どーこだｗ うまーくさがしてねｗ
今日は、オートファジーの日
1963(昭和38)年2月12日に
イギリス・ロンドンで
開催された公式の場で、
ベルギーの生化学者
クリスチャン・ド・デューブ博士が
初めてオートファジーという
言葉を使ったことにちなんで、
日本オートファジーコンソーシアム
が記念日に制定しております。
Autophagy
auto＝自己
phagy(≒phage)＝食べる
を組み合わせた造語で
「自食作用」と訳される
ことが多いですが
細胞が持っている細胞内の
自己成分を分解する
ための機能のひとつ
と解釈されております。
基本的には生命の仕組みを
指す科学用語で
新陳代謝、有害物質除去
といった2つの作用を通して、
細胞の健康状態を細胞自体が
守る仕組みのことを
意味しております。
「老い」との戦いともいえる
健康分野で注目すべきキーワードが「
オートファジー」だ。
細胞が内部の物質を分解して
再利用する現象で、
2016年にその研究が
ノーベル生理学・医学賞を受賞した。
現在、オートファジーによって
老化の抑制を図る研究も加速している。
長寿につながると期待される
オートファジーの活発化について、
大阪大学栄誉教授の吉森保氏に聞いた。
細胞が内部の物質を分解して
再利用する現象「オートファジー」が、
近年の研究で老化や病気に
深く関わることが分かってきた。
オートファジー研究の第一人者である
大阪大学栄誉教授の吉森保氏は、
「現在、エビデンスのある寿命を
延ばす方法として、
（1）カロリー制限、
（2）インスリンシグナルの抑制、
（3）生殖細胞の除去、
（4）細胞のエネルギーを作る
ミトコンドリアの抑制があり、
いずれも詳細な因果関係は分かっていないが、
オートファジーが盛んになる
という共通点がある」と語る。
オートファジーとは、
ギリシャ語の「ファジー（食べる）」に
「オート（自ら）」を組み合わせた造語だ。
細胞内に存在するたんぱく質などから
余計なものを取り除いて
生まれ変わらせる仕組みで、
メカニズムは意外とシンプル。
人間の細胞内に膜が出現して、
細胞内にあるたんぱく質などを
包み込んで球状の構造
「オートファゴソーム」を作る。
このオートファゴソームに、
たくさんの分解酵素が入った
「リソソーム」という袋が
接触・融合することで、
中身のたんぱく質などが分解される。
これにより、オートファゴソーム内の
有害物質が除去されるとともに、
たんぱく質がアミノ酸まで
一度分解され、
体内で新しいたんぱく質
として再合成される。
オートファジーは日常的に
起こっており、
人間は体内の細胞の中身を
少しづつ入れ替えている。
体重60キログラムの成人男性の場合、
1日に約240グラムのたんぱく質が
体内からオートファジーによって
再合成されるという。
大阪大学栄誉教授 吉森保氏。
生命科学者、専門は細胞生物学。
医学博士。
大阪大学大学院生命機能研究科教授、
医学系研究科教授。
2017年大阪大学栄誉教授、
18年生命機能研究科長に就任。
著書に『LIFE SCIENCE（ライフサイエンス）
長生きせざるをえない時代の生命科学講義』（日経BP）
オートファジーによって
老化を止める研究は加速している。
19年に、「ルビコン」と呼ばれる
オートファジーのブレーキ役
となるたんぱく質が、
加齢とともに増加することを
吉森氏が発見。
オートファジーを促進する
たんぱく質は以前から
幾くつも発見されていたが、
ブレーキは珍しい。
「ルビコンをコントロールすることで、
老化を止められる可能性も出てきた」（吉森氏）
■オートファジー活性の
低下が老いにつながる
細胞内のたんぱく質や
有害物質を膜が包み込み、
分解酵素が分解する。
しかし、ルビコンが分解酵素
との融合を妨害すると、
オートファジーが起こらなくなり、
老化につながる
