富永です。
低血糖症を知ってますか？
血糖値については、血糖値が上がり過ぎる「高血糖」が問題にされがちです。
しかし実際には、高血糖より『低血糖』の方がダイエットの大敵になります。
なぜなら、低血糖だと過食や代謝の低下が起こるからです。
低血糖とは血糖値が低い状況で、簡単に言うと
「エネルギーが不足している」
という状態になります。
エネルギーが不足していると、体はエネルギー不足を解消しようと
「もっと何かエネルギーになる物食ってくれ！」
「エネルギーがないから省エネモードにしよう！」
と、食欲や代謝を崩す反応を起こすんです。
低血糖の症状としては
・頭痛
・脱力感
・イライラ
・手足の冷え
・冷や汗
・夜間覚醒
・噛み締め
などがあり、これらの症状が出て過食に走るなら低血糖を改善しなければいけません。
そして低血糖になる原因には
①高血糖の反動による低血糖（機能性低血糖）
②下支え力の低下による低血糖
の2つがあります。
①は血糖値が上がり過ぎた結果、反動でジェットコースターのように血糖値が急下降して低血糖になる現象です。
分子栄養学などでは、この機能性低血糖がよく問題視されています。
機能性低血糖の場合、食後2〜4時間以降に低血糖症状が出て、食欲が止まらなくなります。
機能性低血糖は高血糖の予防が大切なので
・栄養バランス
→炭水化物のみではなく、タンパク質や食物繊維も食べる
・食べ順
→ベジファースト、ミートファーストを試す
・適量の糖質を3食摂る
→1食50〜70gの糖質を朝昼晩食べる
（糖が多いと高血糖に、少ないと糖の処理能力が下がって高血糖になりやすくなる）
・適度な運動をする
→1日8000歩、可能なら週150分以上の有酸素運動
・適度な睡眠
→約7時間睡眠で寝不足感がない
これらが大切になります。
もちろん、糖尿病予備軍など血糖コントロールに問題がある人は、個々人に合った対処法を医者にアドバイスもらわなければいけません。
一方で②は、血糖値が下がらないための機能が弱って起こる現象です。
通常、体は糖を食事から摂らなくても低血糖にならない「糖新生」という機能を持っています。
糖新生とは、タンパク質や脂質から血糖を作る仕組みです。
その糖新生の機能が悪くなった結果、低血糖になってしまうんです。
このパターンは、食後ではなく前回の糖質摂取から時間が空いた食前に低血糖症状がでます。
糖新生を弱らせないためには、以上に挙げた
・栄養バランス
・食べ順
・適量の糖質を3食摂る
・適度な運動をする
・適度な睡眠
で高血糖の予防に加えて
・栄養補給（亜鉛、ビタミンC、マグネシウム等）
→糖新生に重要な副腎の機能をサポートする
・過度な運動、カロリー不足、ストレスを減らす
→ストレス過多は副腎の疲労を招く
・補食を活用する
→低血糖が出る30〜60分前におにぎりやバナナで糖を補給する
・MCTオイル、はちみつを活用する
→低血糖になりやすい前の食事で小さじ1杯摂る
が大切になります。
ちょっと難しく書いてますが、基本は
・バランス良く3食食べて
・しっかり寝て
・適度に運動をし
・足りない栄養を補食やサプリで補う
という当たり前のことです。
低血糖を改善というと、特別なことをしないといけないと思うかもしれませんが違います。
当たり前のことを当たり前にやれば、大半の人は改善します。
少し難しい話にはなりましたが、低血糖対策のイメージはできましたか？
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