以前ブログで、家でのトレーニングは１日１部位づつ毎日やると書きましたが、やはり、家ではやれることが限られるので、３分割でやることにしました。
ジムならば１部位につき５、６種目やりますが、家ではそうもいかないんで。
1.胸、脚、腹
プッシュアップ50回×5
チューブフライ30回×5
シットアップ 50回×3
自重スクワット50回×5
2．肩、ハムストリングス、腹
チューブサイドレイズ30回×5
チューブサイドレイズ・フロントレイズトライセット30回×5
チューブプレス30回×5
ランジ50回×3
シットアップ50回×3
3.背中、腕
チニング10回×5
チューブベントオーバーローイング50回×3
レッグレイズ50回×3
リバースプッシュアップ50回×5
チューブカール 強10回、弱30回×5
自重以外はチューブを使っています。あと、チニング（懸垂）は家のすぐそばの公園に鉄棒があるので背中に関しては結構トレーニングできているかな。
チニングは体重が重い人、軽い人、女性を除いたら最強のエクササイズの一つですからね。
体重が１００㎏を超えるような人は回数ができません、軽い人はヒョコヒョコできてしまいトレーニングになりません、女性などは筋力が弱すぎて回数ができないので、やはり、トレーニングになりません。
プッシュアップ→フライ→自重スクワット→シットアップという具合にサーキットのようにやっています。
ジムに通うようになる前は家でトレーニングやってました。
何十年かぶりで家でトレーニングしてみると、新たな発見もありました。
まず、腹筋ができなくなっていた。
床に仰向けに寝て、膝を曲げて足裏を床に着けて、腕を頭にしっかり組んで起き上がるシットアップなんですが、以前は100回3セット楽々できましたが、今は50回できません。
上で50×3と書いてますが、実際は３０回チョイで、腕を頭から離して勢い着けて起き上がるの込みで50です。
ジムではよく腹筋をやっているのですが、脚を固定してやるシットアップやマシンは楽だよね。
楽に慣れてしまったんだよね。
みなさんは、床に寝てやるシットアップ、腕を頭にしっかり組んで何回出来ますか？
足を固定したり、腕を離して勢いで起き上がっちゃダメだよ。
あとは、家でのトレーニングはキツイということ。
ジムと違い家では、どうしても回数をこなさなければいけません。
しかも、フルレンジ、フルボトムでやる。
最初は、プッシュアップ（腕立て伏せ）１００回×１０セット、自重スクワット１００回×１０セットという予定を立てていましたが、とてもじゃないけどムリだとわかり半分に変更。
それでも、スクワットは３セット目ぐらいから３０回過ぎかなりきついです。
プロレスのトレーニングでやるヒンズースクワットみたいに、ヒョコヒョコしゃがむんなら５０回はあっという間でしょうけど、自重スクワットは、バーベルスクワットのようなフォームとスピードでやるので１回当たりのスピードが違い、５０回は長く感じられます。
プッシュアップは、５０回×５セットだと余裕があり、もう少しできそうですが、まぁ、このくらいでいいかな。
緊急事態宣言も延長され、ジムも再開しそうにありませんが、家トレを極めたいので、もう少しやってもいいかな？と思っています。