こんにちは！らぱんです。
≪健康は、生きるうえでのすべての基本 ≫
健康でなければ、私たちは日々の生活を
十分に楽しむことができません。
仕事や趣味、家族との時間さえも
健康であるからこそ
充実させることができるのです。
私の信条は「健康はすべての基本」であり
それを維持するために薬に頼らない生活をお伝えすることです。
≪薬に頼らない生活と健康法とは？≫
私が提案するのは
薬に依存することなく生活習慣を改善し
身体と心のバランスを取り戻す方法です。
≪ あなたの健康をサポートします≫
私のブログではこれらの知識を活かし
健康問題に対処するための
具体的なアドバイスや
薬に頼らない生活を実現するための
情報をお届けします。
「健康は一生の財産」です。
健康的で豊かな生活を目指しましょう！
私と一緒に健康な未来を築きましょう！
興味を持っていただけた方は、
私のブログをチェックしてみてください。
あなたの健康を守るためのヒントが
きっと見つかります。
寒い季節、
「何を食べても身体が温まらない…」
とお悩みではありませんか？
実は、
身体を温める食材選びと調理法を知るだけで、
冷えとの付き合い方は大きく変わります。
今回は、栄養士と料理研究家に取材した、
誰でも実践できる温活レシピをご紹介します。
【もくじ】
1. 温活の基本知識
2. 季節の温活食材ガイド
3. 簡単！朝・昼・晩の温活レシピ
4. プロ直伝！調理の極意
5. 食材保存＆下処理のコツ
1. 温活の基本知識
なぜ食事で身体が温まるの？
私たちの体温調整の60%は、
実は「食事」で行われています。
特に、次の3つの栄養素が重要なんです。
・タンパク質：筋肉を作り、代謝を上げる
・食物繊維：腸を整え、血行を促進
・ビタミンB群：エネルギー代謝を促進
▶温活効果を高める4つのポイント
1. 食材の温度より「質」を重視
2. よく噛んで食べる（30回以上推奨）
3. 規則正しい食事時間
4. 食後の20分間は身体を冷やさない
2. 季節の温活食材ガイド
▶12〜2月の旬野菜で温活
大根（特に葉付き）
・効果：ビタミンCが豊富で血行促進
・活用法：葉は炒め物、根は大根おろしに
葉の茎と大根を細かく切って軽く
塩もみして、鰹節、ごまなどを
合わせて生ふりかけに！
アツアツのご飯にかけると最高です
里芋
・効果：食物繊維とビタミンB1が豊富
・活用法：煮っ転がし、温かいサラダに
▶スーパー温活食材トップ5
1. 生姜（新陳代謝アップ）
2. 葱（ビタミンB1の吸収促進）
3. にんにく（血行促進）
4. 唐辛子（発汗作用）
5. かぼちゃ（食物繊維＆ビタミン類）
3. 簡単！朝・昼・晩の温活レシピ
▶朝：生姜たっぷり参鶏湯風おかゆ
材料（2人分）：
・米 1合
・鶏もも肉 1枚
・生姜 30g
・長ネギ 1本
・白胡椒 適量
作り方：
1. 米を研ぎ、通常の1.5倍の水に30分浸す
2. 生姜は千切り、長ネギは斜め切り
3. 鶏もも肉は一口大に切る
4. 全材料を鍋に入れ、弱火で30分煮る
5. 仕上げに白胡椒をふる
（寒い朝の台所が苦手な方は、
前の晩にできるところまで準備してもOK
）
▶昼：温活たっぷりスープジャー弁当
材料（1人分）：
・春雨 20g
・豚バラ薄切り 50g・ 白菜 100g
・人参 30g
・生姜 10g
・醤油、塩 適量
作り方：
1. 朝：具材を全て食べやすい大きさに切る
2. 沸騰したスープを作り、春雨を戻す
3. スープジャーに材料を詰める
4. ランチタイムまで保温
▶夜：体ポカポカ！薬膳風鍋
材料（4人分）：
・鶏がらスープ 1.5L
・豆板醤 大さじ1
・生姜 50g
・にんにく 3片
・お好みの野菜 適量
・肉・魚介類 適量
作り方：
1. スープを作り、薬味類を加える
2. 20分程度煮込む
3. 具材を順番に入れて食べる
4. プロ直伝！調理の極意
▶温活効果を高める調理のコツ
1. 根菜は大きめに切る
- 熱が均一に通り、じっくり温まる
2. 油は最初に熱する
- 食材の芯まで熱が通りやすくなる
3. 蓋をして蒸し煮に
- じっくりかねつすることで
食材の温かさが長持ち
4. スパイスは仕上げに
- 香りと温め効果を最大限に
▶調理器具の使い分け
・土鍋：
熱が均一に伝わり、食材が温まりやすい
・圧力鍋：
短時間で芯まで火が通る
・スープジャー：
保温効果で温かさキープ
5. 食材保存＆下処理のコツ
▶根菜類の保存方法
・大根：
新聞紙で包み、冷暗所で立てて保存
・生姜：
土付きのまま、新聞紙で包む
・ごぼう：
水にさらした後、新聞紙で包む
▶効率的な下処理
1. 休日に根菜の下処理
2. 使いやすい大きさにカット
3. 密閉容器に入れて冷蔵保存
4. 3日以内に使い切る
明日から始める温活のステップ
▶1週間の温活スタートアッププラン
1. 月：根菜類を買い置き
2. 火：生姜紅茶を朝に飲む習慣
3. 水：スープジャーでホットランチ
4. 木：温活スープを作り置き
5. 金：薬膳風鍋で温活パーティー
6. 土：食材の買い出し＆下処理
7. 日：一週間の振り返りと献立作り
寒い冬も、
これらの温活レシピで快適に過ごしましょう
食材選びと調理法を工夫するだけで、
身体は見違えるように温かくなります。
まずは簡単なものから、
ご家庭で実践してみてください。
暖房だけで温まるより
ず～っと健康的ですよ
もちろん身体を動かすことも
お忘れなく
この記事の監修をしてくださった
栄養士の先生によると、
「継続は力なり」が温活の極意
だそうです。
無理なく続けられるメニューから始めて、
食べやすいように工夫して
少しずつレパートリーを
増やしていくのがおすすめです。
ぜひ、温活レシピを利用して
身体の芯からあたたまり
寒い冬を乗り切りましょう
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