一言に腰痛といってもヘルニアや脊柱管狭窄症など様々なものがありますが、今回は病的な腰痛ではなく、【反り腰】という身近な姿勢不良から生じる腰痛について、原因と対策のストレッチ、トレーニングのご紹介させていただきます。
反り腰とはどのような姿勢か
反り腰は、腰椎の前弯（前に曲がる）の状態を指します。正常な腰椎の曲線は、正面から見ると軽微な後弯（後ろに曲がる）をしていますが、反り腰の場合はその曲線が逆転し、前に曲がってしまいます。
具体的な姿勢としては、肩と頭が前に突き出し、背中が強く反り、腰部が過度に前に突き出る状態です。この姿勢では、腰椎に負担がかかりやすくなり、腰痛や姿勢の歪みを引き起こすことがあります。
反り腰で腰が痛くなる理由
反り腰の状態では、腰椎の前弯が強くなり、正常な曲線が乱れます。その結果、腰椎の間にある椎間板や関節に過度の負担がかかります。また、腰椎周辺の筋肉や靭帯も過度に伸張されたり緊張したりすることで、炎症や筋肉の疲労が引き起こされることがあります。
これにより、反り腰の人は腰部に痛みを感じることがあります。長時間同じ姿勢を続けたり、重い物を持ち上げたりするとさらに腰に負担がかかり痛みが強くなることもあります。また、慢性的な反り腰の場合は、腰椎や周囲の組織に変性が生じて神経痛を引き起こすこともあります。
反り腰の原因は筋肉の不均衡
筋肉の不均衡は、特定の筋肉群の強さと柔軟性のバランス不良を指します。腰椎の周りの筋肉に不均衡が生じると、腰に負担がかかりやすくなり、反り腰につながる可能性があります。
具体的な筋肉の不均衡の例としては、次のようなものがあります
腹筋と背筋の不均衡
腹筋が弱く背筋が過剰に発達している場合、腰椎の前弯が強くなり反り腰となります。
臀筋とハムストリングスの不均衡
臀筋（おしりの筋肉）が弱くてハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）が硬い場合、ハムストが骨盤を後方に引っ張ることで骨盤が後傾し、バランスを取るように腰椎が前弯することで反り腰となります。
これらの不均衡があると骨盤〜腰椎の安定性が低下し反り腰となり、やがて腰痛の原因となる可能性があります。
ハムストリングスと大臀筋のストレッチ
1.ハムストリングスのストレッチ
座った状態で片方の足を伸ばして踵を床につけます。その状態から伸ばしを足のつま先の方に手を伸ばすように上半身を倒します。つま先まで手が届かない場合は脛（すね）を掴むように手を伸ばします。手を伸ばした状態で30秒保持します。反対も同様に行い、これを2〜3セット実施します。
2.大臀筋のストレッチ
仰向けに横になり画像のように足を組みます。手をモモ裏に回して下半身を体に引き寄せます。画像のようにストレッチをすると組んでいる側の大臀筋（画像だと右側）が伸ばされます。この状態で30秒保持します。反対も同様に行い２〜３セット実施します。
腹筋と大臀筋の筋トレ
腹筋(腹横筋)の筋トレ：ドローイン
腹横筋は天然のコルセットと呼ばれる筋肉であり、収縮することで腹圧を高めて腰を安定させる作用があります。
トレーニング方法としては、まず仰向けに横になり両膝を曲げます。そして大きく息を吸って吐きます。吐く時に5秒以上かけて吐くことで腹横筋の収縮が起こります。また、吐く時に背骨を床に近づけるように意識して吐くとより腹横筋の収縮を促せるため効果的にトレーニングが行えます。10回１セットで２〜３セット実施します。
大臀筋とトレーニング：スクワット
スクワットは数ある下半身トレーニングの中でも最もメジャーなトレーニングではありますが、意外にもフォームが難しいので少し詳しく書きます。ぜひ正しいフォームでトレーニングを行いましょう。
- 両足を肩幅に開き、つま先を外側に少し開いて立ちます。
- 背中をまっすぐに保ち、腹筋を引き締めます。
- 両手を前に伸ばすか、前方で組んでてバランスを取ります。
- 吸い込みながら、お尻を後ろに突き出し、ゆっくりと膝を曲げて下ります。膝はつま先の真上にくるようにします。
- 太ももが平行になるか、できるだけ下におろします。
- 息を吐きながら、力を入れて脚を伸ばし、元の姿勢に戻ります。
１セット10回で２〜３セット行いましょう。
まとめ
今回は身近な姿勢不良【反り腰】に伴う腰痛についてご紹介させていただきました。紹介しました反り腰の原因やストレッチトレーニングの他にも様々なものがあります。症状がひどい場合は無理せず医療機関の受診をオススメいたします。個人に適した方法で安全に姿勢改善を行っていただければ幸いです。