富永です。
間食が止められない、、、
という人は必見です。
次の5つの習慣をやれば、あれほど止まらなかった間食がピタッと止まります。
①15分以内の昼寝
昼食後に5〜15分の昼寝をしましょう。
なぜなら、寝不足・疲労感が夕方や夜のちょこちょこ食べを引き起こすからです。
夕方や夜の食欲には、寝不足や疲労感が大きく影響しています。
眠気や疲れがあると食欲が乱れるのは何となくイメージできますよね？
それを解消するのが短時間の昼寝です。
昼食後に少し昼寝をすれば、午前中の疲れがリセットされて午後の食欲を抑えてくれます。
ベストは横になって寝ることですが、机にひれ伏す・座ってウトウトするでもOKです。
とにかく午前と午後の間に脳を一時的に休憩させましょう。
昼寝の力を舐めてる人は多いですが、マジで効果絶大ですよ。
②食後の軽い散歩
食後に食べたくなる人は、食後に5分でも良いので散歩をしましょう。
なぜなら、軽い運動が食欲を抑えてくれるからです。
まず食後に運動をすると、時間の経過によって食事の満足感が上がってきます。
食直後は血糖値が上がり切ってないので満足感が得られにくいです。
なので、運動で時間を置くことで血糖値が上がって満足感が上がっていきます。
また運動は「PYY」という食欲を抑えるホルモン分泌を促すことでも食欲を抑えてくれるんです。
注意点は
『軽い運動』
ということです。
呼吸が乱れる程の激しい運動は、自律神経のバランスを崩して消化を妨げます。
なので
・ウォーキング
・ステッパー
・軽いスクワット
これくらいの運動にしましょう。
あくまでカロリーの消費ではなく食欲を抑えるための運動です。
③ご飯1食150g
ご飯を150gも食べてなくて
「間食が止まらないんです、、、」
なんて言語道断です 笑
なぜなら、ご飯は体の主なエネルギー源だからです。
食欲が落ち着かない一番の原因はエネルギー不足になります。
ご飯を150gも食べずに間食欲が出るのは、ガソリンを少ししか入れなかったせいですぐにガソリンランプが付くのと同じです。
食べてないから当然と反応と考えてください。
「ダイエット中にご飯150gなんて、、、」
と思うかもしれませんが、栄養バランスを良くするためには最低限の量ですよ。
150gくらい食べても太らない体を目指しましょう。
④タンパク質1食20g
炭水化物と合わせてタンパク質も摂ってください。
なぜなら、タンパク質は腹持ちを良くするからです。
タンパク質は「CCK」という食欲抑制ホルモンを増やします。
食事でタンパク質を摂って作られたCCKは、食後2時間以上も食欲を抑え続けてくれるんです。
食直後はお腹一杯でも、すぐにお腹が空く時ってありますよね？
それにタンパク質が関与しているんです。
そしてタンパク質は、1食20gを目安に食べれば良いでしょう。
もう少し具体的に言えば、1日で体重×1.0〜1.5gを3食に分けて食べれればベストです。
毎食、炭水化物とタンパク質は意識して摂るようにしましょう。
⑤補食をする
毎日間食欲があるなら、補食の習慣を付けるのもお勧めになります。
なぜなら、低血糖体質の可能性があるからです。
間食欲を強める大きな原因の一つに低血糖があります。
血糖値が下がるから間食したくなるんです。
低血糖には様々な原因がありますが体質もあります。
体質の場合は補食で低血糖を補うのがお勧めです。
低血糖予防を目的に補食の習慣を付ければ、低血糖による食欲を抑えることができます。
「えっ補食したら太るじゃん」
と思いましたよね？
補食の習慣を付けても「摂取カロリー＞消費カロリー」にならなければ太りません。
だから、補食のカロリーを前後の食事で調整すれば良いです。
例えば、15時に低血糖予防に200kcalの補食を摂るなら
昼食−100kcal
夕食−100kcal
を意識するイメージになります。
こうすれば、補食で低血糖を予防しチョコチョコ食べとカロリーオーバーを防げるんです。
補食には
・おにぎり
・バナナ
・ラムネ
などがお勧めで、必ず糖分を摂るようにしましょう。
ダラダラと食べるくらいなら、補食を上手く活用するのもお勧めですよ。
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