ルビコンの抑制によって
寿命を延ばす効果は、
動物実験では確かめられている。
遺伝子操作により
ルビコンの働きを抑えた
線虫を観察したところ、
オートファジーの活性化が認められ、
寿命が平均20%も延びたという。
老いても活発に動き続けていたため、
健康寿命も延びたと考えられる。
「実験では、年老いた線虫が
通常の線虫に比べて
2倍の運動量を示した。
人間に置き換えれば、
80歳の老人がフルマラソンを
容易に走りきるようなものだ」（吉森氏）
■ルビコンを抑制すると寿命が延びる
線虫やショウジョウバエで
ルビコンの発現を抑制すると、
オートファジーの活発化が見られ、
寿命延長や老化による
運動機能低下の改善などが
観察された。
オートファジーが活発であれば、
感染症に対する免疫力の向上も
期待できるという。
オートファジーは細胞内に
侵入してきた病原体を殺す
役割があるうえ、
ウイルスに対する抗体を作る際にも
必要となる。
「まだ未解明な部分も多いが、
老人はオートファジーが
抑制されているため、
免疫力や抗体を作る能力が
弱まってくる。実験では、
老化したヒトのオートファジーを
活性化すると、
抗体を作る能力が回復する
ことが報告されている。
オートファジーは
新型コロナを含む感染症への
抵抗力を高める可能性がある」（吉森氏）
その他、認知症の予防にも
役立つ可能性を秘めている。
認知症患者の脳内では、
「アミロイドβ」という
たんぱく質が増えて塊を作り、
神経細胞が死んでいくが、
「塊を作るたんぱく質に対して
選択的にオートファジーが起こり、
正常な状態に戻そうとする
ことも分かっている。
アミロイドβなどを
除去するのもオートファジー
の役割の一つだ」（吉森氏）。
できるときだけ、
16時間断食をおこないましょう。
たとえば、夜に誰とも
予定がない時などがおすすめです。
また、朝は忙しくしていたほうが
気がまぎれるため、
仕事の日でも良いかもしれません。
「毎日必ずやらないといけない」
と重荷に感じず、
週1回のデトックス日を
設けて始めてみましょう。
1カ月ほど経ち、
慣れてきてから週2回などに
増やしていくと、
より効果を実感できるはずです。
オートファジーに
役立つ栄養素と食材
オートファジーの効果には、
役立つ栄養素や食材があります。
栄養素ごとに、
ひとつずつ見ていきましょう。
スペルミジン
最初の成分はスペルミジンです。
成分：スペルミジン
醤油
味噌
納豆
チーズ
エリンギ・まいたけ・しめじなどのキノコ類
上記の食材を積極的に摂ると、
スペルミジンという
成分を摂取でき
オートファジーを活性化させます。
スペルミジンは有機化合物で
おもに上記の食材に含まれており、
特に知られているのは納豆です。
実際、人の体でも作られる
成分ではありますが、
年齢とともにその量は減っていきます。
そのため、意識的に摂取して
おくと良いでしょう。
またオートファジー以外にも
良い効果があるといわれています。
そのひとつが、高齢者の免疫細胞に
スペルミジンを加えると、
抗体をつくれるように
なったという報告です。
発酵食品やキノコは
腸活にも最適なので、
積極的に摂りましょう。
ウロリチン
2つ目の食材は、ウロリチンです。
成分：ウロリチン
ザクロ
ベリー
くるみなどのナッツ類
ウロリチンは、
オートファジーを活性化
させるだけではありません。
長寿遺伝子と呼ばれる
「サーチュイン遺伝子」
も活性化させることで
知られています。
サーチュイン遺伝子は、
活性酸素を除去し
炎症を抑えDNAの修復を
する遺伝子です。
そのため老化を抑えるだけでなく、
ミトコンドリアを活性化させ
認知症やガン・心疾患にも
効果があると注目を浴びています。
オートファジーの効果だけでなく
サーチュイン遺伝子も活性化
できるウロリチンは、
健康でいたい方にぴったりの
