こんにちは。
肉体改造サポーター@NAOです。
今回は
デッドリフトのフォームとやり方
についてお話しします。
デッドリフトと言えば、
キングオブワークアウトのスクワットと並んで
トレーニングの代表格とされる重要な種目です。
デッドリフトは危険
と言う人がいますが、
それは間違ったフォームとやり方で行うためです。
正しいフォームで適切なやり方で行えば
15分もあれば体中の筋肉を刺激し発達させる事が出来る
物凄く効率の良いトレーニングです。
当然、間違ったやり方では腰を壊して腰痛持ちになります。
なので、、、
今回の記事は筋トレを続けて、
効率よく筋肉を付けたい人には
必読の内容となります。
このデッドリフトは、
大腿四頭筋とハムストリングを主として行います。
足をメインの動力源として行うので、
成長ホルモンが多く放出されます。
脊柱起立筋を強く刺激するので、
姿勢矯正にも活用できる種目です。
このデッドリフトを大腿四頭筋を意識して行うと、
スクワットの強化にも繋がるので
脚力強化にはどんどんと取り入れていきたい種目ですね。
具体的に、どのように行えば効果を引き出せて、
何をしたら効果を引き出せない間違いだらけの
デッドリフトになるのかをお話していきます。
まず、スクワットでパラレル（太ももが床と平行）になる手前
くらいまで腰を下げます。
腰を下ろすとき、
肩甲骨を寄せ胸を張った上体のままお尻を
後ろに引くイメージで下ろします。
その姿勢でバーベルを握ります。
ウエイトの重さは、脊柱起立筋という腰の部分に
乗せるように意識します。
この画像で言うところの、
お尻と背中の間ら辺です。
そして、
腰に重さを乗せたまま足を使って立ち上がります。
デッドリフトは、下半身のトレーニングなので
腕はバーベルを持つだけの意識で構いません。
上げるとき、腰を曲げないというより
肩甲骨を寄せて自然と胸が張る状態を意識する事で
上体が真っ直ぐになり腹圧が入り、
安定したフォームになります。
上体はなるべく、
スタートポジションの角度をキープします。
そのままトップポジションまで引き上げたら、
ウエイトをコントロールしながらスタートポジションまで
戻します。
これを規定の回数繰り返します。
以上がデッドリフトの基本的なやり方になります。
基本を守れば、
必ずあなたの体に大きな変化をもたらすので
週に1回でも効果は出ます。
是非とも取り入れてみてください。
後もう一つの
「間違いだらけのデッドリフト」
についての解説もします。
スタートポジションは手足の長さがあるので、
こればかりは何とも言えないのですが
バーベルと体の距離が離れた上体から
持ち上げようとするのは、
力のロスになり腰に大きな負担がかかり、
大変危険なので絶対に禁止です。
デッドリフト時の体の中心軸は腰周りなのですが、
この中心軸から離れるほど力の出力にロスが生じ
無理な姿勢で行うことになるため、
筋肉に無駄な力が働き体を壊してしまいます。
例えるなら、
つま先立ちで少し遠くのデスクに乗っている
ペンなどを取ろうと、
上体を横に伸ばし腕も精一杯伸ばしている上体です。
あの少し苦しい感じです。
なので、、、
バーベルと体の距離をタイトにして行う事が
あなたの体をデッドリフトで短期間で変えていく秘訣です。
このフォーム練習は、
椅子に座るときにも出来るので
日常生活の中でデッドリフト（スクワットも）フォームの
意識付けに取り組む事が出来ます。
椅子がある人は椅子を使い、
椅子が無い人はエアー着席で
フォーム練習に取り組んでみてください。
今回はこれで終わります。
僕の成功法則
「努力は貯めた分だけ報われる」
の言葉で締めさせていただきます。
ご高覧賜りありがとうございました。
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