便秘に悩む人は多いです。
慢性的に便秘に悩まされている方は、おなかの張りや痛みから、お肌のトラブルまで日常生活に支障をきたしており「絶対になんとかしたい！」と思っている方は多いでしょう。
そんな便秘は男性より女性の方がなりやすいといわれていますが、なぜ男性より女性の方が便秘に悩む方が多いのでしょうか？
それは月経や妊娠中の女性ホルモンの影響や子宮の変化などが関係しているといわれています。
今回は便秘に悩む女性にむけて、便秘の原因から便秘を解消するために必要なことをお伝えしていこうと思います。
便秘改善のために自宅で手軽にできるトレーニングも紹介するのでぜひ参考にしてみてください。
■便秘ってどんな状態？
実は何をもって便秘と呼ぶのかは、はっきりと定義は決まっておらず、いくつかの定義が存在しています。
日本内科学会では「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」と定義されていますので、これが一般的な解釈といえそうです。
■便秘の原因
そして便秘の原因もいくつかの原因があります。よく言われているのが水分や食物繊維の不足、ストレス、便意の我慢、運動不足などですが、女性特有の理由として月経前や妊娠中になりやすいといったこともあります。
〇水分や食物繊維の不足
水分や食物繊維の不足によっても便秘になるといわれています。体内の水分が不足しがちだと便が硬くなってしまい、食物繊維が不足してしまうと腸内環境が悪化してしまいます。
食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に大別されますが、腸内の善玉菌を増やしてくれたり、ぜん動運動を促してくれたりと、どちらも排便をスムーズにしてくれる効果があります。
腸のぜん動運動とは腸の内容物を移動させる働きのことで、スムーズな排便を促してくれます。朝食を摂ることや、朝にコップ一杯の水を飲むことで腸のぜん動運動が行われます。腸内環境の改善のためには食習慣も大切ですので野菜不足、肉食への偏り、間食が多い、暴飲暴食などは避けて、できるだけ1日3食決められた時間に食事を摂ることも心がけましょう。
〇ストレス
腸の働きはストレスによっても影響されます。腸は自律神経の働きによりコントロールされているため、自律神経に影響を与えるストレスが便秘の原因になってしまいます。
自律神経は緊張しているときに優位になる「交感神経」と、リラックスしているときに優位になる「副交感神経」があります。
ストレスを感じることによって交感神経が優位になり、血管が収縮し脈や呼吸が速くなります。それにより消化機能も抑制され、腸の動きが悪くなり便秘につながってしまうのです。
忙しく過ごしている中でも意識的にリラックスする時間や、自分が好きなことをする時間をとることが大切です。
〇便意の我慢
便意を何度も我慢していると便秘になりやすくなります。せっかく便意を感じたのに、時間がなくてタイミングを逃してしまうといった経験はございませんか？
特に子育てと仕事の両立で忙しい方は、このような悪循環に陥っている方も多いのではないでしょうか。便意を感じた時に排便ができないでいると、腸内の便の水分がなくなっていき、便が硬くなってしまいます。これが便秘へとつながってしまうのです。
一日の中で朝はお通じが出やすい時間帯ですので、もし便意を感じていなくても一度は朝にトイレに座るという習慣をとることも有効です。
〇月経前や妊娠中
月経前や妊娠による女性ホルモンの影響で便秘になってしまうこともあります。妊娠中は女性ホルモンの一つ「黄体ホルモン」の分泌が盛んになり腸の働きを抑えるため、便秘を招きやすくなります。
〇運動不足
運動不足が便秘になる原因にもなります。運動不足による血行不良によって腸の働きが抑えられる、おなかの筋肉量の不足などで排便のための腹圧がしっかりかけられなくなる、などが大きな理由です。
運動不足によって便秘につながる可能性があるのなら「筋トレをしなければいけないの？」と考える方もいるかもしれませんが、大丈夫です。きついトレーニングをする必要はまったくありません。
1分間ねじれ筋のばしによる簡単エクササイズで、日ごろの運動不足が解消できます。今回はその中でも便秘改善に効果的なエクササイズをご紹介します。
■便秘改善エクササイズ
①足を開く
肩幅より少し広めに開く
②腰を落とす
おしりとひざの高さが同じになるように腰を落とします。この姿勢で10秒キープし3セット繰り返す。
※この体勢がキツイ人はテーブルやいすなどに手をつきながらゆっくりと無理のないようにしてくださいね。
このエクササイズでは、しこをふむような動きをすることで太ももの内側にあるインナーマッスルである内転筋がのび、股関節の可動域が広がります。すると腸の動きが良くなって、便秘解消へとつながります。
便秘の解消のためにも食生活の改善と合わせて、このとてもかんたんな便秘改善エクササイズを試してみてくださいね。
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