こんばんは（＾＾）ノシノシ♪
毎日かなり激しいレベルの運動をしても、耐えられるようになってきましたが、
張り切りすぎると、翌日は疲れが残り、だらーっとしてしまうことがあります。
今日がそれでした（＾＾；
しかし、よるにはいつもの家トレーニングはやりました。
柔道強化のためにすべてのトレーニングをシフトさせています。
腰技が苦手な私は、腰がうまく回転しないんです。
そのために、腰を柔軟にするトレーニングをまずやりました。
「ロシアン･パワー養成法」にぴったりのトレーニングメニューが載っていたので、
早速採用です。
１．ぶら下がり腰回旋運動
鉄棒もしくはぶら下がり健康器にぶら下がり、
顔は正面を向けたまま、腰を回旋させます。
ぶら下がるだけで、かなりきついです。
６，６，８，６，６，１０回旋
２．骨盤歩き
両足を投げ出してすわり、そのままお尻で前に歩きます。
股関節を意識するのに役立つそうです。
30歩、30歩、50歩
３．サイドランジ
これも股関節を意識する運動。
ジムでは、バーベルを抱えますが、
家にはバーベルはないので、何も持たずに、
１０往復×3セット
（両足を大きく開き、頭が上下しないように注意して、
体幹を水平に左右に往復）
４．フロッグ・キック
ぶら下がったまま、両膝を持ち上げる。
１１、１１、１０上下
５．ベリョースカ
これもロシアンパワーの本から採用。
ロシアン・バレーの基本ポーズだそうで、
足の裏を左右に百八十度開いて立ち、
膝をぴったりくっつけます。
ぐらぐらして、なかなか安定しません。
それを何回もやり直して、全部でようやく一分・・・・（＾＾；
６．ケトル･ベル・クリーン・アンドプレス
２４ｋ×１（利き腕の左のみ）
２０ｋ×１×左右×2セット
一月の時点では、4～5回は挙がっていた２４ｋのケトルベルですが、
しばらく使わないうちに挙がらなくなっていました（＾＾；
軽いのをハイレップスでやるのに慣れてしまい、
重いのが扱えないといけないので、少しでも慣らすために、
重いほうも触っていこうと思いました。
ここからは、ストリクトなウェイト・トレーニング
７．ダンベル･スクリュー･カール
７，５ｋ×１０×３
まだひじの調子が不完全なので、軽いもので・・・・
８．前腕前（ハンマーバーを使って）
１，７５ｋ×２５×１
２，７５ｋ×２５×１
３，25×２５×３
９．前腕後ろ（同上）
2，75ｋ×２５×１
4，25k×２５×１
5，5k×２５×３ （更新！）
※道場では、何も持たずに両手を前に突き出して、
手のひらを握ったり開いたりの握力トレーニングを三分くらい連続でやります。
これが良いらしく、握力が少しアップしてきたようです。
今までよりも２５０ｇ更新しました。
１０．ダンベル･カール
７，５ｋ×１０×３
※これもひじの調子が良くなるまでは、軽めで・・・・
早く片手十キロ以上でやりたいですが、あせりは禁物。
１１．ストレッチ
以上1時間17分のトレーニングでした。
腰や股関節の運動を取り入れたのは良かったと思います。
今後のテーマは、有酸素運動を増やすこと・・・・
柔道はスタミナが勝負なので、有酸素運動は必須です。
これもココパパの苦手な分野です。
克服しなければ・・・
腰の柔軟性＋上腕の力＋有酸素運動
三つの弱点を克服していきます。
（；＾ー＾A ←汗は出ましたが、走ったらもっと良かった・・・