【パニック障害】ソワソワするって何？

パニック障害でよくある

【ソワソワする】

【なんかふわふわする】

こんな感覚がおありではないですか？

この時は皆さんこぞって

【なんか発作がきそう】とか【なんき息苦しい】

とかなってませんでした？

これって平均台でずっとバランスを

とって歩いてるのと一緒で

いつ落ちるかわからないから

慎重にあるくわけで

このソワソワするって脳は

パニック症状を出しそうになる、または

出している状況になってます

このソワソワが軽かったり、なかったら

外出がラクだったり、

とにかく感じたくない感覚なんですよね

しかしなんです、この嫌な感覚に

立ち向い、慣れていかないと

パニック障害の改善も中々厳しいです。

では、今回はこの【ソワソワ】の

正体や改善方法、また、実は必要性がある

ことなどについて話していきます

【ソワソワする】はキケン信号を脳が出そうとしている、またはだしている状態。

パニック障害における「ソワソワする」という感覚は、一般的に以下のような症状や感覚を指します：

不安感: 特定の理由がないにもかかわらず、強い不安や緊張を感じることがあります。この不安は突発的に起こり、理由が分からないままに強く感じることがあります。
落ち着かない感じ: 身体的にじっとしていられない、何かしなければならないという感じが強く、落ち着きがなくなることがあります。
焦燥感: 何か良くないことが起こるのではないかという漠然とした恐れや焦りを感じることがあります。
神経過敏: 周囲の音や動きに対して過敏になり、小さな刺激にも敏感に反応してしまうことがあります。
集中力の低下: 頭がいっぱいになり、物事に集中するのが難しくなることがあります。

パニック障害における「ソワソワする」感覚は、身体的な不快感と心理的な不安が混ざり合ったものであり、これが日常生活に大きな影響を及ぼすことがあります。これらの症状は、パニック発作が起きる前兆であったり、持続的な不安として現れることがあります。

あなたの体や思考はこんな状態になる

身体的症状:
- 心拍数の増加: 心臓がドキドキと速く脈打つ感覚を強く感じる。
- 発汗: 特に手のひらや額に汗をかくことがある。
- 震え: 手や足、全身が震えることがある。
- 呼吸困難: 息苦しさを感じ、深呼吸が必要になることがある。
認知的症状:
- 恐怖感: 自分がコントロールを失うのではないか、気が狂うのではないか、あるいは死ぬのではないかという強い恐怖を感じる。
- 非現実感: 自分が現実から離れている、夢の中にいるような感覚（離人感）を感じることがある。
心理的症状:
- 過度の心配: 今いる場所や状況に対して過度に心配し、そこから逃げ出したいという強い欲求を感じる。
- 集中力の低下: 周囲のことに集中できず、何か悪いことが起こるのではないかと考え続けてしまう。
行動的症状:
- 回避行動: 人混みを避ける、特定の場所に行かない、公共交通機関を使わないなど、恐怖を感じる状況を避けようとする行動。
- 安全行動: 安心感を得るために特定の人と一緒にいる、特定の物を持ち歩くなどの行動を取ることがある。

具体的な場面

例えば、ショッピングモールにいるとき、当事者は次のような体験をするかもしれません：

混雑した場所での不安: 多くの人がいる場所で、圧倒される感覚や逃げ場がないような感覚を感じる。
パニック発作の恐怖: パニック発作が起きるのではないかという恐怖が強くなり、その場を早く離れたいと感じる。
過度の警戒: 周囲の音や動きに過敏になり、小さな刺激にも驚きやすくなる。
身体的反応: 心拍数が上がり、手汗をかき、呼吸が速くなる。

そもそもなぜ【ソワソワ】や【フワフワ】するの？

心理的要因

不安やストレス:
- 原因: 特定の状況や出来事に対する不安やストレスが「ソワソワする」感覚を引き起こします。これは、予期不安（将来の出来事に対する不安）や状況不安（特定の場所や状況に対する不安）などが含まれます。
- メカニズム: 不安やストレスを感じると、脳が危険を察知し、身体が「闘争・逃走反応」を起こします。この反応により、心拍数の増加や筋肉の緊張が生じ、「ソワソワする」感覚が現れます。
思考の過剰活動:
- 原因: 頭の中で多くのことを同時に考えたり、心配事が多すぎたりすると、心が落ち着かず「ソワソワする」ことがあります。
- メカニズム: 過剰な思考活動は、注意を一つのことに集中させるのを難しくし、心の安定を妨げます。これが「ソワソワ」感を引き起こします。
予期不安:
- 原因: これから起こるかもしれない出来事や未来の不確実性について心配することが、「ソワソワする」感覚を引き起こします。
- メカニズム: 予期不安は、未来に対する過剰な心配や恐怖から生じます。この心配は、現実の危険ではなく、想像上のリスクに対する反応であり、身体的な緊張と心の不安を引き起こします。