成分と言えるでしょう。
とくに日本人は、
ウロリチンを体内で生産できるのが
半数しかいないとも言われているため、
より積極的に食材を取り入れてください。
アスタキサンチン
続いて3つ目の成分は、アスタキサンチンです。
成分：アスタキサンチン
たらこ
いくら
鮭
エビ
カニ
赤い食材には
アスタキサンチンという
成分が含まれており、
オートファジーを活性化させます。
そのほか、抗酸化力も
強いことで有名です。
しかし、アスタキサンチンを
摂取するには食材を
多くとらなければならず、
いくらなどを摂取するのには
塩分なども気になるところでしょう。
もし、なかなか上記の食材を
取り入れられない場合は、
サプリメントなどでも問題ありません。
レスベラトロール
4つ目が、レスベラトロールです。
成分：レスベラトロール
赤ワイン
ぶどうの皮
ピーナッツの皮など
レスベラトロールは
ポリフェノールの1種で、
ココアパウダーなどにも
少量含まれています。
レスベラトロールも
オートファジーを
活性化させる役割だけでなく、
抗酸化作用もあるといわれています。
お酒が好きな方は、
普段のお酒の代わりとして
赤ワインを飲むのも良いでしょう。
上記4つの成分がオートファジーに
役立つ成分として有名ですが、
そのほかにはカテキンなども
オートファジーに役立ちます。
ぜひ料理をするときに、
本章で紹介した食材を
取り入れてみてください。
オートファジーを活性化させる
生活習慣のポイント
オートファジーを活性化させる
ために必要な、
生活習慣のポイントは以下の5つです。
オートファジーを活性化させる
生活習慣のポイント5つ
食べすぎない
食べてよいものを知る
空腹状態を把握する
運動を心がける
良質の睡眠を心がける
ひとつずつ見ていきましょう。
食べすぎない
オートファジーを活性化
させるためにも、
食べすぎないようにしましょう。
前章でも述べた通り、
オートファジーは絶食状態
のときに活性化されます。
そのため食べ過ぎると
お腹いっぱいな状態が続き、
その分オートファジーが
活性化されないのです。
基本「もう少し食べたいな」
と感じる、腹八分目で抑えます。
もしもっと抑えられるようであれば、
空腹感がなくなった
時点でやめてもOKです。
普段食べ過ぎてしまう方は、
一口食べるごとに
箸をおいて噛む習慣をつけましょう。
噛む習慣をつけられれば、
そのぶん多く食べなくても
満腹感を感じられます。
また、食事を食べる順番も大切です。
汁物を先に飲み、
サラダ・おかず・ご飯の順番で食べます。
上記の順番で食事をすると、
血糖値も急激に上がらず
満足感を感じられるでしょう。
食べていいもの
基本的に食事の制限は
ありませんが、
高脂肪食は控えましょう。
唐揚げなどの高脂肪食を
食べ続けると、
ルビコンというたんぱく質
が体の中に増えます。
このルビコンはオートファジー
の活性化を抑える役割があるため、
余計オートファジーが
発動しにくくなります。
できる限り、蒸したり茹でたりした
低脂肪食に切り替えるのがおすすめです。
そのほか、糖質が多いものも控えます。
糖質が多く体にあると、
オートファジーは活発になりません。
お菓子やアイスなどは、
できる限り食べない方
がおすすめです。
とはいえ、我慢しすぎると
ストレスになります。
食べるのであれば200kcal
を目安にしましょう。
またオートファジーにより
たんぱく質はリサイクル
されていますが、
全ての量は補えません。
筋肉量が減る可能性があるため、
たんぱく質が多く脂質が少ない
ささみや胸肉などを
積極的にとりましょう。
そのほか、前章で紹介した
オートファジーを活性化させる
食材を毎日の食事に
取り入れるとよりおすすめです。
無理のない範囲で、
実践してみてくださいね。
空腹状態を把握する
人によって、感じる
