富永です。
ご飯毎食食べていますか？
まさかまだ
「炭水化物は太る」
なんて考えてませんよね。
炭水化物は
・低脂質、低カロリー
・食欲抑制
・代謝アップ
・便通改善
など、ダイエットにメリットばかりです。
ただ
「結局どれくらい食べれば良いかわからない」
と悩んでいる人も多いでしょう。
なので栄養バランスと血糖値の観点からご飯の量について解説します。
まず、めんどくさがりな人は、超ザックリ
【1食150g】
これくらい食べれば最低限は摂れてると考えて良いです。
大人の茶碗軽く1杯摂れば、約150gになります。
ただもちろん、体重や活動量、総摂取カロリーなどで必要量は異なるのでもう少し具体的に解説します。
まず摂取カロリーとPFCバランスからご飯の量を考えます。
炭水化物の推奨量は、総摂取カロリーの約60%です。
炭水化物を60%、おかずで10%と仮定して全体の50%が主食で必要と考えます。
一般的な成人女性に必要な摂取カロリーは約1800kcalとすると
1800kcal×50%＝900kcal
をご飯（主食）で食べる必要があるんです。
ご飯のカロリーは
100g：150kcal（450kcal）
120g：200kcal（600kcal）
150g：230kcal（690kcal）
180g：280kcal（840kcal）
200g：330kcal（990kcal）
になります（カッコ内は3食分）。
なので、1800kcalで最適な栄養バランスを保つには『ご飯を1食180g』は必要がということです。
もし
・おかずでの炭水化物量がもっと多い
・摂取カロリーがもっと少ない
としても、1食150g×3回は食べないと栄養バランスは崩れます。
仮にご飯を1食100gで炭水化物の割合を最適にするなら、総摂取カロリーは1000kcal未満です。
1000kcalって1〜2歳が生きるために必要なカロリー量ですよ 笑
世の中のダイエッターがどれだけご飯食べてないかがわかりますよね。
次に血糖値の観点から考えます。
血糖値に関して考える前に
・空腹時血糖は80mg/dl
・140〜160mg/dlを超えると糖化、酸化のリスクが上がる
・糖質1gで血糖値は1mg/dl上がる
（糖尿病、糖尿病予備軍は別）
この知識を頭に入れておいてください。
となると、1食辺りの糖質は60〜80gとなります。
これをご飯で考えると
【160g〜210g】
です。
血糖値から考えても、1食180gは妥当ということになります。
とにかく1食100gとか100g未満とかは論外という話です。
健康的にリバウンドせずに痩せるためにも、ご飯は適量食べるようにしましょう。
「食べ痩せ」
「糖質制限なし」
という見せかけの糖質制限ダイエットには要注意ですよ。
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