生理的要因

神経伝達物質の不均衡:
- 原因: 脳内の神経伝達物質（セロトニン、ノルエピネフリン、ドーパミンなど）のバランスが崩れると、不安や緊張を感じやすくなります。
- メカニズム: 神経伝達物質の不均衡は、気分や感情の調節に影響を与えます。この不均衡が「ソワソワする」感覚の一因となることがあります。
カフェインやアルコールの摂取:
- 原因: カフェインやアルコールなどの刺激物質は、神経系に影響を与え、不安感や「ソワソワする」感覚を引き起こすことがあります。
- メカニズム: カフェインは中枢神経系を刺激し、心拍数を増加させ、体の緊張感を高めます。アルコールは一時的にリラックス効果をもたらすものの、その後の代謝過程で不安感を増幅させることがあります。
ホルモンの変動:
- 原因: ストレスホルモン（アドレナリン、コルチゾールなど）のレベルが上昇すると、不安や「ソワソワする」感覚が強まります。
- メカニズム: ストレスホルモンは「闘争・逃走反応」を引き起こし、身体を緊張させ、心を落ち着かせるのを難しくします。

環境的要因

環境の変化:
- 原因: 環境の変化や新しい状況に対する適応が難しい場合、「ソワソワする」感覚が生じることがあります。
- メカニズム: 環境の変化に対する適応には時間がかかり、その間に不安や緊張が生じることがあります。これが「ソワソワする」感覚を引き起こします。
過剰な刺激:
- 原因: 騒音や過度の光、混雑した場所など、過剰な刺激がある環境では「ソワソワする」感覚が強まることがあります。
- メカニズム: 過剰な刺激は、神経系を過負荷にし、身体的および精神的な緊張を引き起こします。

まとめ

「ソワソワする」感覚は、不安やストレス、神経伝達物質の不均衡、環境の変化など、さまざまな要因によって引き起こされます。この感覚は不快ではありますが、適切な治療や対処法を用いることで、和らげることが可能です

【ソワソワ】はどうしたら改善したり軽減できるのか？

この感覚は例えば外出の際に

【ソワソワ】や【フワフワ】の

感覚があり支障が出るのならば認知行動や暴露療法をすることになるでしょう

しかし、栄養療法や運動することも極めて重要であります。なぜなら不安に陥ているのは【脳】なので不安を処理できる状態を作ってあげないといけないんです

だから僕は声を大にしてちゃんとした正しいことを発信してます

【１つの方法だけでパニック障害は治るわけがない

（整体でとか、運動だけとか、認知行動療法で、とか）

脳が誤作動を起こしているのは

ホルモンバランスやストレスを処理できない受容体の誤作動であったりGABAやセロトニンが不足しているなど内部的な要因もかなり関係しているから栄養や運動の対策はもちろんだし精神療法も行い、トータル的な取り組みしかパニックは治せないんです

食事や運動の対策は僕の過去のブログをそのまま実践してください

では、どんな取り組みが必要か

治療方法

認知行動療法（CBT）:
- CBTは、パニック障害の治療に非常に効果的とされています。患者が不安を引き起こす思考や行動パターンを理解し、それを変える手助けをします。
- 曝露療法も含まれ、恐怖を引き起こす状況に徐々に慣れることで、不安を減らす方法です。
薬物療法:
- 抗不安薬（ベンゾジアゼピンなど）や抗うつ薬（SSRIやSNRI）が処方されることがあります。これらの薬は、症状を和らげるのに役立ちます。
- 薬物療法は医師の指示に従い、適切に使用することが重要です。
ライフスタイルの改善:
- 定期的な運動、バランスの取れた食事、十分な睡眠がストレス管理に役立ちます。
- リラクゼーション技術（瞑想、ヨガ、深呼吸など）を習得し、実践することで、不安感を和らげることができます。
サポートネットワーク:
- 家族や友人、サポートグループと話すことで、心理的な支えを得ることができます。
- 専門のカウンセラーやセラピストに定期的に相談することも有益です。

