みなさん、こんにちは！
５歳、３歳、1歳の女の子を子育てしている
右脳育専門家の鈴木 かえでです。
最近よく、お悩みで、なかなか寝ません・・・
夜中は１時間おきに起きるんです。
とにかく辛いです。
そんなメッセージをいただきます。
実は我が家もチョージョを子育てしていたとき、
毎日毎日１時間おきに起こされ、
とっても辛く、育児ノイローゼ状態でした。
寝不足は本当に辛い！！
そしてちょっとしたことにイライラしがち・・・
なんだか負のループですよね。
こどもが寝ないワケは
環境にあり！！！なんです。
夜になってもこどもが元気に遊びまわる、
ちっとも寝てくれない・・・
こういう状態のご家庭が実は多いのです。
もしかすると、それは、
睡眠と覚醒のリズムに
深く関わる、
体内時計が環境によって
みだされている可能性が・・・
『寝なさい！』と怒らず、
こどもがぐっすり寝てくれる環境を
ご紹介いたします。
ぜひ環境を見直してみてくださいね！
光によってかなりの影響を受ける体内時計。
体内時計は、睡眠と覚醒のリズムとともに
体温や血圧など、人間の生命維持には欠かせない、
生理機能を地球の自転24時間周期に合わせて
調整しており光にはその体内時計を合わせる役割があります。
こどももおとなも
まずはたっぷり寝れているかチェックしましょう！
米国で理想的とされる睡眠時間は・・・
4〜12ヵ月→12〜16時間
1〜2歳→11〜14時間
3〜5歳→10〜13時間
6〜12歳→9〜12時間
13〜18歳→8〜10時間
18歳以上→7時間
お子さんはいかがでしょう？？
あと1時間、2時間足りてない・・・
そんな方が多いのではないでしょうか？？
まずは、朝起きる時間、食事、夕食、寝る時間、
この辺りをきちんと徹底しましょう。
この辺りが不規則になると簡単に乱れるので、
一番意識することが大切かもしれませんね！
体内時計は眼を通して伝わる光の影響を
強く受けており、とくに眼には光の中でも
ブルーライトだけを感じる細胞があります。
太陽に含まれるブルーライトは本来、
日中にだけ視交叉上核に届き、それが身を覚醒させています。
そのため、生体リズムはブルーライトの影響を
大きく受けていると考えられます。
しかし、日本では、
ブルーライトを多く放つ白く
明るい光の蛍光灯やLED照明を
使う傾向にあり、
夜でもブルーライトを
浴び続ける環境が当たり前。
これが体内時計をみだし、
こどもの睡眠に影響を与えます。
こどもの眼の水晶体は、
おとなよりも透明度が高いため、
光環境の影響でリズムがみだれやすくなります。
こんな環境が睡眠不足を招いています。
⭐︎夜のルーティンは【晩ごはん→お風呂→就寝】
人間は就寝時に、手や足から熱を放出して、
からだの中心部分の深部体温を下げて眠りにつきます。
そのため、眠る直前のお風呂は深部体温を上げ過ぎてしまい、眠りにつきにくい状況を招いている場合があります。
【お風呂→晩ごはん→就寝】にぜひ変更してみてくださいね！
⭐︎３歳過ぎてもお昼寝してます！
こどもは2〜3歳くらいまでに、夜と昼の１日のリズムがまだできあがっておらず、昼寝をします。
けれど、３歳を過ぎた頃から、自然と昼寝は必要なくなり、夜にはまとまって寝てくれるように。しかしながら日本では、３歳を過ぎても昼寝を設け、部屋を真っ暗にして眠らせる傾向が。これが、せっかく整ってきた体内時計のリズムをみだし、夜ふかしの大きな要因となっています。
ぐっすりを引き出す環境を整えよう！
①昼間は起こしておきましょう
お昼寝を、発達上必要ない子にはさせないこと。
それだけで、体内時計が自然と夜には睡眠しやすい状態に導いてくれます。昼間に覚醒していればしているほど、深い眠りの量が増えますよ。
②夕暮れ後は室内照明を暗くする
ブルーライトを含む白くて明るい光は覚醒に導くので、日没後は、それらが目に入らないよう、なるべくオレンジ色系に変え、明るさを落としましょう！
③夜はお風呂→ごはんで早寝を
日本小児科学会が以前行った調査では、1〜６歳の就寝時間でもっとも多いのが21時台。明らかに遅すぎるので、寝る時間を決めて逆算しましょう。
たとえば、3〜5歳なら10〜13時間眠れるよう、できるなら。
④読み聞かせは時間を決めよう！
就寝前に絵本を読むなら、、例えば10分だけ、1冊だけね！などと、時間や上限を決めて、こどもと約束をしましょう！もっともっと！となると、夜更かしを助長するので、続きは明日ね！と大人は、メリハリをつけましょう！
いかがでしたでしょうか？
ぜひ、見直してみてくださいね！
今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました( ◠‿◠ )