午前勤務の日。
午後から、
ダイエット・ジム5回目。
その後スポクラのプールへ。
〈ダイエット・ジム5回目〉メモ
毎回メニューは変わりませんが、
少しずつ負荷や回数が
上がっています。
〈トレーニング〉
○背中のストレッチ
①マットでCat&Cow
ダウンドッグ 30秒
②軽い重りでラットプル
下げた時、肩甲骨を寄せる。
背中のストレッチと筋トレ
10×2セット
前回までは重り9㌔
今回1セット目、
重りを13.6㌔に上げたんですが、
左肩に違和感があったので、
2セット目は9㌔に
戻してもらいました。
肘が体側についた状態だと、
力を入れても肩は平気ですが、
肘が体側から離れた状態で
力を入れると、
嫌な感じがします☹️
左肩の痛み(腱板断裂している)が
ぶり返すと困るので、
無理せず慎重になっています。
だから太るんですけど、仕方ない…😒
○半分のストレッチポールの上で
両方の踵をつけ、
太腿の間にボールを挟んで、
つま先立ち。
そこから踵を床に近づけ、
さっとつま先立ちに戻る。
踵が離れないように。
10×２セット
○お尻の横のトレーニング
マットで、横向きに寝て、
股関節90度、膝90度、足首90度に
曲げ、
上側の脚を外側に開いて閉じる。
左右10×２セットずつ
○両手で12kgの重りを持って、
スクワット。
脚を開き、膝とつま先は外向き。
ハムストリングとお尻に効かせる。
10×2セット
○マットで腹筋
①座位で
両手で胸の前にボールを持ち、
膝を曲げて、両足少し上げ、
背中を45度くらい後ろに倒し、
ダンベルの両側を持ち、
左右の床スレスレに
20回振る。
②座位で前腕をマットについて
身体を支え、
背中を45度くらい後ろに倒し、
股関節90度、膝90度曲げ、
足首背屈90度の状態から、
膝を伸ばした後、
膝を曲げて顔に近づける。
15回 (前回まで10回)
①＋②２セット
○シーテッドロー
重り13.6㌔で
10×2セット
○ブルガリアン・スクワット
手は腰でバランスを取りながら
左右10×２セットずつ
前足のハムとお尻に効かせる。
これがまだ上手くできません☹️
○壁の前で
バランスボールに浅く座り、
壁に膝とつま先をつけ、
両手は胸の前で交叉させて、
腹筋。
倒れた時、肘を前に出し、
起き上がった時、肘を降ろす。
15×２セット
○レッグプレス 80kg
ハムとお尻に効かせる。
10×3セット
「イマイチ、ハムとお尻に
効いていない気がする。」
とお話したら、
トレーナーさんが
背もたれの角度を立て、
そしたら、効くようになった
気がしました。
○最後に、お尻のストレッチ
四つ這いから
片足を膝を90度曲げて、
身体の前に寝かせて置き、
お尻をつける。
もう片足は後ろに
伸ばす。
骨盤の向きは前で、30秒キープ。
〈スイム自主練習〉
今日は空いてて、25mコースを
途中から占領して泳げました😄
アップ Fr200
板キック
Fr 25×8
Ba/Br 25×4
Fr プルブイ・プル 50×8
1分15秒サイクル
Frドリル:25×？
このあと、
Fr25×2 大きく泳いで
その後 100 25mずつだんだん速く
泳ごうと思いましたが、
足が攣って、断念🥴
あとは足が攣らないように
気をつけながら、
スイム:Fr、Ba、Br
ダウン Fr100
total 1500m
筋トレの後、プール+お風呂の
パターンは、いい感じです😄
体重は先週から
あまり変わっていませんが、
腰痛対策のためにプルーでしている
腰ベルトが、ゆるくなってきました。
多少お腹へっこんできたかも😆