便秘気味で太っているあなた！
毎日、快便なダイエットしませんか？
2021年３月からダイエットを始めて
アラフォーで４０.０kgやせました！
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いつもお世話になっております！
蔵前ざくろです。
代謝を上げる方法
そもそも基礎代謝とは
基礎代謝の男女や年齢の差
基礎代謝は上げることができる
基礎代謝を上げると太りにくくなる
1、筋トレ
2、ストレッチ
ストレッチには自律神経を
整える作用があります。
自律神経の乱れは低体温の原因となり、
低体温になると基礎代謝は
下がります。
朝起きたら、朝日を浴びながらストレッチすると
交感神経が優位になり
代謝が上がりやすくなります。
特に、下半身の筋肉には
血流を促進させるポンプのような働きがあります。
下半身のストレッチをして、
血流を促進させることで
代謝の向上が期待できます。
ここでは、太もものストレッチ方法を
ご紹介します。
3、有酸素運動
ウォーキングやジョギングなどの
有酸素運動は脂肪燃焼効果もあるため
ダイエットの定番で
血流の改善効果もあります。
早歩きを軽く呼吸が乱れない程度
(会話ができる程度)のスピードで
10分以上行うところから始めましょう。
できれば８千～１万歩
週に５万６千歩が理想です。
難しい場合でも、一駅手前で降りて歩く
できるだけ階段を使うなど
日々の生活の中で少しずつ
歩く量を増やしていきましょう。
4、ヨガ、腹式呼吸
ヨガのように腹式呼吸することで
腹横筋などのインナーマッスルが働くため
基礎代謝向上が帰隊できます。
腹式呼吸を意識的に行うだけでも
効果がありますが、
ヨガはさまざまな姿勢を維持しながら
冬を行うので
ストレッチや体幹の筋力強化にもなり
より基礎代謝の向上が見込めます。
腹式呼吸のポイント
・お腹を膨らませながら
鼻から７秒かけて息を吸う
・お腹をへこませながら
口から７秒かけて息を吐く
5、水分を多めに摂る
積極的に水を摂りましょう。
水分補給によって血行が良くなるため
基礎代謝の向上が期待できます。
白湯のような温かい飲み物で
胃腸を温めると内臓の動きが活発になるため
冷たい水よりも白湯がオススメです。
厚生労働省によると
体重60kgの成人男性が１日に必要な
水の量は2.5リットルです。
そのうち食事から１リットル。
体内で0.3リットル作られるため
１日に必要な飲み水の量は1.2リットルです。
成人女性が１日に必要な
水の量は次の式で計算できます。
体重(kg) × 年齢別必要量(ml) ＝ 必要水分量
(年齢別必要量)
30歳未満 40ml
30～55歳 35ml
56歳以上 30ml
63.0kgで41歳の場合
63.0kg × 35ml ＝ 2205ml
２リットルと205mlが
１日に必要な水の量となります！
基礎代謝を上げるには
必要量より少し多めに
水分を摂るように心がけましょう。
6、体が温まる食べ物をとる
体が温まる食べ物を食べることも有効です。
先ほども触れましたが
胃腸を温めること内臓の働きが活発になり
基礎代謝の向上が期待できます。
体を温める食べ物には
しょうがやにんじん、かぼちゃなど
「冬に旬を迎える根菜類」があります。
また、基礎代謝を高め筋肉を
維持・向上するために
たんぱく質の摂取も重要です。
7、腸内環境を整える
腸を第２の脳と言われるほど
大事な臓器です。
腸内環境が整うと基礎代謝が上がりやすくなり
逆に腸内環境が乱れると
基礎代謝の低下、
免疫力の低下・便秘など
体に悪影響を及ぼします。
腸内環境を整えるには
善玉菌が含まれる発酵食品と
善玉菌のえさになる食物繊維が
豊富に含まれる食品を食べましょう。
・発酵食品 納豆、みそ、キムチ、ヨーグルト
・食物繊維 にんじん、ブロッコリー、
ほうれん草、さつまいも、など
基礎代謝を向上させて
筋肉の維持や向上させる
たんぱく質も摂るように心がけましょう。
8、入浴、岩盤浴
基礎代謝を上げるには、
体温を上げたり
自律神経を整えたりすることが
効果的です。
入浴や岩盤浴は、
体温を高める効果があります。
また、リラックスして副交感神経が
優位になり
自律神経を整えることにつながります。
9、漢方
漢方の「当帰芍薬散」が効く。
X(旧Twitter)のこたママさんからの
リクエストにのっとり
今日の記事は書かせて頂きました！
こたママさん、いつもお世話になっております。
X(旧Twitter)にいいね、 返信ありがたいです。
こたママさんの
基礎代謝が上がりますように
おいのりしております🙏
がんばれ！こたママさん！
3月17日(日)食べたもの
朝 7:30 きのこうどん
しめじ、舞茸、えのきがふんだんに入った
豚バラ肉、卵、長ねぎ、小松菜、
めんつゆ、みりん、だしの素で味を調えたもの！
朝５～６時 昨日の夕飯の残り
16時間断食ダイエット(８時間ダイエット)
をしているので
午後２時に夕飯を食べます！
(はやすぎるかな？💦)
11:30 お昼ごはん
レコーディングダイエット！
5 起床 コーヒー牛乳(すっきりCa鉄)
ミックスナッツ
マルチビタミンサプリメント
昨日の夕飯の残り
6 水200ml
7 レモン水
8 朝食 きのこうどん(0.6人前)
9 水200ml
10 水200ml
11 水200ml
12 昼食
えびとアボカドのサラダ(すりおろし オニオン)
コーヒー牛乳(ﾏｳﾝﾄﾚｰﾆｱﾉﾝｼｭｶﾞｰ)
キウイ半分
グレープフルーツ半分
特茶(ケルセチンゴールド！)250ml＆梅干し
チョコレート効果カカオ72%
カフェベース無糖
13 水200ml
14 水200ml
15 ルイボスティー300ml
夕食 ねぎトロ中巻４貫🍣
腸活！めかぶ
16 水200ml
17 水200ml
18 水200ml
19 水200ml
就寝
これであなたも最後のダイエット！
2021年３月からダイエットを始めて
アラフォーで４０.０kgやせた私が
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