治療の効果

多くの人は治療によって症状が大幅に改善し、日常生活を普通に送れるようになります。治療は一貫して続けることが重要で、時間がかかることもありますが、徐々に不安や「ソワソワする」感覚が軽減されることが多いです。

継続的な管理

完全に治るかどうかは個人差がありますが、多くの人が治療と管理を通じて、症状を効果的にコントロールできるようになります。再発を防ぐために、治療後も継続的な管理やサポートが必要になることもあります。

では、例えば【外出時】におけるソワソワはどうすれば改善するのか

曝露療法のステップ

準備と計画:
- 恐怖のリストを作成: 外出に関する恐怖や不安を感じる状況をリストアップし、それを軽い順から重い順に並べます。
- 目標設定: 具体的な目標を設定します。例えば、「人混みの中を5分間歩く」「カフェで10分間座る」など。
リラクゼーション技法の習得:
- 曝露療法を始める前に、深呼吸や筋弛緩法などのリラクゼーション技法を習得しておくと、不安を管理しやすくなります。
段階的な曝露:
- 軽い状況から開始: 最も軽い恐怖を感じる状況から始めます。例えば、近所を短時間歩くなど。
- 持続的な曝露: その状況に慣れるまで続けます。最初は不安が高まるかもしれませんが、時間と共に減少することが期待されます。
不安の評価と記録:
- 曝露の前後で不安のレベルを記録し、進捗を確認します。これにより、自分の改善を実感しやすくなります。
徐々に難易度を上げる:
- 一つの状況に慣れたら、次のレベルに進みます。これを繰り返して、最も恐れている状況にも対応できるようになります。

具体的な練習例

ステップ1: 準備とリラクゼーション

リラクゼーション: 外出前に深呼吸を数回行い、リラックスした状態を作ります。

ステップ2: 軽い曝露

短時間の外出: 家の周りを5分間歩く。
評価: 外出前後の不安レベルを1から10で評価し、記録します。

ステップ3: 難易度を少し上げる

次の挑戦: 近所の公園で10分間過ごす。
リラクゼーション: 不安が高まった場合、深呼吸を行ってリラックスします。

ステップ4: 公共の場での練習

カフェでの練習: カフェで5分間座ることを目標にします。これが慣れたら、10分、15分と時間を延ばしていきます。
評価: 各ステップごとに不安レベルを記録し、自分の進歩を確認します。

サポートと継続

専門家の支援:
- 曝露療法は、認知行動療法士などの専門家の指導の下で行うのが理想的です。専門家は、適切な計画を立て、進行をサポートしてくれます。
サポートネットワーク:
- 家族や友人と一緒に外出することで、安心感を得られる場合があります。サポートネットワークを活用しましょう。
一貫性:
- 曝露療法は継続的に行うことが重要です。焦らず、自分のペースで進めることが大切です。

最後に

曝露療法は、最初は不安を感じるかもしれませんが、時間と共に不安が軽減され、外出時の「ソワソワ」する感覚が減ってくることが期待されます。専門家の助けを借りながら、段階的に進めていくことが成功の鍵です。

僕の対策は【ソワソワしながらそのまま普段の行動をしろ！】といいます。それはそもそも誤作動なのと不安を処理する脳作りをアドバイスをしているから出来る方法

これ、勘違いしてほしくないのは内部対策（栄養や運動）などの対策をしていない人はこれはしないでください

なぜなら無理をするのは返ってトラウマは強いストレスを脳に与えかえって悪化する可能性があるからです

しかし、この方法は曝露の一部でもあります。

このアプローチは、認知行動療法（CBT）の一部である「曝露と反応妨害」や「注意の再評価」に近いものです。以下にその理由と実践方法を説明します。

なぜ効果があるのか

習慣化の原理:
- 不安や「ソワソワする」感覚を経験しても、それに反応せずに行動を続けることで、徐々にその感覚に慣れることができます。このプロセスは「脱感作」と呼ばれ、不安のトリガーとなる状況に対する過剰反応を減らすことができます。
自己効力感の向上:
- 不安を感じてもそのまま行動することで、自分の能力に対する自信がつきます。これにより、不安が再び生じたときにも対処できるという自己効力感が強化されます。
注意の再評価:
- 「ソワソワする」感覚を気にせずに行動することで、不安に対する注意の配分を変えることができます。不安を感じても、それが自分の行動を妨げるほど重要ではないと認識するようになります。

