こんにちは〜
子供たちがお昼寝したので書いてます
乱文ですがお許しを。
さて、前回のブログに書いた食事の件ですが
分割食ではHbA1Cが上がって来てしまい、
1日3食に戻しました。
更に、せっかく血糖測定器があるので食後の血糖を測ってみたところ
1日の中でも血糖の上がり方に変動があることを発見。
私の場合、食後高血糖があることは
学生の頃からわかっていたのですが(卒業研究で発覚)
今回測ってみて
どうやら夕食後の血糖が最も下がりにくいことがわかりました
食後高血糖とは
食後2時間の血糖値が140以上のことを言うのですが
数日夕食後の2時間値を測ってみたら
ごはん140g、しゅうまい、魚のフライ、野菜炒め、野菜スープ
→132
ごはん130g、ハンバーグ、蓮根炒め、イカ煮物、ゆで野菜、じゃがいもの味噌汁
→145
ごはん130g、ぶり照り焼き、あげかま、野菜炒め、味噌汁
→126
ごはん120g、餃子4個、カニカマサラダ、野菜煮物、中華スープ
→109
という感じに
ご飯120gくらいに抑えないと
おかずに糖質が入っている場合140を超えてしまうことがわかりました
一方、朝食は
ごはん160g、卵納豆、味噌汁、牛乳、ヨーグルト、果物、お菓子(糖質10〜20g)
とかなり糖質を多くしても
1時間値117
2時間値94
程度で落ち着いており
食後高血糖は起きていないようです
ちなみに昼食は
朝食と夕食の間くらい(ご飯160gくらいでも140は超えないが、朝よりは高め)
調べると、朝は夜よりインスリンが出やすくインスリン抵抗性も低いとのことで
当面は
①朝食はしっかり食べる(乳製品や果物はできるだけ朝摂る お菓子を食べる場合も朝食べる)
②夕食はご飯少なめで食べる
③3食バランス良くベジファーストは今まで通り🥗
という方向で食事をすることにしました
更に、食後血糖を上げないための運動として
各食後にスクワット20回
を取り入れています
の記事には血糖と関係ない内容も含まれているので抜粋すると、
運動するタイミングは「食後すぐ」がベスト、食後20分以内が好ましい。食後の運動でオススメなのは、スクワット20回。食後20分以内に行うと良い。人間は下半身に筋肉の7割があるため、上半身を使う運動より下半身を使う運動の方が効率的に血糖値を下げることができる
とのことです。
運動量としてはそれほど多くないですが、毎食後の血糖値上昇を抑えられる+筋肉をつけることで全体的にインスリン抵抗性の改善も期待できるかなと思い続けています。
できるときは20回以上やったり、散歩したりも(赤ちゃん連れなのであまり長い時間はできませんが)
何より2人の子供を育児しながらでも空き時間にサッとできるのが良い
いや2歳差育児は予想以上にカオスでした…。
これなら歯磨きや抱っこしながらできる
まとまりませんが最近の報告でした〜
育児の様子もまたそのうち載せます
