーグルト、バナナ、牛乳。
+野菜
これらの中でその日食べられそうな
分量だけしっかり採り、朝食時に
太陽光をしっかり浴びて
体内時計をリセットする。
こうすることでセロトニンの合成が
より活発化します。
昼はしっかり仕事をして
体や脳を使う。
軽い運動、散歩。
21時以降は活動を緩めて
眠る90分前に40度くらいのぬるま湯に
ゆっくりつかってリラックス。
入眠はどういう状況で
眠りに入りやすいのかが
人それぞれだったりするのですが、
基本は自分が最もリラックスできる
状態を作る事が大切です。