上半身の可動性を獲得する上で3パートで考えたいと思います。
➀前後の可動性
胸郭スパイラル（四つ這い、ハイプランク）
クロールのように腕を回す。ついている手は地面をしっかり押す意識で。
コアの力を入れすぎないように、抜きすぎないように注意。
胸郭スパイラル（座位）
掌にモノを置いて、それを落とさないようにする意識で。
腕が肩より上に行ったときに、肩がすくまないように注意。首を長く保つ。
座っても立ってもいい。体幹の力を抜かない。腰が前傾しないように注意。
キャット・ドック
頸椎から腰椎の骨一つ一つを動かすイメージで。
僕の映像はぎこちない。
前鋸筋（ぜんきょきん）プッシュ
ここのエクササイズがされるとストロークの調子がいいです。
前鋸筋の場所は自分でググってください。
こっちの方が前鋸筋により強い刺激が入ります。
僧帽筋中部
両かかとをくっつけて、臀部を締める。
肩甲骨を僧帽筋の中部で引き寄せる。
肩がすくまないように、首を長く保つ。
肩甲骨を引き寄せるイメージよりも、肘を真っすぐ鉛直方向に引き上げるイメージで行い、その結果僧帽筋中部に刺激が入るように狙う。
➁左右の可動性
胸椎側屈
胸郭を伸展させて、肋骨を左右に振る。
手の下にフォームローラーや雑誌などを入れて高さを出して行うのも🙆
肋骨を手が伸びている方向へ押し付けるイメージで。
骨盤が左右に傾きすぎないように注意。
座っても立ってもいい。腰が前傾しないように注意。
この映像はひどい。硬すぎ。
③回旋における可動性
胸郭オープン（四つ這い、ハイプランク）
有名なやつ。ついている手で地面を押すイメージで。
コアの力を入れたまま。
ハイプランクにするとコアの力が入りやすくなる。
安定感が低下するのでそのなかで体の操作を練習すると効果アップ。
この映像は腰が高すぎた。股関節をもう少し伸ばしたものを皆さんしてください。
胸椎回転
伸展屈曲側屈左右を全て行う。これとりあえずやっとけばいい感が正直ある。
最初からこれだけ紹介せい。
伸展屈曲側屈どの場面でも背骨がキレイに弓のようにしなるようにイメージ。
この映像はちょっとかたい。
ほとんどのエクササイズで意識することは
・体幹の力を抜かない。（コアのスタビリティをキープする。）
・首を長く保つ。（肩甲骨が拳上しないようにする。）
・背骨ひとつひとつの動きをイメージする。
です。
どれもほとんど疲労を伴わない「エクササイズ」です。
胸郭系のエクササイズをどれか一種目でも毎日やると1か月後にはストリームラインが組みやすいはず。
↓参考おすすめスポーツトレーナー↓
