【過敏性腸症群】を食事で対策する【低FODMAP】とは？

割と注目されているこの

低FODMAP（フォドマップ）食と

言われるものなんですが

この食事対策方法なんですが、研究結果では

高ＦＯＤＭＡＰ食を減らすことで

過敏性腸症群が改善がみられたと

研究報告がありました

めっちゃいい報告ですよね！

でもこの低FODMAP（フォドマップ）食

や高ＦＯＤＭＡＰ食ってなんだよ？

という話なんですよね

なので、今回はこの

ＦＯＤＭＡＰ食の対策についてお話します

ＦＯＤＭＡＰ食とはなんなの？

FODMAPとは、特定の炭水化物のグループを指す言葉です。これらの炭水化物は、消化器系に過敏な人々にとって問題を引き起こす可能性があります。FODMAPは、発酵性オリゴ糖、ジスルファイド、モノスルファイド、およびポリオールの頭文字を取ったものです。

FODMAP食とは、これらの炭水化物を制限した食事法のことです。特に、腸の問題や炎症性腸疾患（IBD）などの消化器系の問題を持つ人々によく適しています。一部の人々にとって、FODMAP食は症状を軽減したり管理するのに役立つ場合があります。

対策をする過敏性腸症群の人にはどんな効果が？

FODMAP食を実践すると、パニック障害からくる過敏性腸症群（IBS）の症状に対していくつかの効果が期待されます。

症状の軽減: FODMAP食は、腸内の不快な症状を引き起こす可能性のある特定の炭水化物を制限することで、腸内の炎症や不快感を減らす効果があります。これにより、腹痛、腹部膨満感、便秘、下痢などの症状が軽減される可能性があります。
精神的な側面への影響: パニック障害と過敏性腸症群は密接に関連しており、ストレスや不安が腸の症状を悪化させることがあります。FODMAP食が腸の症状を軽減することで、精神的な安定感を向上させ、パニック発作の頻度や重症度を減らす可能性があります。
食事制限の意識: FODMAP食を実践することで、個々の食事成分の影響をより意識するようになります。これにより、食事と症状の関連性を理解しやすくなり、特定の食品や食材を避けることで症状を管理する方法を見つけやすくなります。
生活の質の向上: 症状が軽減されることで、日常生活の質が向上する可能性があります。腹痛や下痢の頻度や重症度が減ることで、日常活動に集中しやすくなり、社会的な活動や仕事におけるストレスも軽減されるかもしれません。

ココが超大事

ただし、FODMAP食は個々の体質や症状によって効果が異なる場合があります。そのため、FODMAP食を始める前には医師や栄養士と相談し、適切な食事プランを立てることが重要です。また、食事制限が過度にならないよう、栄養バランスを考慮することも大切です。

つまり、食べ物が全てダメではなくあなたがどの食べ物でパニックの症状がでるのかと探すこことが大事であり基本的にはバランスよく食べることが一番の理想です

過敏性腸症群の方が避けた方が良い【高FODMAP食】

ただし、個々の人によって反応が異なることを理解してください。FODMAP食についての詳細な情報や具体的な食事プランは、医師や栄養士に相談することが重要です。

オリゴ糖: オニオン、にんにく、小麦、ライ麦などが高FODMAPとされます。これらの食品に含まれるオリゴ糖は、消化されにくく、腸内で発酵しやすいため、腸の症状を引き起こす可能性があります。

フルクトース: リンゴ、洋ナシ、みかん、メロン、ハチミツなどに含まれるフルクトースは、高FODMAP食品の一例です。特に果物に多く含まれています。

ダイオール: ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、アスパラガスなどの野菜に含まれるダイオールも高FODMAPです。