実践方法

小さなステップから始める:
- 初めは軽度の不安を引き起こす状況から始めます。例えば、短時間の外出や、混雑していない場所に行くなどです。
不安を記録する:
- 不安を感じた際の状況や感覚を記録し、その後の行動と結果も記録します。これにより、自分の進歩を確認しやすくなります。
リラクゼーション技術を併用する:
- 深呼吸や瞑想などのリラクゼーション技術を使用して、不安を感じた際に自分を落ち着かせる方法を学びます。
ポジティブな自己対話:
- 不安を感じたときに「これはただの感覚だ。自分に危険はない」と自分に言い聞かせることで、不安の影響を軽減します。
継続と一貫性:
- 定期的に不安を感じる状況に身を置き、それに反応せずに行動を続けます。時間が経つにつれて、不安が和らぎます。

具体的な例

短時間の外出:
- 近所を5分間散歩する。初めはソワソワするかもしれませんが、それを無視して歩き続けます。
混雑した場所での滞在:
- 例えば、スーパーマーケットで買い物をする。最初は短時間から始め、徐々に滞在時間を延ばします。
公共交通機関の利用:
- 初めはバスや電車に短時間乗り、その後、乗車時間を少しずつ延ばします。

結論

「ソワソワする」感覚を無視して行動を続けることは、不安に対する過剰な反応を減らすための有効な方法です。このアプローチは、不安に対する耐性を高め、生活の質を向上させる助けとなります。

ソワソワする感覚に対してどんな考え方をもちそれを実践するとラクになるのか？

ポジティブな考え方とマインドセット

現実的な自己対話:
- 例: 「今の不安は一時的なものだ。これまでも不安を乗り越えてきたから、今回も大丈夫。」
- 効果: 不安を過大評価せず、冷静に対処するための視点を持つことで、気持ちが楽になります。
受容の姿勢:
- 例: 「不安を感じることは自然なこと。無理に追い払おうとせず、受け入れてみよう。」
- 効果: 不安を敵視するのではなく、自然な反応として受け入れることで、ストレスが軽減されます。
小さな成功を積み重ねる:
- 例: 「今日は短時間の外出を成功させた。少しずつステップアップしていこう。」
- 効果: 小さな成功体験が自信を生み、不安に立ち向かう力を養います。
好奇心を持つ:
- 例: 「外出先で何が起こるのか楽しみだ。新しい場所を発見するチャンスかもしれない。」
- 効果: 外出を不安の原因ではなく、楽しみや発見の機会として捉えることで、前向きな気持ちが湧いてきます。
マインドフルネス:
- 例: 「今、この瞬間に集中しよう。周囲の景色や音、匂いを感じてみよう。」
- 効果: 現在の瞬間に集中することで、不安な思考から解放され、リラックスすることができます。

実践的なアプローチ

計画と準備:
- 外出前に計画を立て、不安を感じるポイントを明確にして対策を考えておきます。例えば、避難場所やリラクゼーションの方法を決めておくと安心です。
段階的な挑戦:
- 徐々に不安を感じる状況に挑戦し、少しずつ自信をつけていきます。例えば、最初は短時間の外出から始め、徐々に時間や距離を延ばしていきます。
リラクゼーション技法の活用:
- 外出時に不安を感じたら、深呼吸や筋弛緩法、瞑想などのリラクゼーション技法を活用します。これにより、瞬間的にリラックスしやすくなります。
サポートの活用:
- 家族や友人に同行してもらうことで、安心感を得られます。また、サポートグループに参加することで、同じような経験をしている人々と情報を共有し、支え合うことができます。
ポジティブな結果に注目する:
- 外出のたびにポジティブな側面に注目し、良かった点や楽しめた部分を振り返ります。これにより、外出のポジティブなイメージが強化されます。

