ついにうつ病を完全克服した、"結局今日も生いちご"です♪
うつ病を発症してから、一進一退を繰り返していて
ぜんぜんすっきり治った気がしない人のうつ病完全克服法です！
日に日にアクセス数が増えてて、すごい嬉しいです！
ふと思い立って、自分のうつ病克服体験記、
私はどうやってうつ病を治したのか、そのコツと一部始終を
ぜーんぶブログにして、皆さんにもお伝えしたい！と思って
始めた当ブログですが、
正直、こんなにアクセスいただけることが
嬉しいなんて、思ってもみませんでした！！！
現代はストレス社会と言われています。
終身雇用制度が崩壊しつつある中、
仕事、親との関係、結婚、家庭生活、介護、たくさんのストレスがあり、
うつ状態に悩まされている人はかなりの数にのぼっているわけですよ。
実際にうつ病と診断されて、薬を飲んで、休学したり、休職をしたり。
入院したりした経験のあるかたもいらっしゃるかもしれませんよね。
でも、うつ病を完全に克服した人って、正直少なくありません？
まず、あんまり身近にはいないですよね？？
じゃあ、と思ってインターネットで一生懸命探しても、
「ほんとにあなた、うつ病治ったんですか？？」って言いたくなる感じの、
正直まあ、まだ治っている途中なんじゃないかな。。。って思えてしまう人の方が
圧倒的に多いですよね？
だからこそ、私はこのブログを始めました。
私ね、今はとにかく、めちゃくちゃハッピーなんですよ！！
生きててよかった、って、こういう気持ちです♪
みたいな、私の話や体験談、うつ病克服の過程とやり方のコツって、
もしかして結構皆さんの役に立つんじゃないかな～って、
そんな風に思っています♪
では今日のお題である、認知行動療法についてお話しします♪
認知行動療法(認知療法と呼ぶこともあります)とは何かというと、
ズバリ、
「これまでの自分の考え方や行動パターンをちょっと見直して、
うまくいく考え方・行動もインストールして
試してみましょう」という方法論のことです！
うつ病をすっきり治して、毎日ハッピーで楽しい♪みたいな
人生を送ってみたいなら、ぜひマスターしてほしいです！
それで、認知行動療法って、いろんなやり方があるので、
ここではまず、
①そもそもなぜ、うつ状態になっているのか？
➁認知行動療法で気分どう改善すればいいか、超基本のやり方
について順を追って説明します！
(もしも専門的に知りたい方は、この記事の末尾に
詳細な説明や書籍のリンクをつけておきましたので、見てみてくださいね☆)
ではまず、
①そもそもなぜ、うつ状態になっているのか？
を説明します！
認知行動療法では、なぜうつ状態になるのかを、以下のように考えてます。
1. 自分のうつ気分は、自分の考え方やものの見方が作り出している。
2. つまり、自分の考え方やものの見方を少し変えると、
うつ気分がすぐに改善したり、消えてなくなったりする。
3. しかし今までの考え方は、癖として自分に染みついているので、
すぐに全部を変えることは難しい。なのでしばらくの間(3週間が目安)、
今までの自分の考え方やものの見方とは違う、別の見方を練習してみる必要がある。
これが本当かどうか？は、やってみるとすぐにわかると思います。
なので、「やってみましょう」=行動に移してみるかどうか、が
うまくいくかどうかの分かれ目ですよ～？
では次に、
➁認知行動療法で気分をどう改善すればいいか、超基本のやり方
を説明します！
超簡単に言うと、
a. 出来事を紙に書きとめる。
b. その時によぎった、自分の素の考えを書きとめる。その時の気分を数値化する。
c. その出来事に対して、客観的に見たら
どう解釈できるか、を試しに考えてみる。
d. 自分の気分がどう変わったか、もう一度数値化してみる。
この4つだけです♪
では、よくある例で練習してみましょう♪
例① お店に行ったら、店員さんがちっともこちらに来てくれない。死にたくなってきた。
a. 出来事
喫茶店でコーヒーを頼もうと席に座って待っているのに、
店員さんがちっとも席に来てくれない。
もうかれこれ10分は待っている。
b. その時によぎった、自分の素の考え (よくある例)
・あの店員は自分だけを無視している。
