多くの方を悩ませる肩こり
小さい頃は肩凝りとは無縁だったのに、大人になって気づいたら肩凝りに悩まされる日々を送っている方は多いのではないでしょうか？ひどいと頭痛が起きて大変な思いをしますよね。毎日のデスクワークや携帯電話の使用など普段の姿勢が原因で肩が凝るということは経験の中からお気付きだと思います。では少し専門的にどこの筋肉や骨が原因で肩凝りが起こるかご存知ですか？今回は解剖学的な視点から肩凝りについて見ていきましょう。後半に自分でできるトーニングとしてセルフストレッチのご紹介をさせていただきます。
肩凝りの原因その１：上腕二頭筋
上腕二頭筋は肩から腕にかけて伸びる筋肉であり、主に肘を曲げる、肩を上げる筋肉です。また、前腕を内側に回す動作をサポートしています。これらの動作が過剰に行われたり、長時間同じ姿勢を続けることで、上腕二頭筋が収縮し続けることになり、肩に負担がかかることで肩凝りの原因となります。
上腕二頭筋のストレッチ方法
肩凝り改善のために自宅でできる簡単な上腕二頭筋のストレッチ方法を以下に示します。
- 床に座り、両膝を曲げて足を床につけます。
- 手を身体の後ろに回し、手のひらを床に向けて置きます。
- 肩甲骨を引き寄せて胸を開き、背筋を伸ばします。
- 息を吐きながらゆっくりと上体を後ろに倒します。手が指向性し、上腕二頭筋が伸びている感じを味わいます。
- 無理な力をかけず、快適な範囲でストレッチを保持します。
- 30秒間キープし、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
注意：ストレッチ中に痛みを感じる場合は、無理をせずにストップしてください。体の柔軟性や個人の制限に合わせてストレッチを行ってください。
肩凝りの原因その２：僧帽筋
僧帽筋は、肩甲骨に付着し、肩甲骨の引き上げや内側に回旋させる役割を持っています。基本的に肩凝りは肩が前に引っ張られている状態が続くことによって起きます。僧帽筋や上腕二頭筋の作用は肩を前に持ってくることを得意とする筋肉であるため、姿勢の悪さで緊張しやすい状態が続くと肩甲骨が本来の動きを出せずに肩の凝り感が生じます。
僧帽筋のストレッチ方法
肩凝り改善のために自宅でできるトレーニングとして簡単な僧帽筋のストレッチ方法を以下に示します。
- 立ち上がり、背中をまっすぐにして腕を横に伸ばします。
- 右手を頭の上に置き、左手は背中から周して腰を支えます。
- 左手をゆっくりと左へ引きながら、首を傾けてます。
- この状態で30秒間ストレッチを保ちます。
- 反対の側も同様に行います。
注意点:
- 優しく行い、無理な力を入れないようにします。
- 呼吸を止めずに自然に行います。
- 痛みを感じる場合にはストレッチの強弱を調整します。
肩凝りの原因その３：胸郭のアライメント不良
胸郭（きょうかく）は、胸部の骨と筋肉によって形成される構造で、胸部の前面から背中にかけて広がる骨盤状の骨の枠組みです。胸郭は、胸椎（胸椎骨）、肋骨（肋骨）、胸骨（胸骨）で構成されます。
身体の前方に丸まるような姿で胸郭の形態が崩れることで、肩甲骨が正常な位置に収まりにくくなります。これにより周辺の筋肉に負担がかかり、肩凝りを起こしやすくなります。
胸郭のストレッチ方法
肩凝り改善のために自宅で簡単にできる簡単な胸郭ストレッチを以下に示します。
- 四つ這いの姿勢で、手は肩幅に開き、膝は腰幅に広げます。背中は平らに保ちましょう。
- まず、左前腕を腰にあてます。このとき手のひらは上に向けます。上半身を左に回転させます。左側の胸郭、肩、そして背骨が伸びていく感覚を感じましょう。伸びを感じにくい場合は、右肘を床につけて行いましょう。
- この姿勢を30秒キープします。深呼吸をしながら、胸郭のストレッチ感を感じましょう。
- ゆっくりと元の姿勢に戻り、反対側でも同様のストレッチを行います。
このストレッチは、胸郭と肩の可動範囲を広げるのに効果的です。ただし、無理なく行い強い痛みを感じた場合はストレッチを中止するようにしてください。
まとめ
基本的に肩凝りは肩が前に引っ張られる状態が続くことで起きます。そのためデスクワークやスマホの操作など肩〜腕が身体の前にある時間が長くなると肩凝りが起きやすくなります。適度に肩〜腕を後ろに引っ張るようなストレッチを実施して見ましょう。