体幹を鍛えるにはプランクが最適
水泳に限らず、普段の生活の中でも「体幹」を鍛える事は
とても良い事だと思います。
体幹を鍛える事で、身体の中心に自然と力が入るようになります。
そうすると「姿勢の矯正」「肩こり改善」「体力増強」にも勿論ですが
繋がってきます。
体幹を鍛えるのはプランクなどの自重トレーニングが最適です。
先日もお伝えしたようにプランクはとても効率の良いトレーニング方法です。
プランクには様々な形があります。
「プランク」と言ってもたくさんの方法があります。
一番手っ取り早いのがこの方法です。
腕立て伏せをする体制になり、数秒から数十秒間姿勢を維持します。
どうでしょうか？
腕がプルプルしてきませんか？
胸部はどうでしょうか？
少し力が入り、時間が経過するにつれて痛みがでてきませんか？
お尻はどうでしょうか？
結構締め付けて力がはいってきませんか？
腹筋はふどうでしょうか？
意外と腹筋の力も使うのがこのプランクです。
そうなんです。
このプランク、実は色んな所への負荷が期待できます。
写真の女性のようにパソコンで動画などを観ながらでも出来る
器具を一切使わず自宅ですぐにできる簡単な自重トレーニングです。
この姿勢が少しツライという方は
コチラをお勧めします↓
腕を床に90°曲げて先ほどと同じようにお尻を浮かせます。
このプランクは、さきほどよりも腕への負荷は少なくなりますが
他の部位への負荷はさほど変わりません。
やり方は同じです。
数秒から数十秒間同じ姿勢を保つ事。
ただし、フローリングなどの上で直接ると腕を痛めますので
出来るだけマットを使用するかカーペットの上ですると良いです。
これも辛いという方はコチラ↓
膝を床について腕で支える方法です。
この姿勢でも数十秒間同じ姿勢を保つと
腹筋・尻部・碗部に負荷がかかっているのがわかると思います。
初心者の方には不可も緩く、一番のオススメです。
このプランク方法から始めて、色んな自重トレーニングに取り掛かる様にすれば良いかと思います。
他にはこんなプランク方法もあります↓
これはちょっと慣れた人向けのプランク方法です。
片足を上げる事により、負荷がより高まります。
一番手っ取り早いのがこの方法です。
腕立て伏せをする体制になり、数秒から数十秒間姿勢を維持します。
どうでしょうか？
腕がプルプルしてきませんか？
胸部はどうでしょうか？
少し力が入り、時間が経過するにつれて痛みがでてきませんか？
お尻はどうでしょうか？
結構締め付けて力がはいってきませんか？
腹筋はふどうでしょうか？
意外と腹筋の力も使うのがこのプランクです。
そうなんです。
このプランク、実は色んな所への負荷が期待できます。
写真の女性のようにパソコンで動画などを観ながらでも出来る
器具を一切使わず自宅ですぐにできる簡単な自重トレーニングです。
この姿勢が少しツライという方は
コチラをお勧めします↓
腕を床に90°曲げて先ほどと同じようにお尻を浮かせます。
このプランクは、さきほどよりも腕への負荷は少なくなりますが
他の部位への負荷はさほど変わりません。
やり方は同じです。
数秒から数十秒間同じ姿勢を保つ事。
ただし、フローリングなどの上で直接ると腕を痛めますので
出来るだけマットを使用するかカーペットの上ですると良いです。
これも辛いという方はコチラ↓
膝を床について腕で支える方法です。
この姿勢でも数十秒間同じ姿勢を保つと
腹筋・尻部・碗部に負荷がかかっているのがわかると思います。
初心者の方には不可も緩く、一番のオススメです。
このプランク方法から始めて、色んな自重トレーニングに取り掛かる様にすれば良いかと思います。
他にはこんなプランク方法もあります↓
これはちょっと慣れた人向けのプランク方法です。
片足を上げる事により、負荷がより高まります。
そもそも体幹とは
どの部位なのか？
体幹とは、胴体全体の事を指します。
胸部・僧帽筋・腹筋・背筋・腹斜筋などの事です。
いくら腕の筋肉や足の筋肉を鍛えても、身体の大半を占める胴体のバランスが良くなければ他の部位の力を発揮することが出来ません。
最近では体幹＝インナーマッスルを鍛えると良いとジムでもよく言われるようになりました。
インナーマッスルを鍛える事でカロリー消費も自然と高まりますので一石二鳥です。
皆さんも簡単に出来る自重トレーニングで
インナーマッスルを鍛えましょう！