・自分に何か悪いところがあるから来てくれないに違いない。何が悪いのか。
・自分だけ差別しやがって、腹が立つ。
・もううんざりだ。こんな店は二度と来ない。つぶれてしまえばいい。
気分の数値化 (例)
悲しみ 90%
怒り 99%
罪悪感 80%
c. その出来事に対して、客観的な解釈
例えば、その店員さんの同僚の人が、その店員さんにこう話しかけたとしましょう。
同僚「あのテーブルの人のところにまだ注文を取りに行ってないよね」
さて、店員さんはどう答えるでしょうか。
例:
店員さん「……ああ、そういえば、そうかもしれない」
同僚「どうしたんだ、あの人が嫌いなのかい？」
店員さん「……そんなことないよ、知らない人だし」
同僚「じゃあどうして」
店員さん「……」
店員さん「(例)明日のデートのことを考えていたんだ。彼女をどこに連れて行こうかって」
店員さん「それでボーっとしてしまっていたかもしれない」
d. 自分の気分がどう変わったか、もう一度数値化してみる。(例)
悲しみ 10%
怒り 20%
罪悪感 30%
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c. で考えた自分の解釈が真実かどうかはさておき、
その店員さんは単に、デートでボーっとしていただけだと考えると、
悲しんだり怒ったりする必要はないかもなあ、って思えてくるかもしれません(笑)
それに、仮にc. が真実じゃなかったとしても、
b. その時によぎった、自分の素の考え (よくある例) だって、
真実かどうかは、わからないじゃないですか？
だったら、あえて悪い風に思い詰めて
わざわざ自分を責めたりしなくても、いいんじゃないかな♪
という風に、試しに考えてみる。
これが、認知行動療法の真髄です♪
ただ、この考え方を身に着けるには多少(3週間くらい)練習が必要なので、
気が向いたときに、あるいは毎日ちょっとずつ、
繰り返し試してみてください♪
あと、ここから超重要なこと言います！！！！
いまのあなたの考え方がダメだから、
新しい考え方を身に着けるために訓練しなければならない、
わけでは、ありません！
いまのあなたの考え方を、自分でまず書くことで、いったん認める。
そして、自分を責めずに、ただ眺めてみる。
「あー、今の自分の考え方って、こういう感じなんだな～」
その上で、でもこの解釈は正しいのだろうか？って、ちょっと疑ってみる。
んで、こういう解釈もありうるよな、って、試しに別の角度から見てみる。
その上で、気分が良くなるのなら、
つまり自分にとって利があるのなら、
新しい考え方を取り入れてみてもいいじゃない♪ って、こういうことです♪
今までのあなたの考え方は、今までの人生を生き抜くために
あなたが選んでずっと続けてきた、大切なものです。
ただ、これからもそれをぎゅっと握りしめるばかりで、
ずっと自分を責めて、苦しみ続けるよりは、
新しい自分にも少しずつ挑戦して、選んで取り入れていくことで、
より楽しく、よりハッピーになれたらいいよね、って、
そういうことです♪♪
伝わりましたでしょうか♪♪♪
ではここから、専門的なリンク集いきます♪
【認知行動療法について】
◆認知行動療法センター (国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター)
http://www.ncnp.go.jp/cbt/about.html
んで、もし真剣に学びたいなら
おすすめの書籍はズバリこれです↓
◆いやな気分よ、さようなら デビッド・D・バーンズ著 日本語訳版
でも、この本、すごい分厚いんですよ……
正直、気持ちの上下があって毎日大変なのに、
こんなに分厚い本を買って読む気力はわかないじゃないですか。。。
なので、このブログでは引き続き
超簡単なやり方を、折を見ながらかいつまんで説明していきますね！
でもこの本は本当に効果がある本なので、
もしこのブログで物足りなくなってきたら、ぜひ買ってトライしてみるのをお勧めします♪
毎回長文になってしまいますが、ここまで読んでくださってありがとうございます！
次の記事では、「うつはとにかく寝るのが大事？？睡眠薬との上手なつき合い方」を書きますね！
"結局今日も生いちご"でした♪