へええ～～～
「まめ」を辞書でひいたら「忠実」って書いてある
～体が丈夫であること～
生活活動ニートからスポーツまで
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30代、40代のビジネスパーソンを中心に、糖尿病や高血圧、メタボ、皮膚トラブルなどについて専門家に解説をしてもらう連載の最初のテーマは、ビジネスパーソンがかかりやすい病気の一つ、糖尿病。国立国際医療研究センター病院 糖尿病・代謝症候群診療部長 野田光彦先生に、糖尿病および予防について、解説してもらう。その第3回。今回は糖尿病の予防や治療に取り組む人にとって基本となる、けれど自分に甘くなりがちで、実行しがたい「食事と運動」について。
糖尿病の予防や治療に取り組む人にとって、健康的な食事と定期的な運動の実施は出発点であって、すべての基本です。食事と身体活動はともに日常的なものであり、健康習慣に取り入れる際には行いやすいものとなるはずですが、実行に移すとなると「易きに流れる」のが人の常。アドヒアランス（患者さんの場合はご自身の治療に、また、予備群の方の場合は予防につながる行動に、ご自身が主体的に責任を持ち、これを遵守し実行すること）を維持するのが難しいことも少なくありません。
私たちがどうしても「自分に甘くなってしまう」理由。その一つには、おいしい料理やお酒を口にすれば、それによる幸福感がありますし、今日の休みはテレビでも見て過ごそうと考えればリラックスした、気分になれるのに対し、「若いうちから食事に気をつけて定期的に運動していれば将来健康的に過ごせる」といわれても遠い先のことと感じられ、健康的な生活を実行に移す動機になりにくいのでしょう。
食事療法も運動療法も、最初から遠いゴールを目指すのではなく、達成するのにそれほど困難を伴わないスモールステップで逐次ゴールを設定し（段階的目標設定）、しかし確実に達成するという意志を持って実行していくことが成功の鍵だと考えられます。そして自分自身にとっての価値あるスモールステップを見つけるためには、ご自身の健康状態に関する情報だけでなく、環境や生活習慣、健康に関する知識などを大まかに自己把握し、問題点を抽出してみることも必要でしょう。
今回は特に食事と運動の観点から、皆さんにとってのスモールステップを見つける手助けとなるようなトピックをご紹介していきたいと思います。
Q1アルコール、あなたにとっての「適量」はカラダにとっても適量？
Q2コーヒーを1日3杯以上飲むと糖尿病になりにくい？
Q3ニート（NEAT）でメタボ予防？
Q4こまめに動けば体も丈夫？
Q1 アルコール、あなたにとっての「適量」はカラダにとっても適量？
夏、本番です。ビールのおいしい季節です。
もちろん夏とは言わず、1年を通じて仕事帰りの一杯や日々の晩酌を楽しみにしている方も多いのではないでしょうか。
厚生労働省が実施した「平成20年度国民健康・栄養調査」の結果によると、「週に3日以上飲酒し、飲酒日1日あたり1合以上を飲酒すると回答した者」を飲酒習慣があると定義した場合、男性では3人に1人以上の方が「飲酒習慣がある」と回答したと報告されています（図1）。また、わが国の代表的なコホート研究である「多目的コホート研究」（JPHC Study；研究班主任 津金昌一郎 国立がん研究センター部長）の対象者では、調査開始時のアンケート調査（ベースライン調査）で、沖縄を除く対象地域で40～70％の人が「ほとんど毎日飲酒する」と回答していました（図2）。
残念ながらアルコールは、メタボリックシンドロームの予防と治療において「し好食品」と位置付けられており、特に2型糖尿病との関連では、飲酒によって摂取エネルギー量が過剰になり高血糖や高中性脂肪血症をきたしやすくなるために、まっ先に削減すべきと指摘される場合が多いのが事実です。しかし飲酒を控えましょう、と提案すると、「でも、適量の飲酒は糖尿病や動脈硬化の進行を抑制すると聞いたことがあります」との反論をいただく場合もあります。
まず、適量の飲酒が糖尿病の発症予防になるという研究です。
飲んでも日本酒換算で1日1合以内にとどめておくのがよい
少量の飲酒はインスリンの効果（インスリン抵抗性）を改善すると言われる半面、長期間の飲酒は膵臓のインスリン分泌能を低下させるとも言われています。日本人はもともと白人と比較してインスリン分泌能が低いのですが、とりわけやせた男性のグループにはインスリン分泌能が低い方が多く含まれている可能性があり、そのようなグループでは飲酒のメリットよりも、インスリン分泌能を低下させるというデメリットの方が前面に出てしまうものと推測しています。
また、これらはあくまで糖尿病を発症していない人を対象にした研究結果であって、すでに2型糖尿病と診断された患者さんについての調査結果は十分ではありません。2型糖尿病を発症した方ではインスリン分泌の絶対的、相対的な低下があることを考えると、血糖値への好ましくない影響は小さくないものと思われます。
