今回は体づくりをする上で大切なPFCバランスについて、ご紹介します。
またPFCバランスに加え、増量期・減量期でどれくらい摂取量を変えれば良いか、ご紹介致します。
体づくりをする上で食事はトレーニングと同様、またはそれ以上に大切な要素となってきます。
ぜひ今回の知識を身に付け、理想のボディを目指していきましょう。
１．PFCバランスとは
Pはプロテイン（タンパク質）、Fはファット（脂質）、Cはカーボン（炭水化物）を指します。
摂取カロリーのPFCバランスがP２０％・F２０％・C６０％が理想とされています。
カロリーを計算するときは、タンパク質と炭水化物が４kcal、脂質が９kcalということも忘れないようにしましょう。
２．タンパク質（増量期・減量期）
たんぱく質は、体重×２～３ｇを目安として摂取しましょう。
増量期には、炭水化物の割合を増やしたいので２ｇ。
減量期には、３ｇを目安として摂ると良いでしょう。
３．脂質
脂質は、体重×１ｇを目安に摂取しましょう。
基本的に脂質はカロリーも高く、体脂肪として蓄積されやすいので、とり過ぎには注意しましょう。
また完全にゼロにしてしまうとホルモンバランスを崩してしまいますので、注意しましょう。
４．炭水化物（増量期・減量期）
炭水化物は、タンパク質のカロリー＋脂質のカロリーで足りなかった１日のカロリーを補うという考えです。
例えば、１日の消費カロリーが２５００kcalで体重６０ｋｇの人
たんぱく質は、６０×２．５＝１５０ｇ １５０×４＝６００kcal
脂質は、６０×１＝６０ｇ ６０×９＝５４０kcal
炭水化物は、２５００－（６００＋５４０）＝１３６０ １３６０÷４＝３４０ｇ
となります。
そして、増量期では１日消費カロリー＋２５０kcal、減量期では－５００kcalを目指しましょう。
１日の消費カロリーは、基礎代謝×１．３５７（あまり運動しない）or１．５５（週２～３運土）or１．７２５（ほぼ毎日運動する）で求めましょう。
基礎代謝に関しては、ネットでおおよそ計算できるサイトがたくさんあります。
今回は少し計算が多いですが、より自分の食事をコントロール出来るようになるために大切ですので、頑張りましょう。
数値はあくまで目安のなりますので、個人の体調に合わせて知識をご活用ください。
