サッカー少年の長男はずっと、いわゆる肥満度（その身長の標準体重からどの程度離れているかを表す指数）がマイナス２０％！に近い、かなり細身の体形でした。

振り返ってみれば、赤ちゃんのころから細身で。

身長５２センチ、体重３キロちょいで生まれ、その後は身長平均以上、体重は平均ギリギリかやや下回る値で推移。もともと小食で、ほっぺに丸さが残っているはずの保育園時代も、周囲に比べてすらーっとしてました。

小学校に入ると、まあまあ身体能力は高く、サッカーを始めたら持久力も周囲より断然ある。

ガリガリは息子の個性よね・・・

とのんびり構えていた４年生の冬。

スポーツ栄養士から認識の甘さを指摘されたのです↓

日本代表の栄養士に励まされた話

成長期が始まる前に適正に体重を増やすように言われ、試行錯誤をつづけて２年半。

中１となった長男は１６０センチ、４２キロ。

今も「ガリガリ君」の域から脱していませんが、スパートが始まったと思われる６年秋から、毎月１センチ以上のハイペースで身長が伸びています。

やったことは特別なことではなく、

たぶん誰にでも、今からすぐできること、です。

栄養の専門家ではないですし、資格を持っているわけでもない私の取り組みを記すのはどうかなと逡巡したのですが、「みんなで身長伸ばそうの会」呼びかけ人として笑・・・思い切って食事改善の内容をここに記したいと思います！

ご参考になるならば幸いです。

①「１日４食」を実践

これ、スポーツキッズを持つご家庭は、すでに「やってるわ！！」という場合も多いかも。

ただ、会社の同僚や小学校のママ友に「１日４食、合計３０００キロカロリー」を目指している・・・と言うと「ええっ、たいへーん！」と驚かれます。「太らないの？」とも。

ほぼ毎日スポーツをしている高学年～中学生の男子の場合、必要なエネルギーは３０００キロカロリー前後。これは、一般的な大人の女性の１・５倍に相当します。

これに成長期が重なるわけですから・・・・。息子の場合はこれだけ食べさせているつもりでも、太らないです。

本当に太れない・・・

【平日のスケジュール】

７時台：朝食（栄養バランス命）

１２時台：給食（おかわり頑張れと祈る）

１６時台：夕食①（練習の２時間前に）

２０時台：夕食②（消化しやすいもので）

平日の場合、１食は給食なので、

私が普段用意するのは「朝食」「練習前の夕食」「練習後の２回目の夕食」の３回です。

このうち、最も意識して増やしたのは「練習前の夕食」。

スポーツ栄養士の方から指摘を受ける前の夕食は、質・量ともに「練習前」＜「練習後」という比重の置き方でした。

単純にそれを逆にしました。

我が家はフルタイム共働き家庭です。

かつては仕事の都合もあり、練習後の２０時台に食べ始める夕食のボリュームが最も多くなっていました。忙しくて練習前は「補食」程度の用意しかできず、最も忙しい時にはコンビニおにぎりとか、総菜パンになってしまうことも・・・

夕方１６～１７時台に練習が始まるスケジュールならば、その前は「補食」で、帰宅後に夕食をガッツリ食べればよいのでしょう。

が、長男の場合、平日の練習は１８時台～２０時台。練習会場から約３０分で帰宅できますが、疲れた体で２０時台～２１時頃にガッツリ量を食べるのはかなり厳しい。もともと小食タイプなので、なおさらです。なかなか食が進まず、食事時間も長くなれば、睡眠時間にも影響します。

そもそも睡眠の質を高めるならば、寝る直前の食事は好ましくないとされます。深い眠りにつけなければ当然、成長ホルモンの分泌にも影響します。

体重を増やすために摂取カロリーを増やさなければならない、でも就寝前の食事量は増やしたくない。というわけで、練習前の１６時台に「補食」ではなくある程度の量を食べることにしました。

余談ですが・・・

下校後すぐに夕食を食べさせるため、私は仕事の担当業務を変えました。以前は土日平日問わず、国内外の出張当たり前の業務内容で、シッターも民間学童もフル活用してたんですが。コロナ禍を経て働き方改革が進み、成果を出せばわりと自由にテレワークができる職場なので助かっています。この話はまた別の機会があれば。

「がっつり」とは言っても練習の２時間前なので、腹七分目程度でしょうか。食トレを始めた当初は、練習前はちょっと少なめかな？という量から始めて、様子を見ながらだんだん増やしていきました。

今は食べる量も増え、練習中に気持ち悪くならないんかな・・・？と思うのですが、うちの息子は練習前に食べても大丈夫なタイプのようです。お子さんの胃の許容量や消化吸収の速度には個人差があると思うので、一人ひとりに合った量を見つけてください。

練習前のメニューは、胃もたれしないものが軸。揚げ物などは避けます。また、エネルギー源となるよう炭水化物多め。

かつ栄養バランスは良くしたい・・・という意図から、丼もの（あるいはパスタ）＋スープ＋果物の組み合わせが多いです。

というのも、もともと小食なタイプだけに、「一汁三菜」のようにずらっとお皿が並ぶスタイルよりも、主食と主菜を一度に取れる「一皿完結料理」の方が食が進むようです。

母が気合を入れすぎて皿数多めだと、「えっ、こんなに食べるの・・・」みたいな感じで構えてしまうので。親のこころ子知らず。

それは練習後も同じで、食トレ開始直後は「え。練習後も普通に食べるの？」という顔をしていました。食べる前に「ご飯多い・・・（げんなり）」とならないよう、やはり一皿完結料理を中心に。睡眠前に胃の負担にならないよう、消化に良いもの（具だくさんのうどんやそば、雑炊など）＋果物にしています。

三笘薫選手の本で練習後はよく「茶そば」や「キウイ」で栄養補給をしていたと知り、取り入れています。そばは良質なたんぱく質を含む優秀食材ですね。

プロテインは現状、ほとんど摂取していません。

現実問題として、下校後にすぐ夕食①を食べ、練習に行き、帰宅後すぐに夕食②を食べて入浴して遅くとも２２時には寝るので、プロテインを飲む余裕がないのです・・・

今後は体重を増やすべく、プロテイン類も上手に取り入れていきたいのですが、もとが小食なだけに、プロテインを飲むことで食事量が減り、栄養バランスも崩れることは避けたい･･･

練習後は約３０分で帰宅できるため、自宅で２回目の夕食をきちんと取れば、たんぱく質摂取量は十分間に合っている（はず）と、身長が伸びている今は判断しています。

『たんぱく質LOVEのアスリートへ。適量をとりましょう。』「健康のためなら死んでもいい」という人がいるという、笑っちゃうような笑えないような話を先日聞きました。いわゆる「健康オタク」の方は、ご自身が信じることを徹底的…

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↑アスリートフードマイスター１級をお持ちで、名門高校サッカー部員だったご兄弟を持つ大先輩（と私が勝手に崇める）のブログから学びました。

食トレに関しては本当に苦労して思い入れもあるので、「４食」編だけでこんなに長くなってしまいました。次回は「食材」編です。

ガリガリ君の食トレ①「１日４食」