同じく「多目的コホート研究」において、エタノール摂取が日本酒換算で1日当り2合を超えるグループは、総死亡やがんによる死亡のリスクが上昇すると報告されています。これも踏まえ、糖尿病発症へのリスクとしての観点を考えあわせると、やせ型の男性はなるべく飲酒を控え、飲んでも日本酒換算で1日1合以内にとどめておくのがよいと考えられます。
なお、女性や、糖尿病と診断されている人については、飲酒のメリットは証明されていませんので、なるべく飲酒は控えていただくのがよいでしょう。
Q2 コーヒーを1日3杯以上飲むと糖尿病になりにくい？
先ほどは「飲まないほうがよい」もののお話でしたが、今回は「摂取するとよいかもしれない」もののお話をしたいと思います。それはコーヒーです。
このように書くと、健康食品の宣伝のように聞こえるかもしれませんが、実は2型糖尿病の発症リスクとコーヒー摂取との関連は、2009年までに、18報のコホート研究（※注1）で計約46万人を対象に調査されています。この18の疫学研究のデータを収集・統合したメタ解析によると、1日に摂取するコーヒーの量が1杯増えるごとに糖尿病の発症リスクは7％減少し、1日3～4杯摂取した場合には約25％のリスク減少となると報告されてます（図5）。
このメタ解析には日本からの研究結果（多目的コホート（JPHC）研究）も含まれているのですが、日本人においても、コーヒーを毎日摂取するグループでは、年齢、性別や既知の糖尿病発症リスクなどをマッチさせて比較した場合、コーヒーをあまり摂取しないグループと比較して、糖尿病の発症リスクが低くなる傾向が認められました。糖尿病以外にも、コーヒーを毎日摂取しているグループでは、肝臓がんや大腸がんの発症が下がっていたということも報告されています。
糖尿病になった人へのコーヒーの影響は結論が出ていない
コーヒーが耐糖能に良い影響をおよぼすとした場合、その理由についてはいまだ明らかにされていません。コーヒーに含まれる様々な有機成分が複合的に作用して、インスリン分泌能やインスリンの作用を高めているのではないかと推測されています。なお、デカフェ（カフェインレス）のコーヒーや紅茶を摂取した場合にも、2型糖尿病の発症リスクの低下傾向が報告されています。
ただし、ここで注意すべきこととして、コーヒーの摂取をあまりお勧めできない方もいらっしゃいます。たとえば心臓病や腎臓病を患っていらっしゃる方、妊婦、コーヒーの摂取によって発症率が増加するとされる膀胱がんが懸念される方（例えば血縁に膀胱がんの人がいる、など）など、摂取を控えていただいたほうがよいと場合があります。また、コーヒーに砂糖やミルクを入れる方では、その量にも注意が必要です。
もちろん「コーヒーを大量に飲んでさえいれば糖尿病にならない」とか、「コーヒーを飲んでいれば糖尿病が治る」わけではありません。実際、短期的にはコーヒー摂取で血糖値が上昇するという報告も多く、糖尿病になった人へのコーヒー摂取の影響については結論が出ていません。コーヒーに関しても「ほどほど」が肝心で、健康的な生活習慣への目配りも十二分にお願いしたいと思います。
※注1：コホート研究：対象者の生活習慣などを調査したうえで、その集団を長期間（通常5～10年以上）追跡調査して病気になった人がいればそれを確認し、あらかじめ調べておいた要因と病気との関係を分析する方法
Q3 ニート（NEAT）でメタボ予防？
生活習慣病の予防や治療で、食事とともに重要なのが運動です。しかし、それが大切なことは認識していても、メタボが気になる年代では仕事上で重要な役割を果たしている方が多く、運動のためのまとまった時間を取りにくいのも事実でしょう。そのような方の場合、身体活動や運動量を維持するためには、日常生活の中でどのような工夫をすればよいでしょうか？
厚生労働省では、生活習慣病を予防するために有効な身体活動量や運動量について検討・紹介した「健康作りのための運動指針～生活習慣病予防のために～（通称：エクササイズガイド2006）」を公開しています。この指針では、身体活動と生活習慣病予防との関連を調査した複数の論文に示された、生活習慣病予防に有効な身体活動量のデータをもとに、「週に23エクササイズ（※注2）以上の活発な身体活動（運動・生活活動）を行い、このうち、４エクササイズ以上の活発な運動を行うこと」を目標として定めています）。
ここでは身体活動に「生活活動」が含まれていることに注目すべきでしょう。「生活活動」とは身体活動のうちの運動以外のものを指し、家事やオフィスワークなども含まれます。つまりお子さんと遊んだり日曜大工をしたりする「生活活動」も、積み重ねれば生活習慣病予防に有効であると考えられるのです。
この日常生活活動に相当するNEAT （non-exercise activity thermogenesis：非運動性活動熱発生）の重要性に近年注目が集まっており、NEATが肥満や糖尿病の発症に関与しているという研究が次々に報告されています。
