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空飛ぶヨガトレーナー
オトナ女子の心と体の専門家
村井です、
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昨年より大ブームとなった
１６時間ダイエット。
みなさん、ご存知ですか？
メルマガ読者さんから
『１６時間ダイエットっていい？悪い？』
とご質問をいただきましたので、
私の考えをお伝えしていきたいと思います。
結論からいうと
巷で言われている
16時間ダイエットは
女性には向いてない。
リバウンドの可能性がかなり高いダイエット
だと思います。
実は、
自分で試さずして
16時間ダイエットを反対するのも良くないな。。。
と思って
まずは自分の体で試そうと思ったのですが、
逆に食事が乱れまくりまして、、。
断念しました。（恥）
ということで、
ここにすでに
１６時間ダイエットに失敗した生き証人がいます。（苦笑）
１。１６時間ダイエットとは？
1日24時間の中で
食べない時間を
連続して16時間作りましょう。
それ以外の8時間の間は、
何食べてもいいよーー。
というダイエット法です。
青木厚医師が書かれた
『空腹こそ最強のクスリ』という本を
Youtuberの中田敦彦さんが
取り上げたことで
ブームに火がついたものです。
ブームになった原因は
『16時間食べなければ痩せる』
という単純性です。
この16時間ダイエットで鍵になる
２。オートファジーとは？
細胞内を正常な状態に保つために
細胞内で不要となった物質を分解し
エネルギーとして再利用する
『リサイクル』のような働きのことです。
つまり、不要物が溜まって
細胞が傷つくことを
このリサイクル機能によって
改善することで細胞が元気になる。
そして
細胞が元気になれば
病気や老化を防ぐことができるだけでなく
細胞の働きがよくなるので
代謝が上がる
⬇️
ダイエットにも効果的
ということです。
このオートファジーのスイッチ役になるのが
『断食』です。
ただし、16時間ダイエットは
特に女性は
続かない人（＝私）
痩せない人（＝私）
食欲が乱れる人（＝私）
体がたるむ（筋肉が減るため）
ダイエット前より太る（筋肉が減るため）
という人が多いです。
それはなぜか？
16時間ダイエットが失敗する２大原因
１。食べ過ぎる
8時間はなんでも食べていい
というルールなので
お菓子や脂肪、糖質が高い食事を
ついたくさん食べ過ぎてしまう傾向があります。
結局カロリーオーバーとなってしまい
逆に太る人、
痩せない人が多い理由です。
16時間ダイエットをやっている方は
夕食を食べて
翌日の朝食を抜き、
昼まで何も食べない人が多いです。
そうすると
朝食を抜く
⬇️
体温が下がったまま1日をスタート
代謝が低い状態で午前中を過ごす
⬇️
昼食
空腹状態から
昼食にありがちな
丼ものや麺、パンなどの糖質多めの食事内容
を食べることで
血糖値が急上昇します。
これにより、
食後に強い眠気を感じる人が多いです。
また、血糖値が急上昇すると
必ず数時間後に血糖値は急降下します。
この血糖値の乱高下が
自律神経のバランスを崩すため
４０代以上の女性たちの
メンタルをアップダウンさせる原因となります。
そして、
朝食を食べてないので、
昼、夜の食事量が増えて
結局カロリーオーバーとなるのです。
２。睡眠の質を低下させる
夜に食事をしっかり食べると
寝る時にまだ消化活動をしているので
睡眠の質が下がります。
睡眠の質が下がると
食欲をコントロールするホルモンバランスが崩れるため
日中の食欲が増します。
また、成長ホルモンの分泌が減るので
脂肪燃焼ができません。
つまり痩せない。
３。代謝が低下する
16時間も断食することで
体はタンパク質不足になります。
なぜなら、
タンパク質は6時間以上貯蓄できない栄養素だからです。
6時間ごと体に取り入れないと
体は、筋肉を削ってタンパク質の代わりにしていきます。
つまり
筋肉が減る
⬇️
基礎代謝量が落ちる
⬇️
かえって痩せにくく太りやすい体になる
つまり、
筋肉が落ちているので、
仮に体重は減っても、
体はたるみます。
４。体調を壊す人が多い
16時間ダイエットでは
ナッツは無制限に食べていいことになっています。
が、
ナッツは1日片手で掴める程度の量（２５粒）であれば
良質な脂肪ですしとてもいいのですが
それを超える量となると
カロリーオーバーとなります。
また、
ナッツは消化に時間がかかるので、
食べ過ぎは消化器に負担をかけます。
５。肝臓に負担をかける
16時間ダイエットでは
ゼロカロリージュースなどは
飲んでいいことになっていますが、
これらの飲料に含まれる人工甘味料は
解毒のために肝臓が非常に疲弊するので
肝臓が本来やるべき脂肪の代謝ができなくなってしまいます。
つまり痩せない。逆に太る。
では、ここからは、
女性でもできる
なんちゃって16時間ダイエットの方法です。
１。12時間ー14時間ダイエットにする
１２−14時間断食で
オートファジーの効果があることが証明されています。
１２−14時間で体内の糖質が枯渇し始めるため
糖の代わりにケトン体が
エネルギー源として使われるようになります。
ケトン体が代謝されるようにようなると
オートファジーが進み、
細胞が元気になります。
つまり、
夕食を１８時ー１９時に食べ終えれば
翌朝７時の朝食まで何も食べなければ12時間断食しているのと同じ。
感覚でいうと
寝る前に小腹が空いている感覚で寝ること
そうすると、翌朝スッキリ目覚められ、
朝ごはんがしっかり食べられます。
すると、1日を高い体温でスタートできるので、
1日中の代謝が上がり、痩せやすくなります。
大体の時間帯はこんな感じ。
朝；７時
昼；１２時
夜：１８時
夕食がどうしても遅くなる人は
３時頃に、小魚、チーズ、ヨーグルトなどで
タンパク質不足を補い、
帰宅してから
サラダやご飯を軽く食べます。
２。バリア機能を整えながら行う
細胞を元気に保つためには
細胞のバリア機能を高めることです。
そのためには
（１）質の良い油
油は細胞の原料となるので必要不可欠です。
でも、加工品に含まれるような質の悪い油を食べると
逆効果なので、
ここで大事なのは、『質のいい油』を適量食べることです。
質のいい油とは、オリーブオイルや
魚に含まれるオメガ３、あまに油などです。
（２）デトックス力を高める抗酸化作用の強い食べ物
ビタミンA、C、E、ポリフェノール、リコピン、カテキンなど
高い抗酸化力によって
細胞の老化を防ぐことで
オートファジーと同じ代謝アップ効果が期待できます。
これらの栄養素は
鮭、緑黄色野菜、果物、ナッツ、大豆、芋類に含まれます。
この場合も
適量を意識しましょう。
いかがでしたでしょうか？
16時間断食ダイエットは、
特に女性にとってはホルモンバランスを崩しやすいので
特に４０歳以上の
ただでさえホルモンバランスが崩れやすい年代の女性には
あまりオススメできません。
ただし、１２−14時間程度の断食で
３食栄養バランスの整った食事を適量食べる方法なら
体調、ダイエット両面に良いと思います。
最後まで読んでくださり
ありがとうございます。
ぜひご感想お聞かせ頂けたら嬉しいです。
村井ゆきこ
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