空腹状態は異なります。
ご自身の空腹状態を、
しっかり把握しましょう。
お腹が減っているのは、
オートファジーが働いて
いるということです。
ぜひお腹が空いたなと
感じてから、
プラス1時間空腹を体感しましょう。
空腹に慣れてくると、
空腹が心地よく感じてきます。
運動を心がける
気軽にできる運動を
心がけましょう。
水泳やジムに行っての運動など、
ストイックな運動は必要ありません。
散歩やストレッチなど、
気軽にできる運動でOKです。
運動に時間をあまり
とれない方は、
掃除などの家事でも
十分運動になります。
タイミングとしては、
午前中に運動をすると
より効果的です。
ちょっとしたすき間時間に
運動を取り入れてみましょう。
良質の睡眠を心がける
オートファジーを効率よく
活性化させるためにも、
良質な睡眠をとりましょう。
海外の研究チームの論文では
「夜間の寝ている時間に、
オートファジーの活動が活発になる」
と発表されていました。
そのため質の悪い睡眠を
とったり夜更かしを
したりしていると、
オートファジーの活動
しにくい環境が整ってしまうのです。
質の良い睡眠と、
健康な食事・運動を心がければ、
オートファジーは
より活性化しやすい状態になります。
オートファジーと
老化の関係と若返り
オートファジーは、
老化や若返りと密接な
関係があります。
オートファジーが活発なうちは、
老化を抑えられ若返ります。
一方、オートファジーが
抑制されたり衰退したりすると、
老化が始まるのです。
もともと若いうち
オートファジーは活発で、
加齢とともに衰えていきます。
加齢とともにオートファジーが
衰える原因は、オートファジーを
抑制するたんぱく質「ルビコン」です。
ルビコンは年齢を重ねるにつれて
徐々に体内で増えていき、
オートファジーが発動しにくい
環境が作りだされます。
オートファジーは不要な細胞を
分解し新しい細胞に作り替えますが、
衰退していけば古い細胞ばかりが
体のなかに溜まっていきます。
結果として、老化が始まり
肌のハリやツヤがなくなったり、
細胞が健康的ではなくなり
病気を患ったりするのです。
年齢とともに放っておけば、
オートファジーは衰退します。
老化を抑え健康で日々を
送るためにも、
オートファジーを活発に
する必要があるでしょう。
オートファジーダイエット
のメリット
オートファジーダイエットの
メリットは、5つあります。
オートファジーダイエットのメリット5つ
免疫力のアップ
脂肪分解
美肌効果
胃腸のデトックス
新陳代謝の活性化
オートファジーダイエットをおこなうと、
自律神経も整い免疫力がアップします。
10時間以上の断食をするため、
脂肪の分解も始まり
ダイエット効果も期待できるでしょう。
通常体内では、摂取している
糖分をもとにエネルギーを生産しています。
もしも体内に糖分がなくなっても、
肝臓に蓄えている糖質を
分解してまかなっています。
肝臓の糖分は10時間以上断食
をするとなくなり、
脂肪を分解し始めるのです。
オートファジーダイエットの基本は、
16時間の断食です。
10時間以上断食をおこなうので、
脂肪燃焼のメリットも
あるといえるでしょう。
そのほか、オートファジー
による細胞のリサイクルで、
美肌効果や新陳代謝の活性化も
期待できるでしょう。
オートファジーダイエットは
断食が基本のため、
胃腸も休められます。
普段1日3食の食事をしていると、
常に胃腸は消化吸収
のために働いています。
そのため、休む暇がなく
胃腸の調子が悪くなったり、
消化吸収がうまくいかず
便秘や下痢になったりしかねません。
オートファジーダイエットを
おこなえば、
胃腸を休められ本来の
消化吸収の力を発揮・不要なものを
デトックスできます。
「16時間断食」の効果とやり方
16時間断食の効果とやり方を紹介します。
