ああ、肉離れ バドミントン再開を目指して

またまた、CHAT GPTに聞いてみた。

今の状態（受傷3日目、歩行・日常生活は問題なし、膝を伸ばして前屈すると膝裏に痛み）なら、**「痛みを悪化させず、段階的にバドミントンへ戻す」**形にしましょう。

今日〜明日：受傷3〜4日目

目的は、患部を休ませながら軽く動かすことです。

• 普通の歩行：問題なければOK

• 軽いスクワット：10回 × 2セット

• 仰向けで膝を軽く曲げ、かかとで床を軽く押す：5秒 × 5回

• 痛くない範囲で膝の曲げ伸ばし：10回程度

• 前屈してハムストリングを強く伸ばすストレッチはまだしない

• ダッシュ、ジャンプ、ランジ、フットワーク練習は休止

運動中の痛みは0〜2/10程度までを目安にしてください。運動後や翌日に痛みが増えるなら負荷を下げます。

受傷5〜7日目

日常生活で痛みがなく、上の運動をしても翌日に悪化しなければ、

• ウォーキング 10〜20分

• 軽いスクワット

• 軽いヒップリフト

• かかとで床を押す運動を少し強くする

• 痛みがなければ軽いジョギング

へ進みます。

この段階でも、全力疾走やジャンプはまだ後回しです。

1週間前後〜：復帰テスト

以下を順番に試します。

1. 普通に歩く

2. 軽いジョギング

3. 少し速いジョギング

4. 50〜70%程度のランニング

5. 軽いサイドステップ

6. 軽いランジ

7. 軽いジャンプ

8. 方向転換

9. 80〜90%程度のダッシュ

10. バドミントンの軽いフットワーク

各段階で痛みが出ないこと、そして翌日に痛みが増えないことを確認してから次へ進んでください。

バドミントン復帰の目安

「何日経ったから復帰」ではなく、

歩行 → ジョギング → ダッシュ → ジャンプ → 切り返し

が痛みなくできることを基準にするのがおすすめです。

特に今回のようにドリブンクリアを追ってジャンプしたときに発症したので、最後の復帰テストでは、実際のプレーに近い「後方へのダッシュ→ジャンプ→着地→切り返し」を確認したいところです。

なお、痛みが一度なくなっても、いきなり全力でゲームをすると再受傷しやすいので、最初の復帰日は練習強度を半分程度から始めるのが無難です。

もし「できれば○日後の練習に出たい」という予定があるなら、その日を基準にして、今日から何を何回やるかまで具体的な復帰スケジュールにします。