週に一度はジムに行きます。
バーベルを使ったトレーニングは、家ではできないので、
それをやりに行きます。
ストレッチを軽くやったあと、
エアロバイクを十分こいで、少し汗ばむ程度に体を温めてから
筋トレスタート。
いつもはスクワットから始めるのですが、
台を別の人が使っていてふさがっていたので、
ベンチプレスから始めました。
ウォームアップとして
３５kで十回、
５５ｋで八回、
７２，５ｋで四回、四回、二回でつぶれました・・・
つぶれても、セーフティバーと言うのがあるので、そこにバーベルが乗るので、
体がつぶれることはないので安心・・・
あー、早く１００ｋを挙げるようになりたいです。
その後６５ｋを五回やって、ベンチプレスは終わり。
スクワットラックがあいたので、
次はスクワット。
ウォームアップとして、
６５キロで十回、
８５キロで八回、
１０５キロで六回、六回、六回・・・（ふぅ・・・汗がぽたぽたです）
今年一年でスクワットは何キロまで記録が伸びるのでしょうか・・・
去年一年で比較的順調に伸びてきたので、楽しみではあります。
ウェイトトレーニングの進め方は、
体の前の筋肉を使ったら、次は後ろ、
立つ時の筋肉（足、体幹など）を使ったら、
寝て使う筋肉と交代に使うように指導されました。
いつもなら、三番目の種目は
パワークリーン（立ってバーベルを引き上げる）なのですが、
今日はベンチプレスからスタートしたので、
スクワットとパワークリーンと続くと、立って筋肉を使う種目が重なり、
筋力が疲労しすぎて、怪我につながりかねません。
一種目分休ませる必要があります。
そこで、間に寝てやる種目の、
ライイング・トライセップス・エクステンションというのを入れることにしました。
トライセップスとは上腕三頭筋のことで、上腕の後ろ側の
筋肉です。これが衰えると、脂身がぶよんぶよんと垂れてきます。
手を振ったときに揺れる、いわゆる、「自然振袖」です。
そこで、この筋肉を引き締める必要があります。
ＥＺバーという、Ｗ字型に曲がった短いバーベルを使います。
ベンチに腰掛けて、前にプレートを積んだＥＺバーを置き、
持ち上げて膝に乗せた後、仰向けに寝ます。
体に垂直に腕を立て、
その後バーを握った両手を頭の上のほうに倒して行きます。
ちょうど前腕が地面と並行になったら、少し止めて、また垂直におこします。
ウォームアップは
１５ｋで十回、
２５ｋで八回、
メインの３０ｋで十回×３セット。（仰向けに寝ているので、目に汗が入ってきて、ふー、くらくらしてきたぜ）
まだ筋力のない人や女性は、もっとずっと軽い重量でやっても、上腕を引き締めるのに役立ちます。
さいごにパワークリーン。
立ってバーベルを両手に膝の高さにもちます。
少し足をかがめて、爆発的に体をぴんと伸ばします。
その勢いでバーベルが上に上がって来るので、
それが肩のところに来たときに、両手でキャッチするようにして保持します。
全身の筋肉を鍛えるのに役立ちます。
（上から僧坊筋、三角筋、上腕二頭筋、広背筋、腹直筋、
大臀筋、大腿四頭筋（腿の前）、ひふく筋（ふくらはぎの筋肉）など、
前腕の筋肉以外はほぼ全身の筋肉を、一挙に連動させてバーベルを肩まで挙上する。
瞬間的に全身の力を出し切る種目なので、パワーと瞬発力が
抜群に付きます。あらゆるスポーツに役立ちます。
皆さん、どうぞお試しを・・・
パワークリーンはフリーウェイトでは、難易度の高い種目です。
だから正しいフォームを覚えるまで軽い重量での練習が何ヶ月も必要です。
週一回しか練習できないので、同じ重量で半年やっていますが、
まだもっとも重たい５０ｋはふらついて、回数も少なくしかできません。
壁を乗り越えたいものです。
（これを１００ｋでできたら、カッコいいでしょうねー）
これを、
ウォームアップとして
３０ｋ×５
４０ｋ×４
メインの５０ｋを一回ずつ２セット・・・（先週は二回ずつ２セットできたのに・・・）
４５キロに落として三回・・・（先週は三回と四回の２セットできたのに・・・）
今日はパワークリーンの調子が出ません。
理由は今わかりました。
メニューの組み立てに無理があったんです。
ちょっとウエイトトレーニングに詳しい人ならば、
↑の記述を読むと「？、これはおかしいぞ」と
思うはずです（＾＾；ココパパの勘違いでした・・・
さー、それは何でしょう？
最後の締めくくりとして、トレッドミルで五分間ランニング、
二十分間ウォーキングして終わりました。
全部で三時間のメニューです。
明日は、重いものは一切持たずに、過ごします。
わーい♪という開放感がありますね。