≪健康は、生きるうえでのすべての基本 ≫
健康でなければ、私たちは日々の生活を
十分に楽しむことができません。
仕事や趣味、家族との時間さえも
健康であるからこそ
充実させることができるのです。
「健康は一生の財産」です。
健康的で豊かな生活を目指しましょう！
私と一緒に健康な未来を築きましょう！
あなたの健康を守るためのヒントが
きっと見つかります。
みなさん、こんにちは！
今日は【健康的な食生活】
について、
一緒に考えていきましょう。
「健康的な食事って難しそう...」
なんて思っていませんか？
大丈夫です!!!
コツさえつかめば、
案外簡単に続けられるんですよ 
▶まずは基本のキから！
健康的な食事って？
「バランスの良い食事」って
よく聞きますよね。
でも具体的に何をどれくらい
食べればいいの？ということで、
まずは基本をお伝えしますね。
・たんぱく質：お魚やお肉、卵、豆腐など。
毎食、手のひらサイズを目安に♪
・野菜：1日350g以上...って
言われても分かりにくいですよね。
目安として、両手いっぱいくらいを
意識してみましょう！
・炭水化物：できれば玄米や雑穀が
ベストですが、無理なく始めるなら
白米に雑穀をちょい足しする程度でOK
・良い油：オリーブオイルやアボカド、
ナッツ類。これらは食べ過ぎない程度に♪
▶作り置きレシピで楽チン健康生活！
①カラフル野菜のごろごろ常備菜
これさえあれば、
どんな食事も華やかに！
しかも栄養たっぷりです。
材料（4人分）：
・ブロッコリー 1株（小房に分けてね）
・にんじん 1本（乱切りでOK！）
・パプリカ（赤・黄） 各1/2個（大きめの乱切り）
・オリーブオイル 大さじ2
・塩・こしょう お好みで
作り方は超シンプル！
1. 野菜を食べやすい大きさにザクザクカット
2. フライパンにオリーブオイルを入れて蒸し焼きに
3. 塩こしょうパラパラ～
これを作っておけば、
サラダにもおかずにもなっちゃいます♪
②しっとり柔らか蒸し鶏
お弁当の定番になること間違いなし！
材料（2人分）：
・鶏むね肉 1枚
・生姜 1かけ（千切りで）
・お酒 大さじ2
・塩 小さじ1/2
作り方：
1. お肉に塩をもみもみ～15分待つ
2. 蒸し器でコトコト15-20分
3. 粗熱取れたら手でほぐすだけ！
▶時間別！上手な食事のとり方
🔺朝ごはん
眠い目をこすりながらでも、
これだけは意識したい！
・起きてから30分以内に何か食べよう
・たんぱく質と炭水化物を組み合わせて
・簡単な例：
全粒粉トースト＋ゆで卵＋野菜ジュース
🔺お昼ごはん
デスクワークの人は特に要注目！
・野菜から食べ始めると◎
・ごはんの量は詰め過ぎない
・午後の仕事のことも考えて、
重すぎない量で
🔺晩ごはん
これを意識するだけで、翌朝が変わります！
・寝る3時間前までには食べ終わろう
・揚げ物は控えめにね
・お肉・お魚と野菜をメインに
▶買い物上手になろう！
◎基本の買い物リスト
毎週のお買い物では、
これだけは押さえておきたい食材をご紹介！
・緑黄色野菜：ほうれん草、人参、ブロッコリーなど
・たんぱく質：鶏むね肉、卵、豆腐、お魚
・ 炭水化物：玄米や雑穀（始めは少しずつでOK！）
・調味料：オリーブオイル、醤油、味噌
◎スーパーでのコツ
・お店の外側から回るのがおすすめ
（生鮮食品が多いから）
・旬の食材を選ぶと栄養価も味も◎
・お買い得品は見逃さずゲット！
健康的な食生活って、
実は難しくないんです。
今回ご紹介したポイントの中から、
「これなら できそう！」
というものを1つでも
見つけていただけたら嬉しいです。
明日からチャレンジ！という方は、
これから始めてみませんか？
1. 野菜を1品多めに食べてみる
2. お肉やお魚、豆腐などの
たんぱく質を毎食取り入れる
3. 週末に1品だけでも
作り置きにチャレンジ
4. 食事の時間を少し意識してみる
みなさんも、
ぜひ自分に合った方法で、
楽しく健康的な食生活を
始めてみてくださいね！
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