こんばんは（＾＾）ノシノシ♪
ロシアンパワー養成法の本を見ながら、
トレーニングをしています。
格闘向きのトレーニングは、
ストリクトフォームで筋肥大を目指すよりも、
体全体の連動やスムーズな動きを目指すものだそうです。
そのために、高重量なものを低回数やる、
通常のウェイトトレーニングとは違い、
比較的軽い負荷で高回数（３０～５０回）やる種目が多いです。
しかも、ウェイト･トレーニングではチーティング（ずるをする）として
嫌われる反動を使った動作が多いです。
しかも、ゆっくり一つ一つの筋肉に効かせながらではなく、
すばやくリズミカルにやります・・・
重たい重量（ぎりぎり８～１０回挙がる）で、ゆっくりと、狙った筋肉を意識して、
効かせながらやるウェイト･トレーニングはストリクトなやり方と言います。
このやり方は、筋肉を太くするのに役立ちます。
目的に応じてロシア式のトレーニングと使い分ける必要があると感じました。
そんなことで、今日もチューブトレーニングを中心に、１２種目をやりました。
１.チューブ･アップライト･ロウ
バーベルを使ったアップライトロウは、
足を肩幅くらいに開いて、比較的狭くバーを体の正面で握り、
肩の高さまで挙げる種目ですが、
これをチューブを引っ張ってやります。
しかし、すばやくリズミカルにやります・・・
三十回・・・けっこう汗が出てきます。
２．アーム･フィクス
足で踏んだチューブを引っ張りながら、ひじを中心に手を体の外のほうに、
１２０度開きます。左右各３０回。
３．アーム･フィクス２
両手同時にやります。３０回。
４．プルダウン
立った姿勢で壁や柱にチューブの一方を片手で固定して、
反対側の手で、引っ張りおろします。左右５０回。
５．プルダウン２．
同じようにして、チューブを真後ろに引きます。
左右１０回ずつ。
６．ロシアン･シットアップ
いわゆる腹筋運動ですが、
両肩を床につけたブリッジからスタートします。
両足を曲げて、足裏を床につけ、
両肩も床につけてブリッジの姿勢を取り、
反動ですばやく上体をおこします。
これを五十回やるように指示されていますが、
３０回しかできませんでした（＾＾；
７．Ｖ字シットアップ。
体がＶの字になるように、両手、両足を起こす腹筋運動です。
しんどいです。 １０回・・・
８．チューブ･ロウイング
両足を伸ばしてすわり、
足裏にチューブを引っ掛けて、
両手で後ろに引きます。
ジムなどのロウイング用のマシンを使うときは、
肩甲骨を寄せるように指導されますが、
ロシアンなやり方は、それをしません・・・・
両手の平は初めは下を向いており、
両脇まで引き終えたときは上を向くようにします。
３０回。
９．チューブ･ロウイング２
引き終えたときに、しばらく静止します。
二十回。
１０．スキャピラー・リリース
中腰になって立ち、両腕を左右に大きく開いていくようにして、
チューブを引きます。
このときだけは背中を意識しなさいと指示されています。
３０回。
１１．懸垂（逆手、ナロー･グリップ)
これはいつもやっている懸垂で、本に載っているのとは別です。
８，８，８，７，８回
１２．片足スクワット
（両手にグリッパーを持ち、ぐっと握り締めてからしゃがむと、
ボトムまでうまくしゃがめます）
３，２，３，３，１回
１２．ダンベル･カール
１１k×１０回×３セット
（これはストリクトフォームで、ゆっくりとやりました。
腕は弱点なので、早く太く力のある腕にしたいからです。）
１３．ストレッチ
※かなり盛りだくさんやったように見えますが、
スピーディにやるので、全部で四十分で終わりました・・・・
汗が畳にぽたぽた落ちました。
（；＾ー＾A ←ビールをぐいっといきたいところですが、今日は休肝日です。