筋トレは「筋肉痛」にならないと意味がないのか？
「筋肉痛が来ないと、
ちゃんと効いていない気がする…」
筋トレをしている人なら
一度は感じたことが
ある疑問ではないでしょうか。
【結論】
筋肉痛＝筋トレの効果
ではありません。
筋肉痛がなくても
筋力や筋肉量を高めることはできます。
むしろ
「筋肉痛がないから、もっとやらなきゃ！」
と考えて
毎回追い込みすぎるほうが
問題になることがあります。
■ そもそも筋肉痛とは？
いわゆる筋肉痛
特に運動後しばらくしてから出てくる
「遅発性筋肉痛（DOMS）」は
・慣れていない運動
・普段と違う刺激
・筋肉が伸ばされながら力を発揮する動作
・急に運動量を増やした場合
などで起こりやすくなります。
つまり
「筋肉にとって新しい刺激だった」
ということが
筋肉痛の一つの理由になります。
しかし
筋肉痛の強さ＝筋肉がどれだけ成長したか
ではありません。
■ 筋トレを続けると筋肉痛が減ることがある
筋トレを始めたばかりの頃は
「翌日、階段を下りるのがつらい…」
なんてこともあります。
ところが
同じようなトレーニングを続けていると
「あれ？ 今回はあまり筋肉痛がない」
ということが起きてきます。
これは
身体がその刺激に適応してきたからです。
筋肉痛が減ったからといって
「筋トレの効果がなくなった」
ということではありません。
むしろ
身体が効率よく刺激に
対応できるようになっている
と解釈していいと思います。
■ 本当に見るべきなのは「筋肉痛」ではない
筋トレの成果を見るなら
筋肉痛よりも、こちらを見てください。
・同じ重量で回数が増えた
・同じ回数で重量が上がった
・フォームが安定した
・動作をコントロールできるようになった
・筋肉の見た目が変わってきた
・日常生活で身体が動かしやすくなった
これらは
筋トレによる適応や身体機能の変化を
考えるうえで重要な指標です。
■ 「筋肉痛を起こすこと」が目的になると危険
ここが意外と大切です。
「筋肉痛が来ない」
↓
「もっと追い込まなきゃ！」
↓
「さらに重量・回数を増やす」
↓
「疲労が抜けない」
↓
「フォームが崩れる」
↓
「ケガにつながる」
こんな流れに
なってしまうことがあります。
筋トレの目的は
筋肉痛を作ることではありません。
筋肉や身体に適切な刺激を与え
その刺激に身体が適応していくこと
が重要です。
■ 筋トレは「破壊」より「適応」
筋トレというと
「筋肉を壊して、超回復させる」
というイメージが強いかもしれません。
もちろん
トレーニングによって筋肉には
さまざまなストレスが加わります。
しかし
「どれだけ筋肉を壊したか」
を競うことが目的ではありません。
大切なのは
適切な刺激
↓
回復
↓
適応
↓
少しずつレベルアップ
このサイクルを繰り返すことです。
■ 痛いほど効いているは筋トレの正解ではない
ここは覚えておきたいポイントです。
痛い＝効いているではありません。
そして
痛くない＝効いていないということでもありません。
筋肉痛は
筋トレの「通知表」ではなく
身体に起きる一つの反応くらいに
考えておくとよいと思います。
■ では、何を目標にする？
おすすめは
「前回より少しできるようになったか？」
を見ることです。
・昨日より1回多くできた。
・少し重い重量を扱えた。
・フォームがきれいになった。
・以前できなかった動作ができるようになった。
・階段が楽になった。
・立ち上がるのが楽になった。
こうした小さな変化も立派な成果です。
■ まとめ
筋トレにおいて
筋肉痛は「目的」ではありません。
筋肉痛があっても、なくても
適切な刺激を与え
しっかり回復し継続していく。
そして
「少しずつできることが増えているか」を見る。
これが大切です。
筋肉痛を追いかけるのではなく
成長を追いかける。
筋トレは
「痛みに耐える競技」ではなく
未来の自分の身体に
少しずつ貯筋していく
未来への積み立てなのです。
今日、
筋肉痛がなくても大丈夫。
「効いてないのかな？」
と心配するより
「昨日より少し成長できたかな？」
そこを見ていくと
いつの間にか
筋トレそのものが楽しくなっていくのです。
では最後にお待ちかねの川柳です。
筋肉痛
なくても
ちゃんと