テレビを見て過ごす時間が1日2時間増えるごとに糖尿病の発症リスクは14％高まる
NEATは糖尿病発症リスクの低下と相関する
BMIが30未満で糖尿病や狭心症、心筋梗塞など動脈硬化性疾患に罹患していない女性（看護師）、5万277名を対象にアメリカで行われた調査をまずご紹介します。これによると、座って過ごす時間が長いほど2型糖尿病の発症リスクは高まり、とくにテレビを見て過ごす時間が1日2時間増えるごとに糖尿病の発症リスクは14％高まるという結果でした。逆に、歩行を1日1時間増やすごとに糖尿病発症リスクが34％減少し、一方、家事など家で立ったり歩いたりする活動が1日2時間増えることでもリスクが12％減少すると報告されています。後者はNEATの重要性を示すものと考えられます。
肥満や2型糖尿病の発症リスクとの関連において、座位の生活の中でもとくにテレビを視聴する時間が長くなると、単に身体活動量が減るだけでなく、テレビを見ながらの間食など不健康な生活習慣を助長するなど、その影響は大きいものと考えられます。医学雑誌のJAMAに今年掲載されたメタ解析によると、テレビの視聴時間が1日当たり2時間増えると、2型糖尿病の発症リスクが20％、致死性または非致死性の心臓病の発症リスクが15％高くなり、これらのリスクは視聴時間に比例する結果であったことが報告されています。
家事やオフィスワークは毎日実行しているはずの行動です。とはいえ、現在の日本では、携帯電話やインターネットの普及、家電製品の利便性の向上などもあって、NEATもよほど心がけないと減少していくと予想されます。メタボ予防に運動をしよう、と思いつつ、何となく日々を過ごしている方々は、少なくともこの夏は、テレビの視聴やDVDの鑑賞より、お子さんとのキャッチボールや買い物などを含め、NEATの増加を心がけてみるのはいかがでしょうか。
※注2：エクササイズ＝身体活動の量を表す単位で、身体活動の強度(メッツ)に身体活動の実施時間（時）をかけたもの メッツ＝身体活動の強さを、安静時の何倍に相当するかで表す単位 簡易換算式：エネルギー消費量（kcal）＝1.05×エクササイズ（メッツ・時）×体重（kg）
Q4 こまめに動けば体も丈夫？
体重減少効果に期待して運動をされる方が多いと思います。
たしかに運動は体重の管理に効果的であるのはもちろんですが、体重がそれほど変化していないのに健診で血糖値や中性脂肪などのデータが改善した、という経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか？ これは、長期間運動することで、見た目には分からない蛋白や組織レベルでの変化が体の中で起こっているからと考えられます。
たとえば糖を利用するおもな臓器の一つである骨格筋では、運動中に糖を血液から筋肉へと取り込む働きをする蛋白（糖輸送担体のGLUT4）が骨格筋細胞の膜表面に移動して、筋肉内への糖の取り込みを促進し、結果的に血糖値を下げる働きをします。また、長期間の運動によって筋肉の糖輸送担体の量自体も増加するという報告があり、一方、筋組織自体も増大し、これはブドウ糖貯蔵容量の増加につながります。
脂肪組織、特に内臓脂肪量や個々の脂肪細胞の状態も重要です。内臓脂肪が増加すると、インスリンの効果が弱まる（インスリン抵抗性の増大）ことが知られています。運動によって内臓脂肪量が減少すると、それによってインスリンの効果が高まると考えられています。
「こまめに動く人」が元気で長生きする
さらに、1週間当たり900kcal以上の運動（体重60kgの人で1週間当たり5時間の速歩によるウォーキングに相当）を継続した場合などでは、善玉コレステロール（HDLコレステロール）が増加することも報告されています。
上記以外にも、高血圧の改善、骨粗鬆症の予防、運動によるストレスの発散など、運動には様々な効果が期待されています。多目的コホート研究（JHPC Study）では、身体活動の種類によらず、全体的によく動いている人ではがんも含めた総死亡リスクが低くなることが報告されています。これはおそらく上記のメカニズムが複合的に作用することで動脈硬化や老化などに対して抑制的に作用し、それによって身体活動量の増加が寿命を延長させる方向に働いているのではないかと推測されています。
「まめ」という言葉には「面倒がらずにてきぱきとよく働くこと」という意味と「体が丈夫であること」という意味とがあります。「こまめに動く人」が元気で長生きすることを、昔から日本人は経験的に知っていたのかもしれません。 ～ nikkei TRENDYnet
（文/野田光彦＝国立国際医療研究センター病院 糖尿病・代謝症候群診療部長）
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