外出できなくて運動量（活動量）かなり減った、だから…

新型コロナの影響で、（うちのような田舎でも）なんとなく外に出ることに引け目を感じています。外に出る機会が減ると全身の筋肉の運動量（活動量）かなり減ったような気がしてきました。

 

一番困っているのは、5年間通っている、月2回のストレッチ教室が活動自粛となったこと。

 

「たった月2回程度？」といわれそうですが、毎回メニューが変わり、自分の全身（筋肉）の今の課題がわかって、とても重宝していたんです・・・。

 

ただ、悲観してるわけにはいかないので、通常の筋トレにあわせ、「自分でストレッチプログラムをつくれないモノか？」と、ネットでノウハウを探してみました。

 

見つけたのが、コレ↓

比嘉一雄『硬い体が驚くほど気持ちよく伸びる　自重ストレッチ』日本文芸社 2017

 

 

比嘉氏の著書の「自重筋トレ」は挫折しましたが（理由：比嘉氏の著書は「自重筋トレ」系で数冊持ってますが・・・私、自重ありすぎて、自重筋トレ苦手なんですｗ）

 

自重ストレッチはできそうです。

 

難しいポーズもない。

しかも、「第七章 自重ストレッチプログラムの組み方」はとても役に立ちます。プロのトレーナーである比嘉氏の理論（考え方）がコンパクトにまとまっているのがいいですネ♪

 

さて、これ↑でしばらく、ストレッチング、じりきでやってみます!!

「ケトルベル」でスクワット（ウォールスクワット）にトライ♪

3年前に1日わずか1回というレベルで始めた「スクワット」。

最初の頃は、１回でも膝がミシミシ音をたて、とてもきつかったことを覚えています。

 

でも続けていれば・・・１年後には、３０回は楽にこなせるようになりました。

反動とかつかわずにスロー（ゆっくり）やるスクワットです。

 

ただ、スクワット３０回くらい平気でできるようになった場合、すでに負荷が軽いということになりますよね。で、「次、どうしようか？」と思ってた時、教えてもらったのが「ケトルベル」を使ったスクワットです。

 

ケトルベルとは、こういう形状のダンベルの一種です。

両手でもちます。（画像↓はイメージです。）

記事タイトルに、ウォール・スクワットとかいてますが、理由は立つ場所。

壁から１０㎝程度はなれた位置に立っておこなうストレッチです。

 

壁から１０㎝程度はなれた位置に立つと姿勢の乱れが少なくて済むのでおすすめです。（一種の姿勢矯正法ですね♪）

 

呼吸は、しゃがむときに息を吸う。立つときに息を吐く。という方法です。わずか８㎏ですが結構ききました♪（今なら、スクワットなら12㎏～16㎏のほうがいいかも・・・）

 

マニュアルはこちらです↓

松下タイケイ『身体を芯から鍛える！ ケトルベル マニュアル』（日貿出版社 2016年）

 

 

「ケトルベル」筋トレ事始め…マニュアル最初に買って良かった。

ケトルベルの存在を知り、早速ケトルベルを使ってみようと思いました。でも、この時は、まず「マニュアル」を読んで取り組んでみようと思いました。

購入したマニュアルはコチラ↓（前回の投稿でもご紹介しました）

松下タイケイ『身体を芯から鍛える！ ケトルベル マニュアル』（日貿出版社 2016年）

 

ケトルベルを購入する前にまず、マニュアルを手に入れる・・・はじめての試みでした。

結論からいって正解だったと思います。

 

ケトルベル、奥深いです！しかも、「スイング」という動作があります。

 

「スイング」・・・ケトルベルをもって、「振る」という動作。これまでの筋トレでは経験したことがない動作です。

 

具体的には、おって話します。

 

ここでいいたかったことは、（私のように）「身近に優秀なトレーナーやインストラクターがいない環境では、新しいこと（今回は「ケトルベル」）に取り組む際は、最初にマニュアルを用意し、基礎基本は頭に入れておく。」ということです。

 

実際、本書【松下タイケイ　ケトルベルマニュアル　日貿出版社　2016】では、基礎基本、からはじまり、初級、中級、上級へと種目の難易度があがっていきます。

 

【ビジョンクエスト(VISION QUEST) ダンベル ケトルベル 8kg】

 

最初に購入したケトルベルがコレ↑16㎏位でも、持ち上げるのは楽でしたが、スイングがあるので、あえて半分の8㎏にしてみました。（マニュアル読んでて良かったｗ）

 

 

 

 

「ケトルベル」筋トレを始めてみようと思った時の事

筋トレの種目のバリエーションを増やそうと、ダンベルに続き、新たに「ケトルベル」に取り組もうと思った時のはなし。

きっかけは、スポーツ店で見かけて、ちょっとさわって（持ち上げて）みたときの感触。

 

ダンベルとはまた違った筋肉の使い方を必要とするようだ。

ケトルベル、本体を購入する前に、新しい取り組みとして、先に「マニュアル」から手に入れよう!!と思い、ケトルベルが手元にないうちに「ケトルベルマニュアル」（本）を注文。

 

SFGケトルベル認定インストラクター　松下タイケイという方の著書。

松下タイケイ『身体を芯から鍛える！ ケトルベル マニュアル』（日貿出版社 2016年）

 

・身体を芯から鍛える！

・振ればカラダは応えてくれる!!

・ロシアから来た、最強のトレーニング！

 

まずは、このケトルベルマニュアルをしっかり読んで、それから購入しよう「ケトルベル」!!

 

初めてのマイ「ダンベル」で「痛い」思い出

初めてのマイ「ダンベル」を買った日のこと。

 

急いで組み立てて、（画像はイメージです）

「とりあえず、TVなんかでよくみるやつ（種目）やってみよう♪」

『スタンディング・ダンベルカール（風）』なのを始めてみました。

 

「ふんっ！ふんっ！」・・・おっ、（膠原病の後遺症による）手首痛がない！これならできるぞ！

 

（ダンベル君。君は素晴らしい（筋トレ）助っ人だ!!）

 

でも、15ｋｇのダンベル、７回目、だんだんつらくなっていた・・・でも、「きりよく10回までやるんだ！」と、上半身、もがきながらなんとかこなしました。

 

その2日後、肩や腰回りに激しい痛みが・・・で、それから1週間はトレーニングできずじまい。

 

「何がいけなかったのか！？」・・・痛みが回復するまでの1週間（前回、ご紹介した、もう一つの助っ人『自宅で30分でできる　ダンベルトレーニング』を読んでみました。

 

⇒ダンベルを購入した時、一緒に購入したモノ

 

まず、反省しました・・・「筋トレ初心者は、体の反動をつかって、持ち上げようとすることが多く、鍛えるべき筋肉に効果的な負荷がかからない」ということ。そして、「体の反動を使って無理をしていると、違う場所の筋肉まで痛めることがある」ということが判明しました。

 

次に、学んだことは　　　　　　（画像はイメージです↓）

「各種目には、好ましいポーズ、姿勢、動作、呼吸法等があり、それを忠実に実践できるかが効果（成果）にかかわる！」ということです。

 

私のような我流や、テキストなどをパッと見て、実践するようでは、効果がでなかったり、ケガをすることもあるわけです。

 

筋トレは一見単純そうですが、結構、知的なトレーニングだと自覚しまして・・・

 

それ以降は、新しい種目に取り組む前は、まず、テキストをしっかり学んでポイントをつかみ、それをゆっくり実践し、マスターしています。