☆アウター
【12回×３セット】
①サイドランジ
┣大腿四頭筋
┣大でん筋
┗内転筋
②プッシュアップ・オン・ニー
┗大胸筋
③ヘッドレスト・トランクカール
┗腹直筋
④バック・エクステンション
┣脊柱起立筋
┗広背筋
⑤リバース・プッシュアップ
┗上腕三頭筋
☆アイソメトリクス
【５秒×５セット】
①上半身
┣大胸筋
┣広背筋
┣上腕二頭筋
┣僧帽筋
┣三角筋
┗上腕三頭筋
②体幹
┣腹直筋
┣腹斜筋
┣脊柱起立筋
┣肩外旋筋
┣腸腰筋
┗腹横筋
③下半身
┣大腿四頭筋
┣ハムストリング
┣大でん筋
┣内転筋
┣外転筋
┗下腿三頭筋
【12回×３セット】
①サイドランジ
┣大腿四頭筋
┣大でん筋
┗内転筋
②プッシュアップ・オン・ニー
┗大胸筋
③ヘッドレスト・トランクカール
┗腹直筋
④バック・エクステンション
┣脊柱起立筋
┗広背筋
⑤リバース・プッシュアップ
┗上腕三頭筋
☆アイソメトリクス
【５秒×５セット】
①上半身
┣大胸筋
┣広背筋
┣上腕二頭筋
┣僧帽筋
┣三角筋
┗上腕三頭筋
②体幹
┣腹直筋
┣腹斜筋
┣脊柱起立筋
┣肩外旋筋
┣腸腰筋
┗腹横筋
③下半身
┣大腿四頭筋
┣ハムストリング
┣大でん筋
┣内転筋
┣外転筋
┗下腿三頭筋
