サバ缶vsツナ缶！筋トレやダイエットに適しているのは？管理栄養士に聞く！

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蔵前ざくろです。


サバ缶vsツナ缶

筋トレやダイエットに適しているのはどっち？

身近で便利なサバ缶とツナ缶。

現役ボクサーの管理栄養士に聞く！

管理栄養士で現役のプロボクサーである
岸百合恵さんに聞きました！


  サバ缶とツナ缶、それぞれにふくまれている栄養素の種類について教えてください。


 サバ缶


青魚の代名詞とも言えるサバは

たんぱく質が100gあたり20.9gふくむ

高たんぱく食材でありながら

コレステロールや中性脂肪を減少させる

DHA(ドコサヘキサエン酸)や

EPA(エイコサペンタエン酸)の

含有量がトップクラスであります。


DHAやEPAと言えばマグロ(ツナ)と

思いがちですが実際はツナ缶の

DHAが約３倍！EPAは約９倍！

サバ缶にはふくまれています！


また、骨ごと食べられるので

カルシウムは260mgふくまれています。


これは牛乳１杯のカルシウムより

多い量です。


さらに、カルシウムの吸収を助ける

ビタミンDや不足しがちな鉄分も

豊富にふくまれているため

サバ缶は丈夫な骨や体づくりをするために

優秀な食品です。


 ツナ缶


日本ではツナ缶と言えばマグロという

イメージで実際にキハダマグロや

ビンチョウマグロを使ったツナ缶が

多いのですが、世界的には

カツオを使ったツナ缶が主流で

日本でもマグロの高騰を受けて

カツオを使ったツナ缶が増えています。


サバ缶と同様に、ツナ缶も高たんぱくで

DHAやEPA、ビタミンDなどをふくむことが

特徴なのですが

魚の種類によってDHAとEPAの

量に差があります。


先述の３種類の魚を比較すると
ビンチョウマグロを使ったツナ缶が
DHAとEPAをもっとも豊富にふくんでおり
キハダマグロのツナ缶と比較すると
約５倍の差があります。

パスタやおにぎりの具など
使い勝手が良く老若男女に
好まれる味わいであることも特徴です。

  特にダイエットや筋トレを行う人に特に推奨できる缶はどちら？


どちらもダイエットや筋トレに

必要な高たんぱく質でオススメです。


ツナの油漬けタイプ１缶と

サバの水煮タイプ１缶を比べると

次のようになります。


 ツナ缶(70g油漬け)


186kcal　たんぱく質12.3g


100gあたり265kcal　たんぱく質17.7g


 サバ缶(190g水煮)


331kcal　たんぱく質39.7g


100gあたり174kcal　たんぱく質20.9g


ツナ缶は油漬け、サバ缶は水煮が

一般的なので同じ量を食べた場合、

サバ缶の方が低カロリーで高たんぱくですが

１缶丸ごと食べた場合、

サバ缶の方が高カロリーになります。


ツナ缶はナイアシンを多くふくむという
特徴がありますが、全体的には
サバ缶の方が栄養価が高いと言えます。

  その他、筋トレやダイエット中の人がサバ缶とツナ缶を食べるときに覚えておいた方が良いことは？


油漬けタイプのツナ缶には

主に大豆油が使われています。


大豆油に多くふくまれるリノール酸は

必要不可欠なオメガ6脂肪酸なのですが

サラダ油や加工油にもふくまれており

現代社会では過剰摂取が問題となっています。


筋トレやダイエット中の人は

なるべく油を切るか、

水煮タイプのツナ缶を

使用したほうが良いでしょう。


皮なしの鶏むね肉と比較しても

たんぱく質の量はほぼ同程度ふくまれますが

油漬けタイプのツナ缶の場合、

脂質とカロリーが多くなってしまうので

注意が必要です。


また、日本で流通しているサバ缶は
マサバかタイセイヨウサバが
ほとんどですがタイセイヨウサバは
脂が多くカロリーも1.5倍です！

ダイエット目的であれば
カロリーや脂質に注意が必要です。

ちなみに、ツナ缶に表示されている
「ライト」や「ホワイト」は
油の量やカロリーではなく
原料の違いを示しています。

ライトやＬの表示は
キハダマグロ、メバチマグロ、カツオ、
などが使われています。

メーカーによって原料が異なるので
表示されているものを確認してください。

ホワイトはビンチョウマグロを
使用しておりツナ缶の中でも
味、栄養価ともに高品質なものです。

いかがでしたか？

サバ缶とツナ缶
どちらも甲乙つけがたい戦いでしたね。

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