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栃木県民生活習慣病ゼロ化計画、宇都宮のマイクロジム、パーソナルトレーナーの石川です。
糖質制限ダイエットは、短期で結果が出ます。賛否両論ありますが、体重過多の方が体重を落とすためには、非常に効率的に体重を落とすことが出来ると思っています。もちろん完璧な減量方法ではないし、やり方を間違えれば危険も伴いますので、しっかりと専門家の意見を聞いたり、専門の著書などを参考に行っていただければと思います。
減量効果が見込まれるので、チャレンジしてみたい方もいるかとは思いますが、便秘の人は、先に便秘の改善をしてからやったほうがいいでしょう。
便秘はトラブルの元、早めの改善を
ヨーグルトや便秘薬のCMで、「腸内環境」や「腸内フローラ」といった言葉を、一度は聞いたことがあるかとは思います。便秘の人は、腸内環境が悪いと、何となくイメージ出来ますよね。では、何をもって腸内環境が良いか悪いかを判断するのでしょうか。
所説ありますが、ヒトの腸内には約３万種類の細菌が１００兆～１０００兆個も生息しています。この腸内細菌は、大きく善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類があります。腸内環境が悪いのは、腸内細菌の数が「善玉菌＜悪玉菌」という状態ですね。
ちなみに、悪玉菌の中には、通称「デブ菌」と呼ばれる腸内細菌も含まれています。どんなに頑張ってダイエットをしても、なかなか結果の出ない人は、このデブ菌が腸内にはびこっているかも知れませんね。
腸内環境が悪いと、排便もうまくいきません。デトックスという言葉を聞いたことがあるかとは思いますが、体内の毒素の８５％は、便から排出されます。便が排出されないということは、体に毒素がどんどん蓄積していってしまいます。いつまでも体内に毒素を蓄積させておくわけにもいかないので、溜まった毒素は肌から排出されます。肌から毒素が排出されるので、肌荒れや悪臭の原因にもなってしまいます。
善玉菌を増やして腸内環境を良くするためには
腸内環境は善玉菌と悪玉菌の量で決まります。つまり腸内環境を良くするためには、善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす必要があります。ちなみに、上で善玉菌と悪玉菌の他に、日和見菌というものがあると説明しました。日和見菌は、善玉菌の数が多くなると善玉菌寄りの働きをして、悪玉菌の数が多くなると悪玉菌寄りの働きをします。
つまりは、善玉菌の量を増やす必要があるのですね。
善玉菌の数を増やすには、
１）食物繊維をしっかりとる
便秘改善ということで、真っ先に思いつくのが食物繊維を摂取することではないでしょうか。食物繊維は善玉菌のエサともいわれていますので、しっかりと摂取するようにいたしましょう。食物繊維というと、野菜を思いつく人が多いかと思います。ただ、極端に言うと、野菜ばかりを食べていると、逆に便秘になるケースもありますので注意が必要です。
食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の２種類があります。二つのバランスが必要なのですね。野菜には不溶性食物繊維が主に含まれているので、水溶性食物繊維が含まれている海藻などを摂取するようにしましょう。
また、大豆やアボカドなどは、不溶性と水溶性の食物繊維が、バランスよく含まれているのでおすすめです。
２）水分、油をしっかり摂取する
水分や油も必要ですね。カロリー制限に着目していた方は油を摂取することに抵抗があるかとは思いますが、体内で生成できず、体外から摂取しなければならない油もありますので、良質な油は積極的に摂取するようにしましょう。
アボカドはカロリーが高いので、ダイエット中には避けられがちですが、良質な資質が含まれていて、不溶性と水溶性食物繊維のバランスが良いことから、おすすめです。
水分摂取量について質問されることがありますが、「体重÷25」を推奨しています。体重50キロの方であれば、1日2リットルですね。
３）腹筋を鍛える
しっかりと便を排出するためにも、いきむ必要があります。しっかりいきんで排便をするためには、腹圧を高める必要があります。腹圧は腹筋の力が必要になりますので、腹筋を鍛える必要があるのです。
特に女性で、腹圧が弱すぎて、排便がうまくいかない方もいらっしゃいますので、少しずつで良いので、腹筋を鍛えていきましょう。
４）朝に排便習慣をつける
寝起きにコップ一杯の水を飲みしましょう。胃腸を刺激し、便意を催すようになってきます。
また、朝食後は便意を催しやすいので、朝食後にトイレに行くようにしましょう。便意がなくてもトイレに行く習慣をつけると、体が条件反射的に便意を催しやすくなります。
動物性たんぱく質は、悪玉菌のエサ
糖質制限のときには、タンパク質を中心に摂取します。タンパク質はカラダを生成するうえで絶対的に必要な栄養素なのですが、動物性たんぱく質は悪玉菌のエサとなります。
だから、腸内環境が悪い状態で糖質制限を始めてしまうと、さらに腸内環境が悪化し、思うような結果が出ない事がまれにあります。なので糖質制限前には便秘を解消させておく必要があるのですね。
くどいようですが、糖質制限は有効な減量方法ですし、動物性のタンパク質も絶対的にカラダに必要なものです。しかし、状況によってはマイナスに働くことがありますので、腸内環境が悪い方は、先に腸内環境を改善することを目標としたほうが良いでしょう。
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