バドミントンは身体を痛める❗️
と最近実感してきたので、
CHAT GPTに詳しく聞いてみました
前提として、
・まずは月2〜3回程度の練習だが、
仕事の都合で3〜6ヶ月空くこともしばしば。
・この10年間で肉離れ5回、昨年は試合中に
左足舟状骨剥離骨折
・慢性的に右膝が痛い😣
こうした怪我を乗り越えるトレーニングメニューを考えてもらいました
【ここから回答👇】
現在の状態は「筋力不足」だけでなく、
ふくらはぎの再発予防
足首〜足部（舟状骨周囲）の安定性
右膝への負担軽減
ブランク後でも安全に復帰できる身体づくり
が重要です。
特に、
「久しぶりにプレー → ふくらはぎ負傷」という流れが起きやすい状態なので、
急な伸張に耐える力
片脚支持の安定性
股関節の筋力
足裏〜足首の機能
を優先して整えます。
以下は、自宅でできる「再発予防＋競技継続」のメニューです。
基本方針
まず避けたいこと
しばらくは以下を控えめにします。
ジャンプ連続
ダッシュ全力
いきなり試合
深いランジを急に行う
痛みを我慢した練習
特に舟状骨剥離骨折後は、
「治った感覚」と「実際の回復」にズレが出やすいです。
週のおすすめ構成
理想
筋力トレ：週3回
軽い有酸素：週2〜4回
バドミントン：月2〜3回でもOK
1回10〜25分で十分
毎日やってほしい「痛み予防」メニュー（10分）
① 足指グーパー（足裏活性）
椅子に座って行う。
足指を開く → 握る
20回×2
目的：
足裏の安定
舟状骨周囲負担軽減
バランス改善
② タオルギャザー
床のタオルを足指でたぐり寄せる。
30秒×2
目的：
足底筋強化
土踏まずサポート
③ 片脚立ち（最重要）
最初は壁に指を添える。
左右30秒×3
慣れたら：
目線を左右に動かす
軽く膝を曲げる
目的：
足首安定
膝負担軽減
肉離れ予防
週3回のメイントレーニング（20分）
A. ふくらはぎ再発予防
1. カーフレイズ
つま先立ち。
両脚20回×2
慣れたら片脚10回
下ろす時をゆっくり3秒。
目的：
肉離れ予防
アキレス腱保護
2. 段差かかと下ろし（重要）
階段で行う。
上げる → ゆっくり下ろす
10回×2
特に「下ろす動作」が重要です。
目的：
再発予防
伸ばされながら耐える力
B. 膝を守る股関節トレーニング
3. 椅子スクワット
浅めでOK。
10回×3
膝よりも、
「お尻を後ろへ引く」意識。
膝痛がある日は浅く。
4. ヒップリフト
仰向け。
15回×3
慣れたら片脚。
目的：
お尻強化
膝負担軽減
5. 横向き脚上げ
左右15回×2
お尻の横を鍛える。
ここが弱いと、
膝が内側へ入りやすくなります。
足首・舟状骨ケア（非常に重要）
6. 足首アルファベット
座って足で空中にABCを書く。
左右1回ずつ。
目的：
足首可動域
細かい安定性改善
7. チューブ足首トレ
ゴムバンド使用。
内返し
外返し
上げる
下げる
各15回。
舟状骨周囲の安定に有効。
バドミントン前の「必須ウォームアップ」
これをやるだけで肉離れリスクがかなり変わります。
プレー前5〜8分
1. その場足踏み 1分
2. 軽いスクワット 10回
3. カーフレイズ 20回
4. 横移動（サイドステップ）30秒
5. 軽いランジ 左右5回
6. 軽いジャンプ 10回
「いきなりゲーム開始」を避ける。
プレー再開時の重要ルール
久しぶりの時ほど抑える
3ヶ月以上空いた後は：
1回目
30〜40分
ゲーム少なめ
2回目
60分程度
3回目以降
徐々に通常へ
これだけでも再受傷率がかなり下がります。
膝痛への注意点
右膝は、
股関節弱化
足首不安定
ふくらはぎ硬さ
の影響を受けている可能性があります。
もし以下があるなら整形外科やスポーツ医受診推奨です。
階段で強い痛み
腫れ
引っかかり
夜間痛
曲げ伸ばし制限
特に優先順位が高い5種目
まずはこれだけでも効果があります。
片脚立ち
カーフレイズ
椅子スクワット
ヒップリフト
バド前ウォームアップ
おすすめ頻度
毎日
片脚立ち
足指
足首運動
週3
スクワット
ヒップリフト
カーフレイズ
バド前
必ずウォームアップ
さらに効果を高めるポイント
かなり重要なのは、
「疲れてから無理をしない」
です。
60代以降は、
筋力より「回復速度」が変化します。
特に、
久しぶりのプレー
試合
連続ゲーム
で肉離れが起きやすくなります。
「少し余裕を残して終える」が、長く続けるコツです。
以上でした〜
恐るべし、CHAT GPT‼️
誰も教えてくれないよ
またがんばろう‼️
ではでは