太もも・大腿四頭筋の筋膜
クアッドとも呼ばれている大腿四頭筋の筋膜リリースです。
大腿四頭筋とは大腿直筋・中間広筋・内側広筋・外側広筋の4つの筋肉の総称です。
3つの広筋郡は大腿骨から脛骨に付着しており、膝を伸ばす機能があります。
大腿直筋のみ骨盤から脛骨に渡る2関節筋ですので、広筋群と違い股関節の屈曲の機能もあります。
なので姿勢の保持に大きく関わります。
骨盤が前傾している人はこの大腿直筋の関与が強く、トリガーポイント(筋肉中のコリのようなもの)が発生しやすいです。
また、股関節鼠径部(股関節の付け根の部分)の痛みも大腿直筋が原因であることが多いです。
ですのでトリガーポイントがある方はクアッドの筋膜リリースは痛いです。
痛いので深呼吸をして筋肉を緩めるのを忘れないようにしましょう。
クアッドの筋膜リリースの方法
では実際にやってみましょう。
クアッドの筋膜リリースはゾーン①、ゾーン②に分かれています。
どれもやり方は同じですので、覚えるのは簡単です。
ゾーン①はももの膝付近、ゾーン②はももの骨盤付近です。
まずはスタートポジションです。
①うつ伏せで肘を立てた状態で、ももの前側(膝付近)にグリッドフォームローラーを合わせます。
このとき腰が反らないよう、体幹部に力を入れましょう。
②ゾーン①を中心に5cmほど前後にストロークします。
ストロークは体全体を腕で前後に動かすように行います。
5回ほどストロークしましょう。
③ストロークしたら一度動きを止め、ゾーン①の位置で水泳のバタ足のように足を交互に動かします。
痛い人は結構辛いですが深呼吸を忘れないように、5回ほど行いましょう。
以上でゾーン①は終了です。
ゾーン②は骨盤付近に場所が変わるだけでやり方は同じです。
場所を骨盤付近に変えてストロークを5回。
バタ足を5回ですね。
やり過ぎは良くないですが、全然5回以上やっても大丈夫です。
クアッドの筋膜リリースは特に反り腰気味な人にやっていただきたい種目です。
例えば仰向けに寝ると腰が痛いとか。
そういう方は大腿直筋が硬くなっている可能性が高く、この筋膜リリースで改善できることが多いはずです。
女性の場合は外側の太ももを筋膜リリースする時は特に痛いかもしれません。
太もものリリースとスクワットなどのトレーニングを組み合わせるとむくみを軽減する効果は非常に高いです！
ダイエットや冷え性にも効果があるので是非やってみて下さい♪
lakshimiでも加圧の前に実施していますよ(^^)/