今日から新年3日までジムはお休みです。東京でも最高気温が
7.6度までしか上がりませんでしたが、自転車ではなく歩く分
にはそれほど寒く感じません。
今年のトレーニングを振り返ってみると、年初に掲げた目標
のうち体重77kgというのは秋には達成しそうな勢いだったの
に12月に伸び悩み76kg止まりでした。
ベンチプレスは去年の暮れに70kgでセットを組んでいて今年
中に80kgは難しいと思っていましたが、クリアできました。
夏頃のペースだと85kgまでいきそうだったのですが、もう少
しというところからペースダウンしています。
①ウエイトを増やせない種目が多い気がしていたが、去年の
ノートを見ると微増したものが多かった
ベンチプレス＝10kg
インクライン・ベンチプレス＝10kg
ダンベル・ペンチプレス＝5kg
２ハンズ・トライセプス・プレスダウン＝5kg
ラットマシン＝10kg
レッグ・カール＝5kg
アップライト・ローイング＝12.5kg
特に伸びたのはなかなか重くする勇気が出なかったアーム・
カールで15kg。
足を台に乗せた『なんちゃって』しかできなかったディップ
スも支えなしでできるようになりました。
②種目の入れ替え
肩はスミスマシンでのバックプレスだけでなく、マシンや腰
掛けてのフロント・プレスなども入れました。
大きく変わったのは広背で、避けていたチンニングを毎回や
るようになり、ローイングもTバーにしました。ダンベル・ロ
ーイングやベントオーバー・ローイングのフォームが悪すぎる
のが原因なので、これはフォームを修正して種目に変化を付け
られるようにしなければなりません。
脚もレッグプレスをメインでやっていましたが、効きが今ひと
つなので、軽いながらもスミスマシン・スクワットをメインに
しました。
③体調と筋肉痛
今年はトレーニングをできないような筋肉痛や体調不良は少な
く順調でした。特に前腕の痛みがほとんどなくなったので、
アームカールの重量を増やせました。
④食欲と体重
食欲はそこそこあり、体重が安定して増えた夏の終わり頃は
トレーニング後に空腹になることが多かったのですが、最近
はちょっと落ち着いています。そのためか体重の増加が鈍化
しています。
⑤サプリメント
ホエイ・プロテインとBCAA（シトルリンプラス）、クレア
チン（モノハイドレート）。プロテインは１日３回。BCAAは
トレーニング中（脚の日を除く）にスプーン１杯、クレア
チンはトレーニング後にスプーン１杯摂取。全てKentai製品
です。ただクレアチンは12月上旬から休止期にしていて、年
が明けてから摂取再開の予定。BCAAは先週なくなったので、
来年はEAAを試してみます。
7.6度までしか上がりませんでしたが、自転車ではなく歩く分
にはそれほど寒く感じません。
今年のトレーニングを振り返ってみると、年初に掲げた目標
のうち体重77kgというのは秋には達成しそうな勢いだったの
に12月に伸び悩み76kg止まりでした。
ベンチプレスは去年の暮れに70kgでセットを組んでいて今年
中に80kgは難しいと思っていましたが、クリアできました。
夏頃のペースだと85kgまでいきそうだったのですが、もう少
しというところからペースダウンしています。
①ウエイトを増やせない種目が多い気がしていたが、去年の
ノートを見ると微増したものが多かった
ベンチプレス＝10kg
インクライン・ベンチプレス＝10kg
ダンベル・ペンチプレス＝5kg
２ハンズ・トライセプス・プレスダウン＝5kg
ラットマシン＝10kg
レッグ・カール＝5kg
アップライト・ローイング＝12.5kg
特に伸びたのはなかなか重くする勇気が出なかったアーム・
カールで15kg。
足を台に乗せた『なんちゃって』しかできなかったディップ
スも支えなしでできるようになりました。
②種目の入れ替え
肩はスミスマシンでのバックプレスだけでなく、マシンや腰
掛けてのフロント・プレスなども入れました。
大きく変わったのは広背で、避けていたチンニングを毎回や
るようになり、ローイングもTバーにしました。ダンベル・ロ
ーイングやベントオーバー・ローイングのフォームが悪すぎる
のが原因なので、これはフォームを修正して種目に変化を付け
られるようにしなければなりません。
脚もレッグプレスをメインでやっていましたが、効きが今ひと
つなので、軽いながらもスミスマシン・スクワットをメインに
しました。
③体調と筋肉痛
今年はトレーニングをできないような筋肉痛や体調不良は少な
く順調でした。特に前腕の痛みがほとんどなくなったので、
アームカールの重量を増やせました。
④食欲と体重
食欲はそこそこあり、体重が安定して増えた夏の終わり頃は
トレーニング後に空腹になることが多かったのですが、最近
はちょっと落ち着いています。そのためか体重の増加が鈍化
しています。
⑤サプリメント
ホエイ・プロテインとBCAA（シトルリンプラス）、クレア
チン（モノハイドレート）。プロテインは１日３回。BCAAは
トレーニング中（脚の日を除く）にスプーン１杯、クレア
チンはトレーニング後にスプーン１杯摂取。全てKentai製品
です。ただクレアチンは12月上旬から休止期にしていて、年
が明けてから摂取再開の予定。BCAAは先週なくなったので、
来年はEAAを試してみます。