痩せる朝食のポイント3つ紹介
痩せる朝食のポイント
①栄養バランスが良い
朝食、栄養バランス良く食べれていますか？ 3食の中でも朝食の栄養バランスは非常に重要になります。なぜなら、朝食で何を摂るかによって一日の食欲や代謝が決まるからです。
具体的には、ご飯を中心に低脂質で適度にタンパク質と食物繊維を摂れるような朝食がおすすめになります。いわゆる厚労省で推奨されているようなタンパク質20%、脂質20%、炭水化物60%という栄養バランスです。ざっくり言えば和食ですね。
和食で少し脂質を摂り過ぎないように意識すれば理想的な朝食になります。栄養素の優先順位としては、炭水化物、タンパク質、食物繊維という順番になります。
なぜなら、
・炭水化物はエネルギーの補給や代謝スイッチの切り替え
・タンパク質は代謝スイッチの切り替え血糖値の急上昇抑制
・食物繊維は血糖値の急上昇抑制に関わる
からです。
朝食はある程度栄養バランス良く食べれていますか？主食を中心にタンパク質源、野菜という何となくのバランスは意識するようにしましょう。このように、栄養バランスは食欲や代謝、血糖値に影響しているので重要になります。
②血糖値を適度に上げる
えっ血糖値って上げないほど良いんじゃないの？と思った人もいますよね。
血糖値は上げなさ過ぎても上がり過ぎてもダメで適度に上げることが大切です。なぜなら、上がらないとエネルギー不足になりますし、上がり過ぎると高血糖の問題が起こるからです。
血糖値はエネルギーのバロメーターというのは良いですよね？血糖値が下がるというのは、車でいうとガソリンが減るというのと同じです。そうなると食欲が乱れたり代謝が下がったりすることになります。
ただ逆に上がりすぎると、糖化や酸化といったいわゆる体のサビやコゲが起こったり、インスリンと呼ばれる脂肪を蓄積するホルモンがたくさん作られたりして、こちらも問題です。
特に朝食は、昼食の血糖値にも影響するので、血糖値を適度に上げるというのが重要になります。
血糖値は正常範囲で80〜140くらいで、空腹時は80、そして3度の食事で140くらいまで上がって、数時間で空腹時の80に戻って安定するというのが一番痩せやすいです。上げないほど痩せるというのは勘違いです。
例えば、菓子パンなどは血糖値を上げすぎる一方で、プロテインだけ、サラダチキンのみなどは血糖値を全く上げないので、どちらも好ましくありません。
ご飯と焼き魚、具沢山の味噌汁という和食であれば、ご飯で血糖値は上がるけど、魚のタンパク質と野菜で血糖値の急上昇が抑えられるので適度に血糖値が上がるんです。
このように朝食では適度に血糖値を上げるということが大切になります。
③味覚を鈍らせない
実は朝食で重要なのが、味覚を鈍らせないということになります。なぜなら、朝から味覚が鈍ると一日中味が濃いものを食べたくなってカロリーオーバーになりやすくなるからです。
朝から味が濃いものを食べると、その後も味が濃いものばかり食べたくなります。味が濃いものには味覚を鈍らせる働きがあります。
そして味が濃いものはカロリーが高いものが多いので、結果的にカロリーオーバーになってしまうということです。
例えば
・菓子パンみたいな甘いもの
・インスタントラーメン
・甘辛い味付けの惣菜
・大量のドレッシング
などは朝から食べると、その後の味覚がおかしくなります。
逆にご飯や豆腐、野菜、果物など素材の味を楽しめるものを食べると、その後も薄味のもので満足できるようになるのです。
このように、朝食ではできるだけ味が薄めのメニューして味覚を鈍らせないことが大切になります。
さて、ここまでのポイントを踏まえた上で、次回に朝食におすすめの具体的なメニューを紹介します。
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