富永です。
世の中の9割のダイエットは不要です。
これは大袈裟な話ではありません。
・16時間断食
・GLP-1ダイエット
・糖質制限
・ケトジェニック
・りんごダイエット
など、巷に溢れているダイエットは要りません。
冷静に考えてください。
あなたは「〇〇ダイエット」をしなくなったから太ったんですか？
違いますよね？
何かしら生活が変わった結果、カロリーバランスが崩れて太ったはずです。
つまり、生活を戻せば自然とカロリーバランスも整って痩せるんです。
訳わからないダイエットに飛び付かずに、次の５つを毎日意識しましょう。
①適当に栄養バランスを考える
栄養バランスは考えて食べるようにしましょう。
なぜなら、栄養バランスが崩れると食欲も代謝も崩れて太るからです。
例えば、糖質制限やタンパク質不足、食物繊維不足などは食べ過ぎを招きます。
主食抜いて高脂質な肉食べまくってたら、そりゃ太りますよね。
ただし、ポイントは「適当に」です 笑
・カロリー⭐⭐kcal
・糖質〇〇g
・タンパク質××g
・食物繊維△△g
など、細かいことは考えなくて良いので、適当にバランスを考えて食べてください。
イメージは
・主食は絶対食べる
（茶碗1杯など）
・タンパク質源も意識する
・野菜も食べる
これくらいで十分です。
炭水化物とタンパク質、食物繊維を意識していれば、ある程度の栄養は摂れます。
またビタミンやミネラルも、欠乏症状がない限りこれくらいである程度補えます。
とにかく極端なことはせず、適度にバランスを意識しましょう。
あなたが痩せないのはタンパク質などを〇〇g摂ってないからではないですよ。
②腹八分目を意識する
バランスの次に、腹八分目を意識しましょう。
なぜなら、バランス良い食事でも食べ過ぎれば太るからです。
体重はカロリーの収支で決まります。
栄養バランスが悪くても「摂取カロリー<消費カロリー」なら太りません。
一方で栄養バランスが良くても「摂取カロリー＞消費カロリー」だと太るんです。
ただ、栄養バランスは食欲に影響しているので
「ある程度の栄養バランスを保った上で腹八分目を意識する」
ようにしましょう。
腹八分目とは
・もう少し食べれる
・食べた後もすぐ動ける
・お腹に不快感、満腹感がない
・約3〜4時間でお腹が空く
というイメージです。
「お腹一杯だけど残ってるから、、」
「お腹空いてないけど食事の時間だから」
「食べなくて良いけどもらったから」
みたいな感じで食べてると、腹八分目を超えてカロリーオーバーします。
これも細かく考えなくて良いので、食べ過ぎないを意識してみてください。
③節酒する
お酒の飲み過ぎは太る原因になります。
なぜなら、アルコールが食欲と代謝を狂わせるからです。
アルコールは脳や肝臓に作用し、食べ過ぎと代謝の低下を招きます。
適量であれば良いのですが
・二日酔いで翌日の食事崩れる
・飲んだ翌日は二日酔いで活動できない
というのが頻繁に続くなら、お酒を控えましょう。
私もお酒はめちゃくちゃ飲みますが、以上の3つを意識しているから太りません。
お酒自体が太るというより
「結果的にカロリーオーバーなるほど飲むから太る」
というのが現状です。
飲むのは良いですが、節酒するようにしましょう。
④7時間眠る
せるためには睡眠時間を意識することも大切になります。
なぜなら、腹八分目に睡眠が必要不可欠ですし、代謝にもめちゃくちゃ影響しているからです。
睡眠が食欲に影響しているのは良いですよね？
寝不足だと食欲を強めるグレリンが増え、食欲を抑えるレプチンが減るので腹八分目なんかできません。
またレプチンは代謝に深く関与しているので、睡眠不足だと代謝も激下がりするんです。
7時間というのはあくまで目安ですが
・約7時間
・目覚めが良い
・日中に眠くない
睡眠を目指すようにしましょう。
毎日のように言ってますが、ダイエットに睡眠はめちゃくちゃ重要ですよ。
⑤1日8000歩歩く
何だかんだ運動の力は偉大です。
「運動しないと痩せられない」
というわけではありませんが、運動はした方が確実に痩せます。
とは言え、毎日ジムとか時間ないですよね？
まずは
『1日8000歩歩く』
から始めてみましょう。
8000歩歩ければ極度の運動不足は解消できます。
2000歩の人は3000歩、5000歩から目指して良いです。
特に
・デスクワーク
・通勤が車
・休日も外に出ない
という人は、歩数を意識することをお勧めします。
その上で余裕があれば
・ジョギング
・筋トレ
・ジム通い
などを検討しても良いです。
ダイエットはとにかく継続が大切になります。
まずは、継続しやすい日常的な歩数で運動不足を解消するようにしましょう。
当たり前のことばかりですが、痩せるために全て大切なことなので意識してみてください。
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