まとめ

「ソワソワする」感覚を和らげ、外出を楽しむためには、ポジティブな考え方と実践的なアプローチが重要です。不安を過大に評価せず、現実的な自己対話を持ち、徐々にステップアップしていくことで、自信と安心感が育まれます。また、リラクゼーション技法やサポートを活用することで、不安に対処しやすくなります。これらの方法を取り入れ、継続して実践することで、外出の楽しさを取り戻すことができるでしょう。

ソワソワは実は治すためには絶対に必要な症状です

「ソワソワする」感覚は、不安障害やパニック障害の症状の一つですが、この感覚自体が治療の一環として重要な役割を果たすことがあります。以下に、なぜ「ソワソワする」感覚が治療において必要不可欠な要素となり得るのかを説明します。

「ソワソワする」感覚の役割

不安のトリガーとしての認識:
- 「ソワソワする」感覚は、不安や恐怖を引き起こすトリガーとして認識されることがあります。この感覚を経験することで、自分がどのような状況で不安を感じやすいのかを理解しやすくなります。
曝露療法の機会:
- 曝露療法では、あえて不安や恐怖を引き起こす状況に身を置くことで、徐々にその感覚に慣れていきます。「ソワソワする」感覚を感じることで、その状況に曝露されていることを確認でき、治療の進行を測る指標となります。
不安に対する耐性の強化:
- 「ソワソワする」感覚を経験し、それに対して適切に対処することで、不安に対する耐性が強化されます。これは、認知行動療法の一環として重要であり、長期的には不安やパニック発作の頻度や強度を減少させることが期待されます。
自己効力感の向上:
- 不安を感じつつも行動を続けることで、自分が不安に対処できる能力を持っていることを確認できます。これにより、自己効力感が向上し、将来的に同様の状況に対して自信を持って対処できるようになります。

「ソワソワする」感覚を治療に活かす方法

段階的曝露:
- 少しずつ不安を引き起こす状況に身を置き、「ソワソワする」感覚を感じながら、それに慣れていきます。最初は軽度の不安から始め、徐々に難易度を上げていきます。
リラクゼーション技術の練習:
- 「ソワソワする」感覚が強まるときにリラクゼーション技術（深呼吸、瞑想、筋弛緩法など）を実践し、不安を管理する方法を身につけます。
ポジティブな自己対話:
- 不安を感じる際に、「これは一時的な感覚だ」「この感覚に対処できる」といったポジティブな自己対話を行うことで、不安に対する反応を改善します。
記録と反省:
- 「ソワソワする」感覚を感じた状況や、その際の反応を記録し、どのように対処できたかを振り返ります。これにより、自分の進歩を確認し、次回に活かすことができます。

結論

「ソワソワする」感覚は、不快で避けたいものではありますが、治療のプロセスにおいて重要な役割を果たします。この感覚を通じて、不安や恐怖に対する耐性を強化し、自己効力感を高めることができます。適切な治療とサポートを受けながら、「ソワソワする」感覚を治療に活かすことで、最終的には不安障害やパニック障害の症状を軽減し、より充実した生活を送ることが可能になります。

まとめ

そわそわは多くの方が嫌い、

予期不安であってりパニックの

前兆など、

その人を苦しめる大きな悩みでもあります。

これにより外出や自宅で１人でいるなどが心配できないなどの多くの生活支障がでます

このソワソワするのは場合によっては残ってしまう

可能性ももちろんあります

しかし、改善対策であったり考え方などの

セルフコントロール術などで軽減ができたり

ソワソワしながらも行動できるようになり

生活の支障が減るのは間違いないです

また治すにあたってむしろ【ソワソワする】

この感覚は人間には必要なサインでもあります

それは人が危険を察知したさいに逃げるか？

立ち向かうか？また緊張したさいに

怒る身体の症状は紛れもなく危険の

サインをだす普通の反応なんです

しかし、それがコントロールできず

症状としてでるからパニック障害

であるわけです。

ソワソワや緊張などは本来

自分で何かをしてすぐコントロールが

効くものではありません。

それをすぐに治めようとするのは

、ソワソワする感じはパニックの

苦しい症状であり、そのまま倒れる、

死ぬかもといった、固定概念が

強く関わっています。

これを変えるために自分の症状や癖を

しっかり分析しつつも運動や食事などの

生活を見直す、日々の生活を大切に

過ごすことがカギになります