ガチ減量①ローファットダイエット

こんにちは。
low-trainingです。


表題の通り、2021年7月12日よりガチで減量を始めました。

減量開始の体重は80.4kg・体脂肪が16.8kgになります。
約10ヶ月掛けて、体重68kg・体脂肪9.5kgから増量した感じになります。


腹筋が消えそうやなぁ・・・ってなるギリギリまで体重を増やしました。


それで、この度、実施したのはローファットダイエットになります。
期間は、2021.7.12〜2021.8.12の1ヶ月実施しました。この後、人生初のケトジェニックダイエットに切り替えましたが、それはまた別のブログで紹介します。

まず、ローファットダイエットとは何？って方もいると思うので説明します。
知ってるって方は飛ばして下さい。



  ローファットダイエットとは？


三大栄養素である、タンパク質・脂質・炭水化物の内、脂質を制限して行うダイエットのことになります。
この際、どれだけの比率で三大栄養素を振り分ければいいのか？ということになります。
ここで、フィットネス業界などでよく使われているPFCバランス(P=タンパク質・F=脂質・C=炭水化物)と言う単語が出てきます。
1日に摂れる総摂取カロリーに対して、PFCの比率をP3:F1:C6というバランスにします。
この際、注意しておきたいのが、脂質を減らして炭水化物も減らしてしまうことです。炭水化物は減らし過ぎないで下さい。(※この理由については、長くなるので別のブログで説明します。)

例：私の場合、ダイエット中の摂取カロリーが2571kcalですので、(ダイエット中の摂取カロリーについて詳しくはコチラ↓)


2571kcalをP3:F1:C6で割り振ります。

P 2571×0.3=771kcal
F 2571×0.1=257kcal
C 2571×0.6=1542kcal

を摂ることになります。

・・・ドユコト？

ってなりますよね。

ここでkcalをグラム(g)に変えます。

P1g=4kcal
F1g=9kcal
C1g=4kcal

ですので、

P 771÷4=192g
F 257÷9=28g
C 1542÷4=385g

を1日に摂取する目安になります。

そろそろ見覚えがある数字になってきたかと思います。
商品の裏に、タンパク質:何g、脂質:何g、炭水化物:何gとか書いてるアレの合計値になります。



面倒臭い！

と言う方は、普段の食事から、揚げ物のような脂の多いものや、調理の際に使う油を極力減らすという認識でいいと思います。



こんな感じで家族と食事メニューを完全に切り分けて、ローファットダイエットを始めました。(もちろん、この日より全て自炊になります。)


この1ヶ月は1日4食、食べていたものは、炊飯器料理でお馴染みのYouTubeチャンネル

にて紹介されている、

沼


を1日4食の内、2食食べていました。

見た目はアレ・・・ですけど、

  1. 栄養管理がしやすい
  2. お手軽
  3. 味は美味しい
一度、試聴してみて下さい。面白いし、色々斬新ですニヤリ




実際の食事例



朝食　オートミール、鶏胸肉、卵、キウイorバナナor季節のフルーツ


昼食　沼


間食　ふかし芋、鶏胸肉orプロテイン


夕食　沼、納豆、キムチ



この生活を1ヶ月です。流石に沼飽きます。

でも、安心して下さい。

沼の他にも、炊飯器料理のレパートリーがいくつか紹介されています。

マグマ、セメント、ボルケーノ等・・・

個性的なネーミング達です。


作っている内に、動画に紹介されていない自分なりのアレンジ方法も思いついたりするので、また機会があれば紹介していきます。


これに、プラスでサプリやプロテイン等で1日の摂取カロリーに合わせていく感じになります。



この1ヶ月の結果・・・



1ヶ月で体重−2.9kg・体脂肪−2.7%

となりました。



まとめ


  • 総摂取カロリー　2571kcal
  • PFCバランス　P192g・F28g・C385g
  • 体重　80.4kg→77.5kg −2.9kg
  • 体脂肪　16.8%→14.1% −2.7%
  • 筋トレ強度　なぜか重量アップ


身体も、少し絞れたかな？って感じですね。


しっかり、カロリーを摂りながら痩せると筋肉を落とさずに痩せれることがわかった減量開始月でした。


ではパー