こんにちは！COMAX JAPANラテシアのカトウです。
今回のテーマは "「たっぷり」眠れないなら「ぐっすり」眠ろう！" です。
「睡眠負債」という言葉を聞いたことがありますか？
睡眠負債とは、
「十分な睡眠がとれていない日が続き、それが蓄積されて心身に支障をきたしている状態」
だそうです。
心身に支障？！たとえば、、
●日中に眠くなる
●風邪をひきやすい
●病院に行くほどじゃないけど何となくだるい
などです。
こんな症状を感じる人は、もしかすると「睡眠負債」が溜まっているかもしれません。
とはいっても
「毎日忙しくて睡眠時間をふやせない」
じゃあどうする？？
「たっぷり」眠れなくても、「ぐっすり」眠ろう。
１、寝だめでは睡眠負債を減らせない
「睡眠負債」を解消するために、休日に「寝だめ」していませんか？
しかし、
残念ながら、寝だめでは睡眠負債を減らすことはできないんです。
「寝だめ」をすると睡眠のリズムが乱れ、
かえって睡眠負債をためてしまうかもしれません。
２、黄金の90分
睡眠負債を無くすには、寝だめは効かない。
ではどうしましょう？？
解決方法は「スタンフォード式最高の睡眠」で紹介されている
「黄金の90分」にあります。
黄金の90分とは、眠りについた直後の90分間のノンレム睡眠ことです。
睡眠の最初の90分間で深いノンレム睡眠を眠ることが出来れば、
その後の睡眠の質もおのずと良くなり、
すっきりとした目覚めにつながるということなのです。
３、最初の90分が大切な理由
眠りはじめの90分間に、上手に深いノンレム睡眠を眠ることが出来れば、
◆寝ているだけで自律神経が整う
◆成長ホルモンが分泌される(90分で夜間の分泌量の7～8割)
◆脳のコンディションが良くなる
などのメリットがあります。
もう少し具体的に言うと
自律神経が整えば、頭痛や疲労感、ストレスを軽減、さらに肩こりや冷え性、なんとなく調子が悪いという症状が軽くなる。
成長ホルモンのおかげで、お肌の調子が良くなる。
脳のコンディションが良くなると学習したことや経験がきちんと整理され、翌日活発に活動できる。
という感じです。(*^▽^*)
反対に、黄金の90分で上手に深い睡眠が得られないと、
たとえ長く眠っても、質の良い睡眠をとることが出来ません。
例えば！
「6時間睡眠の人」と「8時間睡眠の人」を比較したとき、
眠り始めの質によっては「6時間睡眠の人」の方が、ぐっすりと眠ることが出来、結果睡眠負債が溜まりにくい、ということも言えるそうです。
あらためて大事だと思いました、黄金の90分。。
φ(._. )ｶｷｶｷ
４、黄金の90分を活かすには
黄金の90分が大事なことは分かりましたが、
どうすればそれを活かすことが出来るのでしょうか？
眠ってしまったら自分で自分の睡眠をコントロールすることはできません。
なら「起きている時」に何をすればよいのでしょう。
本の中でも「起きている時の良い習慣」が質の良い睡眠を連れてくると書かれていました。
５、起きている時の良い習慣を実践しよう！
起きている時の良い習慣をいくつか挙げます。
ポイントは「体温」「光」「脳」です。
はじめに「体温」から
人の体温は一日中一定ではありません。
深部体温(脳や臓器など身体の中の温度)は
→起きている時に上がる
→眠っている時に下がる
↓反対に↓
皮膚温度(手足の温度)は
→起きている時に低く
→眠くなると高くなる
赤ちゃんが眠くなると、手足があったかくなることを思い出しました。(´▽｀)
わたしたち人間は、深部体温が低くなると眠くなります。
夜になって、手足があったかくなるのは、上手に深部体温を下げるために手足から熱を放出しているからです。
なるほど♪
夜に深部体温を上手に下げるには「眠る90分前の入浴」がおススメ！
深部体温は上がった分をより大きく下げようとする性質があるそうで、
お風呂で深部体温をしっかりと上げておけば、眠るころには上手に下がってくれます。
ポイントは、眠る90分前を守ること。
もしどうしても、その時間のお風呂はムリということなら、
深部体温を上げすぎないように、シャワーだけで済ました方がよさそうです。
しかし、お風呂作戦が出来なかった人もご心配なく。
深部体温を上手に下げる工夫をすればよいのです。
たとえば
→靴下をはかないで過ごす、眠る
→冷たい枕で頭を冷やす(脳が冷えて休まりやすくなります)
次は「光」です。
起床後にすぐ日光を浴びましょう。
起きてすぐに目から光が入ると、体内時計がリセットされ、
睡眠を促す「メラトニン」の分泌が正常に整います。
おかげで、日中は眠くならず、夜になれば自然に眠くなるようになります。
これは簡単！
起きたらまずカーテンを開けて、室内でも窓辺なら十分な光を浴びることが出来ます。
また、雨や曇りの日でも、十分な明るさは確保できるので、大丈夫です。
冬場など起きる時間にまだ日が昇っていないという人は
部屋を明るくして過ごすだけでも効果があるそうです。
最後は「脳」です。
起きるときにしっかりと「脳」を目覚めさせ、一日のメリハリをつけることがポイントです。
朝食をきちんととるだけでも、効果があります。
さらに、よく噛んで食べれば、口の周りの神経から脳に刺激が伝わり、より良い一日のスターとを切ることが出来ます。
「黄金の90分」を意識して、睡眠の質が改善出来れば、
健康的な毎日を送ることが出来、睡眠負債も解消できるカモ！
この内容は「スタンフォード式最高の睡眠 」を読んで書きました。
もっと詳しく知りたい人は本を読んでください(´▽｀)
ではまた
(*^-^*)
