心も体もリメイクするKarin です
糖質や脂質は悪では無い
のです。むしろ積極的に摂るべし
それは何故かと言いますと…
今日はマクロ栄養素のお話しをします
マクロ栄養素とは三大栄養素の
タンパク質
脂質
炭水化物
のことです
この割合を
タンパク質2:脂質2:炭水化物6
で摂取するのが健康的な身体を維持するためには必要です
まずは、基礎代謝量を図ります
基礎代謝量とは一日中なーんにもしないでゴロゴロとベッドに転がってても消費してしまうカロリーのことです
基礎代謝量を出すには、このサイトが便利なので使ってみてくださいね
https://www.easycalculation.com/ja/health/bmr.php
そしてこの基礎代謝量
に下の数字をかけたカロリーが普段の自分の活動量に見合う消費カロリー分になります
つまり、太っても痩せてもいない身体を維持するための数字です
これは体質によって、何を食べたら太りやすい、太りにくいがあるので一概には言えませんが
あくまで、指標ですのでここからまずは導き出してみるのが良いです
レベル1=1.2(デスクワーク)
レベル2=1.375(デスクワーク+トレーニング週1-2回)
レベル3=1.55(デスクワーク+トレーニング週3-4回)
レベル4=1.725(デスクワーク+トレーニング毎日)
レベル5=1.9(アスリート)
私の場合は1148カロリーが基礎代謝量でした。
1188x1.55=1841カロリー
が、自分の活動量に必要な摂取カロリーでした❣️
が、しかし私は大会の競技者として、身体を大きく、つまり筋肉を育てたいので、これ以上の摂取カロリーが必要です！
トレーニングの日は約2200-2300カロリーを摂取しています
活動量以上を摂取しなければ太れないからです
逆に言えば活動量以下にしないと、体重は減って行かないわけです
しかし、闇雲に糖質を制限したり、脂質を無くしたりすると身体には良くないのです。
糖質も脂質も大事な三大栄養素ですから。
自分の消費カロリーを知ってから、マクロ栄養素の割合を出して自分の食べるもものを決めて食べてみて、これでも足りないな、又は摂りすぎかな、と思えば調整していくのが、イチバンです
私も最近はほぼマクロ栄養素通りに食べています
私の場合は大会に出るため、競技のために体を大きくするための数字を出して、それでもこの割合になるべく近くなるように食事をしています
これは私のとある日の三大栄養素の摂取割合です
P=タンパク質F=脂質C=炭水化物
これをみると、脂質の割合が低いですね。
炭水化物の10%を脂質に置き換えるとちょうどよくなりますね。
毎日食べるものによって変わるので、夜には足りない栄養素を調整してなるべく食べるようにしています。
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