モノスルファイド: オリーブ、アボカド、梨などに含まれるモノスルファイドも高FODMAPです。

ポリオール: キウイ、さくらんぼ、プラム、甘草などに含まれるポリオールも高FODMAP食品です。

穀物: 小麦、ライ麦、大麦、セモリナ（デュラム小麦）、クスクス、一部の穀物製品（パン、パスタ、シリアル）などが高FODMAPです。

いも野菜: ジャガイモ、サツマイモ、タロイモ、人参など、いも類の一部も高FODMAPです。

豆類: 黒豆、大豆、小豆、レンズ豆などの豆類は高FODMAPとされます。これに加えて、一部の豆腐や豆製品も高FODMAPです。

お菓子: 一部のお菓子やスナック類には、小麦や高FODMAPな果物、甘味料（ソルビトールなどのポリオール）が含まれている場合があります。特に砂糖アルコールが使われているお菓子は注意が必要です。

これらの食品を含む食事を避けることで、FODMAP食を実践する上で役立ちます

高FODMAP食品がIBSの症状を引き起こす主な理由は、以下のような要因が関与しています。

水分保持と腸内発酵: FODMAPは、腸内で水分を保持しやすく、腸内で発酵しやすい特性を持っています。これにより、腸内の水分量が増加し、腸の運動が増加することで、下痢や腹部不快感などの症状が引き起こされる可能性があります。

ガスの生成: FODMAPが腸内で発酵する際には、ガスが生成されます。このガスは、腸の膨満感や腹部の不快感を引き起こす原因となります。

腸内バクテリアと相互作用: FODMAPは、腸内のバクテリアによって分解されます。このプロセスは、腸内バクテリアの構成を変化させ、腸内環境に影響を与える可能性があります。特定のバクテリアの増殖や不均衡が、IBSの症状を悪化させる可能性があります。

これらのメカニズムにより、高FODMAP食品は腸内の状態を変化させ、過敏性腸症候群の症状を引き起こす可能性があります。この影響は、腸の過敏性、腸内環境の変化、及び腸の運動異常など、複数の生理学的な要因に関連しています。

改善に役立つ【低FODMAP食】

一般的に低FODMAPとされる食品の例です。ただし、個々の人によって異なる反応があることを念頭に置いてください。また、栄養バランスを考慮し、多様な食品を摂取することが重要です。

タンパク質源: 鶏肉、牛肉、豚肉、魚介類、卵などは、一般的に低FODMAPであり、タンパク質の主要な源として適しています。
乳製品: ハードチーズ（チェダー、モッツァレラ）、ラクトースフリーミルク、ラクトースフリーヨーグルトなど、低FODMAPな乳製品も選択肢に含まれます。
穀物: 米、コーン、キヌア、オーツ麦（一部の人には適している場合もあります）、グルテンフリーのパンやパスタなど、一部の穀物製品が低FODMAPです。
果物: キウイ、イチゴ、ブルーベリー、オレンジ、パイナップルなどの一部の果物は低FODMAPです。ただし、果物は個々の反応が異なるため、注意が必要です。
野菜: トマト、キュウリ、レタス、ほうれん草、ピーマンなど、一部の野菜が低FODMAPです。ただし、野菜には個々の成分が含まれており、反応が異なる可能性があるため、注意が必要です。
調味料: 塩、胡椒、ハーブ（パセリ、バジル、タイムなど）、スパイス（シナモン、カレー粉、唐辛子など）などは、低FODMAPであり、料理の味付けに活用できます。

これらの食品を選択することで、FODMAP食を実践しやすくなります。ただし、食品によって個々の反応が異なるため、自身の体調や症状に合わせて摂取量を調整することが重要です。

最後に

このFODMAP食は過敏性腸症群の改善に

かなり効果的なのは間違いないかと思いますが

必ずこれを避けなければいけない。といった

ものではないんです

大事なのは、自分が何を食べたら不安など体調を

崩してしまうのか？を探すためのものです

例えば過敏性腸症群でもヨーグルトを食べれる方

はもちろんいるわけでして

先ほどもいいました、結論からするとバランスよく

食べることが改善のカギにはなります。その中で

この低FODMAP食を実践していくことで

改善していくかと思います