16時間断食のいちばんの効果は、
オートファジーを活発化し
病気になりにくい体を作ることでしょう。
ガンや生活習慣病に
かかりにくい体を目指せます。
そのほか、ダイエット効果や
・胃腸の休息や活性化
・睡眠の質や集中力の向上が挙げられます。
16時間断食は、
24時間のなかで8時間は
食べても良い時間
・16時間は食べない時間を
設定する断食方法です。
断食する時間はとくに
決まりはなく、
生活のなかで自由に設定できます。
断食時間は睡眠時間を
含めると、より成功しやすくなります。
基本は1日3食ではなく、
1日2食にするのがおすすめです。
具体的な断食時間を
見ていきましょう。
朝飯を抜く場合 20時から翌日12時まで断食
夜飯を抜く場合 14時から翌日6時まで断食
上記のように、
睡眠時間を含め断食時間を
設定すると無理なく続けられます。
食事をできる時間は8時間で、
食べる食材は決まっていません。
とはいえ、気にせず食べてしまうと
16時間断食の効果を
半減させてしまいます。
食事のカロリーは、
2,000kcalを目安に食べましょう。
もし「どんな食事をとれば
良いのか分からない」
と悩んでいる方は、
さきはくやまないか
食がおすすめです。
さきはくやまないか
食は食材の頭文字を
とった食事方法で、
断食中に不足しやすい
ビタミンやミネラルなどを
積極的に摂取できます。
さ 魚
き きのこ
は 発酵食品
く 果物
や 野菜
ま 豆
な ナッツ
い 芋
か 海藻
イメージは、小鉢の副菜などが
数品ある和食です。
どうしても16時間断食中に
お腹がすいたら200kcal以内
であれば食べても問題ありません。
小腹がすいたときは、
ナッツや無糖ヨーグルト
などを食べましょう。
最初は週に1回から
16時間断食を始め、
慣れてきたら徐々に
増やしていきます。
断食をしていない期間も、
生活習慣を見直して
おくのがおすすめです。
食べ過ぎず空腹を実感しながら、
運動と良質な睡眠を心がけます。
生活習慣を整えておくと
次の16時間断食をおこなう際、
つらさを感じにくくなるでしょう。
ぜひ、無理のない程度に
取り組んでみてください。
Cho'rism（腸リズム）と
Asa-jure（朝ジュレ）で
オートファジー体験！
16時間断食の方法は
分かってもうまくいかず
「断食を中断したり暴飲暴食を
してしまったりするのでは？」と、
悩んでいる方もいるでしょう。
上記の悩みをもつ方は、
Cho'rism（腸リズム）と
Asa-jure（朝ジュレ）がおすすめです。
Cho'rismとAsa-jureは、
メディカルチーム
（医師と薬剤師・ファスティング
プロフェッショナルで構成）
が開発した商品です。
16時間断食は、
以下の方法でおこないます。
朝 Asa-jure
昼 さきはくやまないか食
夜 さきはくやまないか食＋Cho'rism
Asa-jureはスパウトタイプなため、
持ち運びに便利で
朝の忙しい時期に最適です。
150種類の植物などを
熟成させた酵素とミネラルや
ビタミンを豊富に含んだ
亜鉛・デーツを加えた
ドリンクで断食時の
栄養サポートにぴったり。
またCho'rismは、
食べたものを分解しやすく
してくれる酵素やビフィズス菌
・オリゴ糖・乳酸菌
などが含まれています。
Cho'rismとAsa-jureを
使用すれば、
オートファジー体験を
実感できます。
ぜひ、試してみてください。
オートファジーって、
単語は初めて目にしましゅたｗ
内容を読んでいくと、
何時もの食事パターンでしゅｗ
ただ、１６時間断食は、
最近やってましぇんでしたｗ
前やった断食は、豆腐断食でしゅｗ
２４時間、口にするのは豆腐のみで、
過ごす断食でしゅｗ
飲み物も白湯だけでしゅｗ
これをやると、味覚が敏感になり、
味を感じやすくなりましゅｗ
胃腸の調子もよくなりましゅｗ