ダンベルを購入した時、一緒に購入したモノ

前回の投稿

⇒ダンベル…筋トレの頼もしい助っ人

のつづきです。

自分の体重をおもり（負荷）とする、自重筋トレ（自重トレーニング）は、自分の筋力に対し体重（負荷）が適正でないと、十分な効果が期待できないということを、自分の過去の体験談をもってお話ししました。

自分の体重（負荷）が大きすぎると「腕立て伏せ」すら十分実践できない。（・・・これはなんともはがゆいものです。）

そこで、私が、「これ使ってみよう！」と思ったのが「ダンベル」でした。

「ダンベル」は、プレート（円盤形のおもり）のサイズや枚数で重量（負荷）を調整できるので、今の自分の筋力にあった筋トレができます。

実は、ダンベルを購入した時、あわせて購入したものがあります。

それは一冊の書籍です。

『有賀誠司　自宅で30分でできる　ダンベルトレーニング　2008年　発行所：あほうせん』　

東海大学スポーツ医科学研究所教授の有賀氏の『自宅で30分でできる　ダンベルトレーニング』では、ダンベルトレーニングの基礎・基本を知識面、技術面から学ぶことができました。（ダンベルトレーニングに特化した本です。）

本書は、準備編、実技編、プログラム編の3編構成。

準備編：ダンベルというツールの基礎知識。トレーニングの基礎知識。等

実技編：自宅でできるダンベルトレーニング厳選40種目。（鍛えたい部位別です。胸や腕だけではないです。）

プログラム編：6ヶ月にわたる、段階的プログラムが解説されています。

※本書の、具体的内容・構成を知りたい方向けにと、アマゾンのリンクを張っておきます。

『自宅で、30分でできるダンベルトレーニング』 1,980円 Amazon

・私のように「トレーニングジム」がなく、当然、優秀なトレーナー、インストラクターの指導をうけることもできない地域の人。

・独力（自力）でダンベルトレーニングしたい人には最高の一冊だと思います。

※本書は2008年に発行されて、2019年の3月の段階まで第10刷という実績からも、筋トレジャンルの本としても評価されているといえるでしょう。

ダンベル…筋トレの頼もしい助っ人

前回、自重トレーニング（自重筋トレ）が、「自分の筋力」と「自分の体重（負荷）」の関係で重すぎる、または軽すぎる場合は、期待した成果がでないということを体験的にお知らせしました。

⇒自重筋トレは、思ったよりつらいよ（筋トレの負荷、強度には調整力が大切）

じゃあ、自分に最適な重さ（負荷）で筋トレをするにはどうすればいいのか！？

ツールを利用することになります。

その一例が、「ダンベル」です。

ダンベルは上の画像のように、自部の筋力に応じて、プレート（黒い円盤部分）の重さ、枚数を調整することで、負荷（重量）の調整ができることが魅力です。（鉄アレイとか固定式のものも悪くはないですが、自宅で筋トレをする場合は、自分の筋力が強くなったら、新たに買い足さないといけません。）

「ダンベル」って腕の筋肉つけるためのツールじゃないの？と思ったひともいるんじゃないかと思います。

でも実際は、腕、胸、背中、肩、脚・・・等、目的に応じたトレーニング方法（種目）があります。

まさに筋トレ、ボディメイクのための頼もしい助っ人です！（当然、正しく学び実践するための修練は当然必要ですけど・・・）

ダンベルの選び方

ダンベルの品質について、一番大事なのは「安全性」です。

セルフで筋トレする場合、一番のおすすめはスポーツ専門店で、筋トレに本当に詳しい店員さんを聞きだして、その店員さんにずねてみることです。さらに、お店で実際にプレートのつけ方など教えてもらい、実際に持って使ってみて決めるといいと思います。

通販で買う場合は、レビューで安全性を中心にレビューを参考にしてみるというのもいいでしょう。

ダンベルトレーニングの基本を学ぶには!?

自宅で、自力で、ダンベルトレーニングをはじめる方に向けた本があります。ダンベルを使用したトレーニングについて、ダンベルの構造、扱い方、目的別の具体的なトレーニング方法（全40種目）などが具体的にわかりやすく解説されていますよ。

私のブログのこちらの投稿で紹介しています♪

⇒ダンベルを購入した時、一緒に購入したモノ

ぜひ、参考にしてください。

※最後に、おことわりしておきますが、私は、自重筋トレ（自重トレーニング）を否定してるわけではありませんよ。むしろ今では、自重トレーニング（自重筋トレ）マニアと自称するくらいですｗ

自重トレーニング（自重筋トレ）は、自分の筋力と体重（負荷）のバランスがとれ、正しいポーズ、実践方法を頭に入れておければ、どこでも、効果的な筋トレができるようになれます。）