貯筋する
byくさか
「筋肉痛が来ないと、
ちゃんと効いていない気がする…」
筋トレをしている人なら
一度は感じたことが
ある疑問ではないでしょうか。
【結論】
筋肉痛＝筋トレの効果
ではありません。
筋肉痛がなくても
筋力や筋肉量を高めることはできます。
むしろ
「筋肉痛がないから、もっとやらなきゃ！」
と考えて
毎回追い込みすぎるほうが
問題になることがあります。
■ そもそも筋肉痛とは？
いわゆる筋肉痛
特に運動後しばらくしてから出てくる
「遅発性筋肉痛（DOMS）」は
・慣れていない運動
・普段と違う刺激
・筋肉が伸ばされながら力を発揮する動作
・急に運動量を増やした場合
などで起こりやすくなります。
つまり
「筋肉にとって新しい刺激だった」
ということが
筋肉痛の一つの理由になります。
しかし
筋肉痛の強さ＝筋肉がどれだけ成長したか
ではありません。
■ 筋トレを続けると筋肉痛が減ることがある
筋トレを始めたばかりの頃は
「翌日、階段を下りるのがつらい…」
なんてこともあります。
ところが
同じようなトレーニングを続けていると
「あれ？ 今回はあまり筋肉痛がない」
ということが起きてきます。
これは
身体がその刺激に適応してきたからです。
筋肉痛が減ったからといって
「筋トレの効果がなくなった」
ということではありません。
むしろ
身体が効率よく刺激に
対応できるようになっている
と解釈していいと思います。
■ 本当に見るべきなのは「筋肉痛」ではない
筋トレの成果を見るなら
筋肉痛よりも、こちらを見てください。
・同じ重量で回数が増えた
・同じ回数で重量が上がった
・フォームが安定した
・動作をコントロールできるようになった
・筋肉の見た目が変わってきた
・日常生活で身体が動かしやすくなった
これらは
筋トレによる適応や身体機能の変化を
考えるうえで重要な指標です。
■ 「筋肉痛を起こすこと」が目的になると危険
ここが意外と大切です。
「筋肉痛が来ない」
↓
「もっと追い込まなきゃ！」
↓
「さらに重量・回数を増やす」
↓
「疲労が抜けない」
↓
「フォームが崩れる」
↓
「ケガにつながる」
こんな流れに
なってしまうことがあります。
筋トレの目的は
筋肉痛を作ることではありません。
筋肉や身体に適切な刺激を与え
その刺激に身体が適応していくこと
が重要です。
■ 筋トレは「破壊」より「適応」
筋トレというと
「筋肉を壊して、超回復させる」
というイメージが強いかもしれません。
もちろん
トレーニングによって筋肉には
さまざまなストレスが加わります。
しかし
「どれだけ筋肉を壊したか」
を競うことが目的ではありません。
大切なのは
適切な刺激
↓
回復
↓
適応
↓
少しずつレベルアップ
このサイクルを繰り返すことです。
■ 痛いほど効いているは筋トレの正解ではない
ここは覚えておきたいポイントです。
痛い＝効いているではありません。
そして
痛くない＝効いていないということでもありません。
筋肉痛は
筋トレの「通知表」ではなく
身体に起きる一つの反応くらいに
考えておくとよいと思います。
■ では、何を目標にする？
おすすめは
「前回より少しできるようになったか？」
を見ることです。
・昨日より1回多くできた。
・少し重い重量を扱えた。
・フォームがきれいになった。
・以前できなかった動作ができるようになった。
・階段が楽になった。
・立ち上がるのが楽になった。
こうした小さな変化も立派な成果です。
■ まとめ
筋トレにおいて
筋肉痛は「目的」ではありません。
筋肉痛があっても、なくても
適切な刺激を与え
しっかり回復し継続していく。
そして
「少しずつできることが増えているか」を見る。
これが大切です。
筋肉痛を追いかけるのではなく
成長を追いかける。
筋トレは
「痛みに耐える競技」ではなく
未来の自分の身体に
少しずつ貯筋していく
未来への積み立てなのです。
今日、
筋肉痛がなくても大丈夫。
「効いてないのかな？」
と心配するより
「昨日より少し成長できたかな？」
そこを見ていくと
いつの間にか
筋トレそのものが楽しくなっていくのです。
では最後にお待ちかねの川柳です。
筋肉痛
なくても
ちゃんと
貯筋する
byくさか