日本人は、先進国の中でも睡眠時間が短く、睡眠負債を抱えている人が多い。睡眠障害のある人が約2000万人ともいわれています。安定剤などの薬を必要としている人も多く、その上コロナストレスで睡眠障害のある人が増加しています。原因を考えてみました。
コロナに感染することへの不安や緊張が常にある。自分が感染したら会社に迷惑をかけるのではないか、家族に感染させてしまったら大変なことになってしまう･･･しかも、仲間と飲み屋に寄ったり、カラオケをしたり、映画に行ったりする機会が減って、ストレス解消ができない。
ステイホームやソーシャルディスタンスなどと言われて、運動不足になってしまった。コロナ感染を心配して、ジムを辞めたり休んでいるいる人も多い。
出勤時間などが決まっていたことで、生活リズムが作られていました。しかし、コロナ禍でそのリズムが壊れてしまった、という人も多い。退職後などにも起こりがちです。
不安緊張、運動不足、生活リズムの乱れ。おそらくこの3つが、睡眠障害の原因だと考えられます。
深い睡眠はノンレム睡眠といい、体と脳を休憩させてくれます。浅い睡眠はレム睡眠といって、心のメンテナンスをしてくれます。レム睡眠とノンレム睡眠は、1時間半ぐらいでサイクルを作っていることが多く、このサイクルがうまくいっていると、体・脳・心を守ってくれるのです。
眠り始めの3時間ぐらいの間に、成長ホルモンが出ます。寝る子は育つと言いますが、実際そのとおり。体格を大きくするには、子ども時代に睡眠時間を多くとることが大事です。お子さん、お孫さんをスポーツ選手に育てたいと思ったら、早く寝かせることが大事です。
成人になっても、成長ホルモンは出ます。これは肌を若々しくしてくれます。
女性は特に気になるところでしょう。
いい睡眠をとると、コルチゾールというホルモンが出てきます。コルチゾールは、糖から生成されるグリコーゲンと脂肪を使ってエネルギー代謝を促進し、血糖値を安定させてくれます。いい眠りは、寝ている間にメタボ対策ができるということです。
コルチゾールが出るのは、夜中の3時頃。この時間に熟睡していることが大事です。トイレが近くなっている人は就寝時間を変えるなどして、2～4時頃トイレに起きないようにしたいですね。
アルコールを飲むと眠りやすいと思い込んでいる人がいます。確かに、酔うと脳の働きが緩くなり気にかかることが少なくなって、さっと眠りにつくことができる。
しかしアルコールは、体に入ったあとアセトアルデヒドに変わります。これが交感神経を刺激し、せっかく眠りについても中途覚醒してしまうことが多いのです。
これを防ぐためにはどうしたらいいでしょう。就寝の3時間前には飲酒をストップさせましょう。これが中途覚醒を起こさないコツです。できれば、食事もアルコールも夜8時までに終わらせるのが理想です。
ぼくは18歳の受験の時から65歳まで、4時間半睡眠でした。ショートスリーパー。レム睡眠とノンレム睡眠が約1時間半のサイクルで回るので、短時間睡眠法を身につけている人は、4時間半でも昼間の活動に影響を与えないのです。105歳まで生きた医師・日野原重明先生も同じ4時間半睡眠と、対談した時におっしゃっていました。
睡眠時間のリズムは人それぞれです。1.5時間の倍数で考えると、4時間半は短すぎると思う人がほとんどでしょう。6時間か7時間半睡眠で、1日のパフォーマンスが良い方を選べばいいと思います。
体内時計は25時間で回っています。地球の自転は24時間。この1時間の時差を埋めるために大切なことは2つ。朝ごはんを食べることと、朝太陽に当たること。
子どもが学校で嫌いなことがあって学校を1週間休んだとします。そんなとき注意しなければならないのは、夜更かしして朝起きられないこと。これが不登校に陥る大きな原因となります。とにかく朝は叩き起こしてでも太陽に当て、朝ごはんを食べさせましょう。1週間続けば7時間もの時差が生じてしまい、学校へ行けない体になってしまう。
朝太陽に当たることで、幸せホルモン「セロトニン」が分泌され、同時に、夜中出ていた睡眠誘導ホルモン「メラトニン」が分泌を止めます。これではっきりと覚醒することができるのです。セロトニンが分泌された十数時間後にメラトニンが出始めるので、睡眠のリズムも整い、コロナストレスによる不眠も予防することができます。
寝ている間に筋肉のグリコーゲンが使われて、生命の維持をしてくれています。朝体重が減っているのは、筋肉の減少が起きているためです。
朝はバランスよく、卵、ヨーグルト、チーズなどたんぱく質をしっかり摂りましょう。朝は、太陽とたんぱく質が大事です。
就寝2時間前には、軽い運動、ストレッチをしましょう。まずはふくらはぎやアキレス腱のストレッチ。
そのあと椅子に座り、膝を伸ばして、手をまっすぐ前へ。膝を伸ばして、手をまっすぐ前へ。両手をグーにすると同時に、足の踵を浮かせてつま先を床につけるように伸展させます。今度は両手をパーにしながら、踵を屈曲させて足の指先を膝の方へ近づける。これの繰り返しです。パーグーパーグー。
赤ちゃんは眠いと手足が温かくなります。体温が上がって下がった時に眠りにつくのです。手足の末端運動によって血流を良くし、体温を少し上げておくことがいい睡眠につながります。
就寝の90分前には、38～40度くらいのお風呂に入り、深部体温を上げておきましょう。
その後布団に入り、最後のメソッドは、腹式呼吸です。鼻から3秒で息を吸って、口から7秒で吐き出す。横隔膜が動くことで副交感神経が刺激され、眠りモードに入っていきます。寝る前のホットミルクもおすすめです。
鎌田實
(毎日が発見 2022年3月号)