「糖質制限が血糖コントロールに良い」
なんて思ってませんよね？
はっきり言いますが
『糖質制限は血糖コントロールを悪化させます』
冷静に考えてください。
糖質を制限すれば、体が糖を処理する機会が減るので「血糖コントロール力」は弱くなります。
筋肉を使わないと衰えるのと同じです。
また脂質は血糖値を悪化させるので、糖質制限による高脂質の食事は血糖コントロール力を下げます。
そして血糖コントロールとは
「血糖値を上げない」
ではなく
「正常範囲内で必要な時に上がり、スムーズに下がる」
が正しいです。
確かに血糖値が上がり過ぎる『高血糖』は問題です。
ただ、140mg/dlなど適度な上昇は食欲抑制にも有効で、体への害もほぼありません。
＊160mg/dlを超えると糖化や酸化のリスクが高まる
問題なのは
・上がり過ぎ（高血糖）
・上がらな過ぎ（無反応性低血糖など）
・下がり過ぎ（低血糖）
など、「正常範囲から外れる」「全く上がらない」という状態です。
「じゃあ、血糖コントロールのために何すれば良いんだよ、、」
と思いましたよね？
真の血糖コントロールダイエットは次の5つがポイントです。
①低血糖に気づく
ダイエットで問題になるのは「高血糖」ではなく「低血糖」です。
低血糖になった結果、食欲が暴走してカロリーオーバーして太ります。
ただ、低血糖は問題視されない上に気づいてない人が多いのが現状です。
以下は低血糖の症状になるので、昼前や夕方に出てないか確認してみてください。
・脱力感
・異常な空腹
・手足の冷え
・イライラ
・ソワソワ
・不安
・頭痛
・眠気
・夜間覚醒
・悪夢、歯軋り
②3食の適量な糖質摂取
血糖値をコントロールしたいなら「3食」「適量」の糖質を摂取してください。
糖質は
・摂取回数が少ないと処理能力が落ちて摂取時に血糖値が急上昇する
・1食の量が多いと血糖値が急上昇する
・1食の量が少ないと食欲が乱れて食べ過ぎる
からです。
何でもそうなんですが、極端ではなく適度が大切になります。
適度な回数が1日3回で、適度な量が1食
『60〜80g/食』
です。
ご飯にすると「150〜200g」になります。
健常人であれば140〜160mg/dlを超えない量です。
3食60〜80gの糖質を摂取していきましょう。
③十分な睡眠を取る
寝不足も血糖コントロールを悪くします。
なぜなら、自律神経とホルモンのバランスが崩れるからです。
血糖値は自律神経とホルモンにコントロールされています。
寝不足だと、適量の糖質を摂取しても高血糖になるし、低血糖にもなりやすくなるんです。
十分な睡眠とは
・約7時間の睡眠（人による）
・寝起きが良い
・日中に眠くない
を満たす睡眠になります。
明らかに寝不足感があるなら睡眠を見直しましょう。
④ストレス管理
ストレスも血糖コントロールに悪影響を及ぼします。
なぜなら、睡眠と同じで自律神経とホルモンのバランスが崩れるからです。
ストレス管理には
・人や環境に過度な期待をしない（考え方を変える）
・ストレス耐性を高める（体の状態を整える）
が大切になります。
ストレス耐性を高めるポイントは
・十分な睡眠
・鉄の補給
・低血糖の予防（適度な糖質摂取、十分な睡眠など）
これらを意識するだけで状況が変わらなくてもストレスを感じにくくなります。
とりあえずストレス管理も血糖コントロールにめちゃくちゃ重要なことを知っておいてください。
⑤補食を活用する
食は
「低血糖が出る30〜60分前」
に糖分を補うようにしましょう。
お勧めは
・おにぎり
・バナナ
です。
可能な限り砂糖が多く刺激が強いお菓子は避けてください。
また補食が難しい場合
・はちみつ
・MCTオイル
を小さじ1杯、低血糖が出る前の食事で取るのも有効です。
はちみつやMCTオイルには、長時間に渡って低血糖を防ぐ効果が期待できます。
低血糖の自覚があるなら、補食を活用してみてください。
長くなりましたが、正しい血糖コントロールのイメージを持ち、正しく血糖コントロールしていきましょう。
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