自重筋トレは、思ったよりつらいよ（筋トレの負荷、強度には調整力が大切）

自重トレーニング（自重筋トレ）・・・自分の体重を負荷（おもり）として利用する、「筋トレ」法。（自分の）身体一つでできる種目が多いので、専門の本を購入すれば、自宅でも手軽に始められるというメリットがあります。

自重トレーニング（自重筋トレ）で代表的な種目は「腕立て伏せ（プッシュアップ）」「スクワット」がありますよね。

ところで、自重トレーニング本の中にある（種目）メニューには、簡単にこなせるものもあれば、とてもきついものもあるのです。（ですから、ついつい、もっと簡単で効果がある方法はないのか？という欲望につられ、買い漁っています。）

自重トレーニング本の中にある（種目）メニューで、きつくてできないものがある・・・その原因は何なのか？

自重（体重）が重すぎるからです。

同じ筋力を持った人が、腕立て伏せをするとき、体重が45㎏の人と95㎏の人では、およそ2倍近い負荷の差がありますよね。

自分自身も、体重が65㎏のころは、腕立て伏せ30回はさほど楽々こなせていましたが・・・現在の95㎏では、膝（ひざ）をついたポーズで3回できつく感じ、10回目ころは、ばててしまいます。（だから、だんだん「腕立て伏せ」から遠ざかっていく自分がいますｗ）

自重トレーニングでは自分の筋力に対して、「体重が重すぎる」と「負荷が強すぎる」ということになり、一方、自分の筋力に対して、「体重が軽すぎる」と「負荷が弱すぎる」ということになります。

筋トレで効果をあげるには、現在の自分の筋力にあわせた、適正な強度・負荷が必要です。

具体的にはどうすればいいのか？どのような手法・ツールが必要なのか・・・次回より、投稿していきたいと思います。

筋トレ、ダンベルで「背筋」を鍛える種目を教えてもらった体験談

トレーナー、インストラクター、コーチ・・・人に教える先生的立場の方々いろいろいますよね。先日、「さすがだ！」と思ったことがありました。（最近の話です♪）

近所の大型スポーツ店で、ジムで筋トレとかのトレーナーをやっていたという店員さんとのやりとり。

私の身体（外見）をみて「胸周り鍛えてますよね！筋トレしてますか？」と、尋ねてきたので、

「ええ・・・まあｗ」とちょっと照れ気味に・・・（本音は嬉しかった♪）

「ところで、背筋（トレーニング）やってますか？」

「えっ？　いっ、いや・・・それ（背筋）がボクの今の課題なんです・・・（おっ！まさか見抜かれた？？？）。ちなみに・・・ダンベルで背筋って鍛えることできますか？」

すると、さらっと・・・「例えば、こういうのが、いいですよ！」（↓イラストはイメージです。）

※ちなみに、コレって↑「ワンハンド・ダンベルロウ」っていう種目らしいです（後で調べましたｗ）

人に教える立場を経験している方（もちろん全ての人に言えるわけじゃないけど・・・）は、咄嗟に、ポーズ（技）がでるんですね！（「引き出し」あるなぁ！）

「ワンハンド・ダンベルロウ」・・・こりゃ、いいこと聞いた♪

以後、毎日やってます「ワンハンド・ダンベルロウ！」

1日最低、左右3回ですけど・・・

得意の「小さな習慣」作戦ですｗ

ストレッチって良くないって聞いたんですけど！？ってナゼに？

2年くらい前に、友人に「自分はストレッチ教室」に通っているという話をしたら、

「ストレッチって良くないみたいですよ！」と言われたことがありました。

ははーん！あのTV放送みたな・・・とすぐ気づきました。

そのTV放送では、運動前にストレッチをやるとパフォーマンスが下がる！ということを、テーマにしたものでした。

その番組では、どうみてもストレッチとかやってそうもない、ぶよぶよの年配の男女2人が、さも知ったげに、運動前にストレッチをやるとパフォーマンスが下がるよ！と力説していた記憶があります・・・。

そのTV番組では「運動前の静的ストレッチは、30秒とか長時間のものはパフォーマンスが低下する。」という研究結果を基にした発言だったような気がします。

しかし、いつのまにやら、「ストレッチ（ストレッチング）は体に悪い」に口コミで情報が変化したようですね。

「運動前の静的ストレッチは、30秒とか長時間のものはパフォーマンスが低下する。」

こういうことは、しっかり強調して伝えてもらいたいものです。そもそも、ストレッチのあとに競技とかトレーニングなどしない人には関係ない話です。

しかも、ストレッチでは一つのポーズで10秒～15秒程度ならウオーミングアップとして「適当・有効」であることもわかっています。

ストレッチ（ストレッチング）に限らず、ヨガ、エアロビクスなどの、伝統的に評価されている健康情報については、もし、否定的な意見を言いたいなら、できるだけ正しく理解、伝わるようにしてもらえるよう、工夫して欲しいものです。